Загряването винаги е добра идея, но е задължително през зимата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Скъпа, навън е студено и ти си готова да сложиш най-високотехнологичната си термична екипировка и вече да излезеш там. Изчакайте малко - почти сте готови. Правенето на загряване е умно по всяко време на годината, но е особено важно, когато живакът падне. Няколко минути, прекарани в подготовка за бягането, могат да ви помогнат да се представите по-добре и да намалите риска от наранявания.

Когато зимата върви с пълна сила и сте навън, тялото ви иска да поддържа жизнените ви органи топли, така че намалява кръвообращението в крайниците ви – макар и полезно за живота ви, това не е 100 процента страхотно за вашето бягане, защото крайниците ви са мястото, където се случват повечето повтарящи се наранявания от стрес, казва д-р Андреа Фрадкин, доцент в катедрата по физически упражнения в университета Блумсбърг, която е направила многобройни изследвания за загряване и превенция на наранявания. Студеният въздух също така намалява силата на мускулно свиване, което означава, че по време на тежки усилия, вашите сухожилия и връзки получават повече стрес в момент, когато вече са малко уязвими поради това по-ниско кръвоснабдяване.

За щастие, Фрадкин казва, че добрата загрявка подготвя тялото ви за бягането и ви помага да намалите тези рискове, свързани със студа.

И така, какво точно е добро загряване?

Състои се от три части (не се притеснявайте, те са бързи).

1. Увеличете температурата на тялото си.

Всякакъв вид аеробна активност ще повиши сърдечната честота и дишането ви, казва Фрадкин. Но като бегач, може и да накарате това време да работи за вашия спорт, така че това е перфектна възможност да правите всички онези тренировки, които искате да добавите към тренировките си, като ритници с дупе, високи колена, скачане и кариока (кросоувъри на лозата) . Вижте Познайте тренировката по-долу за бонус съвети.

2. Разтегнете, ако имате нужда.

Ако има петна, които трябва да се разтегнете, защото са склонни да се нараняват, направете го сега. Разтягането преди да бягате е противоречиво, но не и за Фрадкин, който цитира това доказателство:„Моето изследване показа, че докато тялото е топло преди да го направиш, тогава няма намаляване на производителността при правенето на какъвто и да е вид разтягане.“

3.  Накрая работете в бягането си.

Започнете бавно и надградете до темпото (ите), което вашата тренировка е предназначена да постигне този ден. Това е еквивалентът на голфъри или тенисисти, които правят въздушни замахи, преди да ударят топка - репетира какво ще направите. Това подобрява нервно-мускулната координация и подготвя ума ви за това, което предстои, казва Фрадкин.

Колко време отнема всичко това?

Не е нужно да отнеме вечно – дори малко по-малко от 10 минути трябва да са достатъчни в повечето дни. „Моето изследване установи, че наистина не е нужно да загрявате за продължителни периоди от време и в много случаи предприемането на продължително загряване може да започне да изразходва част от енергията ви и да повлияе негативно на представянето ви“, казва Фрадкин . В лабораторията учените знаят, че се загрявате чрез измерване на основната телесна температура. „Но като се има предвид, че това не е жизнеспособен вариант за повечето хора, общите правила включват да виждате много лека пот и да имате повишено дишане и сърдечен ритъм до точката, в която все още можете да произнесете изречение, без да си поемате въздух, но не е близко до както и когато просто си почивате“, казва тя.

В супер студените дни направете малко повече:Често цитирано правило е, че за всеки спад от 10 градуса под 30 градуса F, трябва да удължите загряването си с пет минути. Ако обаче първо загрявате на закрито, не забравяйте да излезете със сухи дрехи. Не искате да започнете да е лепкаво и да станете още по-студено.

Високи колене

Движете се напред, докато повдигате коленете си пред себе си; бедрата ви ще са успоредни на земята. Не се облягайте назад; просто оставете коленете си да свършат работата. Няма да продължите много бързо с тях и това е един от начините да разберете, че ги правите правилно. Това ви помага да се научите да избягвате тежка крачка, а също така укрепва и сгъвките на бедрата и четворните ви мускули.

Удари по дупе

Поддържайки бедрата си почти изправени нагоре и надолу, оставете петата да се издигне и да „рита“ възможно най-близо до дупето. Ще продължите напред, докато правите това, но се фокусирайте повече върху бързото връщане назад, отколкото върху движението напред. Това е чудесно за укрепване на подколенните ви сухожилия и за ускоряване на оборота ви.

Пропускане

Те са точно като това, което правихте в началното училище, с изключение на това, че играта тук е да отидеш високо, недалеч. Практикувайте ги за по-силно изтласкване, за да тренирате разбъркването извън себе си и да поставите по-мощно повдигане на коляното във вашата форма.

Кариока

Спомняте ли си стъпката „лоза“ в аеробиката? Това е, освен че го правите в една посока за около 20 ярда, преди да се обърнете и да се движите в другата посока. Пропуснахте лудостта по аеробика (или ви пропусна)? Ето 101:Просто пристъпете десния си крак към дясната си страна и го оставете да поеме тежестта ви. Кръстосайте левия си крак пред него, след което стъпете отново с десния си крак към дясната си страна. След това кръстосвайте левия си крак зад себе си. Продължете да редувате около 20 ярда. Той е чудесен за вашия обхват на движение и за изграждане на пъргавина.

Зад кулисите на вашето загряване

Може просто да забележите, че е по-лесно да се движите и че сърцето и дишането ви са повишени. Но цял набор от невероятни неща се случват в тялото ви, след като се движите. Сред тях:

• Когато мускулите ви се затоплят, те се свиват и отпускат по-бързо. В тях има по-малко вискозно съпротивление, така че ще се движите по-ефективно и можете да произвеждате повече мощност.
• Подобрявате определени химически реакции, които подобряват производството на енергия и намаляват умората.
• Вашите мускули и връзки са по-способни да поемат силите на бягане.

И това са само някои от нещата, които може да направи краткото загряване – и защо искате да го запазите в рутината си, дори когато лятото отново настъпи.