Тренировъчен план:Зимният полумаратон на триатлона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Зимните месеци са вашата ключова възможност да подчертаете и подобрите един аспект от играта си. Фокусът върху тренировките за полумаратон тази зима означава, че когато успеете в триатлонното бягане следващото лято, ще мислите, ще се движите и ще се чувствате като по-добър бегач. Регистрирайте се скоро за събитие на полумаратон, за да си поставите смислена цел и да се насладите