3-те причини да сте по-бавни, отколкото сте били

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не е нужно да се страхуваме от началото на промяната, защото имаме начини да се борим с нея на всяка стъпка от пътя. Авторът на „Неостаряваща сила“ Джеф Хоровиц излага трите причини, поради които сме склонни да ставаме по-бавни с напредването на възрастта.

Нашите тела работят по същия начин, когато сме по-възрастни, както и когато сме по-млади. Нашите органи, например, все още функционират по същия начин, както когато бяхме по-млади. Но в рамките на тази привидна идентичност телата ни наистина преживяват промяна. Кожата губи еластичност, а косата губи пигмент и започва да изтънява. И докато този вид промени могат да навредят на егото, те не застрашават здравето ни.

Същото не може да се каже за други, по-малко очевидни промени, които изпитваме към нашата мускулна маса и сила, здравето на костите и баланса ни. Промените в тези три области могат да повлияят на нашето здраве – и на нашите спортни резултати.

1. Мускулна маса и сила

В средата и края на 20-те години нашата мускулна маса, сила и функционалност обикновено достигат пик, защото до този момент телата ни са програмирани да освобождават хормони, които причиняват непрекъснат растеж на мускулите. Когато навлизаме в 30-те години обаче, телата ни излизат от тази програмирана фаза на растеж и започваме да рискуваме да загубим мускулна маса и сила в процес, наречен саркопения. От този момент нататък можем да губим до 3 до 8 процента от мускулната си маса – или до седем килограма мускули – на всяко десетилетие.

Много хора дори не осъзнават, че тази загуба се случва. Това е така, защото имаме нужда само от малка част от нашата действителна сила, около 30 процента, за да преминем през един типичен ден. Освен ако не сте се занимавали с нещо много по-натоварващо, като вдигане на тежести, спортуване на елитно ниво или работа в много напрегната работа, загубата на сила от 5 процента няма да бъде веднага очевидна, защото все още ще бъдете може лесно да се изкачвате по стълби, да миете колата си или да премествате кутия с дрехи. Но след като тази загуба достигне 50 процента, ефектите стават много по-очевидни. Изведнъж задачи, които някога са изглеждали лесни, като ставане от диван, се чувстват много по-трудни.

След като този процес на дегенерация започне, той само се влошава, ако не бъде проверен. Естествената тенденция в този момент може да бъде да избягвате да правите онези неща, които се чувстват трудни. Но отговорът с намаляване на физическата активност ще доведе само до по-нататъшна загуба на мускули и съответно намаляване на физическата енергия и издръжливост, тъй като аеробният ни капацитет намалява заедно със силата ни. Към това добавете тенденция към наддаване на тегло и цялостно влошаване на здравето.

Ефектът от силата върху цялостното здраве може да не е очевиден веднага. Мускулната маса изгаря калории, така че намаляването на мускулната тъкан ще доведе до намаляване на метаболитната активност. Това означава, че тялото ще изгаря по-малко калории, което може да повлияе на инсулиновата чувствителност и нивата на хормоните. Това от своя страна може да доведе до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

До 60-те и 70-те години тази загуба на мускулна маса и сила ще доведе до повишена слабост и риск от падане, както и до намалена независимост.

Въпреки че не можем да спрем часовника за възрастта, ние абсолютно можем да променим начина, по който остаряваме. Тъй като мускулната тъкан може да се регенерира на всяка възраст, можем да използваме силови тренировки, за да забавим ефектите от стареенето и в някои случаи дори да ги обърнем.

2. Костна плътност

206-те кости, които изграждат нашите скелети, осигуряват структура, защита и подкрепа за телата ни и правят движението възможно. Въпреки че изглеждат твърди, нашите кости всъщност са матрица от протеини и минерали, състояща се от жива тъкан, която непрекъснато се променя в процес, известен като ремоделиране. Специализирани клетки, наречени остеокласти, разграждат по-старата кост за реабсорбция, докато други клетки, наречени остеобласти, внасят протеини и минерали – предимно калций и фосфат – в костния матрикс за извайване и възстановяване.

По време на дъгата на нашия живот голяма част от хрущяла, с който сме родени, се втвърдява в кост, малките кости се сливат и всички кости се увеличават, когато пораснем в зряла възраст. Храненето и начинът на живот, наред с други фактори, помагат да се определи обемът и плътността на костите.

Както при всяка жива тъкан, костите са податливи на заболявания, както и на нарушения, свързани с недостатъчна плътност. Едно често срещано заболяване е остеопорозата, която е намаляване на минералната плътност на костите, което повишава риска от фрактури. По-специално жените след менопауза са изложени на риск от това заболяване, въпреки че то може да удари както мъжете, така и жените в пременопауза.

Стареенето носи и други предизвикателства. Смазващата течност в ставите може да намалее, а хрущялът може да загуби водно съдържание и да стане по-податлив на стрес, особено в бедрата и коленете. Това може да доведе до скованост на ставите, загуба на гъвкавост и възпаление и артрит. Прешлените могат да се компресират, което компрометира стойката и допълнително ограничава подвижността. С течение на времето тези промени могат да предизвикат низходяща спирала на здравето.

Но отново, силовите тренировки могат да дойдат на помощ чрез намаляване, забавяне и понякога дори обръщане на тези резултати. Това е така, защото силовите тренировки могат да добавят плътност и минерално съдържание към стареещата кост. Той извършва тези чудеса по много ясен начин:като стресира тялото и разчита на адаптивната реакция на тялото. Точно както при мускулите, костите реагират на съпротивлението, като стават по-здрави и по-силни.

3. Баланс

Нашето владеене на равновесие се дължи на три неща:нашата вестибуларна система, нашата проприоцептивна система и нашето зрение.

• вестибуларната система е във вътрешното ухо. Това е сложна структура, съставена от камери и тръби, пълни с течност. Специализираните нерви вътре в тези структури събират информация за позицията на тялото спрямо притеглянето на гравитацията.
• Проприоцептивната система използва нервни рецептори в скелетните мускули, за да събира информация за позицията на тялото ви в пространството – всичко от мястото, където са ръцете ви, до положението на бедрата и наклона на главата ви.
• Най-накрая, вашето зрение също допринася за вашия баланс. Вашето възприятие за дълбочина, нощно виждане и усещане за контраст ще бъдат използвани от мозъка ви, във връзка с информацията от вестибуларната ви система, за създаване на карта на заобикалящата ви среда във връзка с позицията на тялото ви.

Вашият мозък ще обработи всички тези данни почти мигновено, за да определи позицията на тялото ви, и след това ще използва своята невронна мрежа, за да ангажира мускулите, които са ви необходими, за да поддържате баланса му. Докато се движите, мозъкът ви ще използва текущото предаване на данни в реално време, за да актуализира постоянно мускулните ви контракции, за да поддържа баланса ви.

Това е невероятна система, истинско чудо на еволюцията. Точният начин, по който мозъкът ви използва мускулите ви, за да поддържа баланс, е не по-малко впечатляващ.

Мускулите, които участвате в баланс, са основните ви мускули. Те се намират в багажника ви, от средата на бедрото до гръдния кош, отпред, отзад и отстрани. Те включват мускули на бедрата, корема и гърба. Що се отнася до баланса обаче, безспорният шампион на всичко това е напречният корем.

Напречният корем е най-дълбокият слой мускулна тъкан в средната ни част. Обвива телата ни като пояс. Когато се движим, напречният корем се свива, задържайки телата ни на място, докато движим ръцете и краката си. Той осигурява котвата за нашето движение, като ни дава лост да се движим, без да падаме.

В крайна сметка обаче всички ние ставаме нестабилни. Това е така, защото загубата на баланс е едно от ключовите предизвикателства, пред които сме изправени с напредване на възрастта. Това се причинява от дегенерация на всяка от тези системи:нашата зрителна острота, нашата сила и способността да използваме силата си ефективно, за да контролираме позицията на телата си в пространството и функцията на вътрешното ухо.

С напредването на възрастта тези системи започват да се компрометират. Нашето зрение, способността да се фокусираме и да виждаме нещата ясно, намалява с възрастта. Както и възприятието за дълбочина, нощното виждане и чувствителността към контраста. Проблемите с очите също могат да влошат, замъглят или изкривят зрението. Загубата на тези зрителни способности компрометира баланса. Броят на нервните клетки във вестибуларната система и притока на кръв към вътрешното ухо също намаляват след около 55-годишна възраст.

Загубата на мускулна сила е може би най-проблемната. Най-застрашени са бързо съкращаващите се мускулни влакна, които осигуряват експлозивна сила при поискване, незабавно. Разчитаме на тези мускули за бързо регулиране на баланса. Когато те са намалени, не можем лесно да се хванем, когато се спъваме. Когато бяхме по-млади, можехме да използваме мускулите, които трябваше да поддържаме адекватно, дори ако по принцип не бяхме във форма, но когато остареем и губим мускулна маса, вече нямаме този лукс. В комбинация с намалени рефлекси и координация е все по-вероятно да паднем.

Не е нужно да се страхуваме от началото на промяната, защото имаме начини да се борим с нея на всяка стъпка от пътя. Поради тази причина няма да наричаме тези промени заплахи, което предполага потенциална безпомощност. Вместо това ще ги наречем предизвикателства, защото притежаваме способността да се справяме директно с тези проблеми и да се справяме с тях.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]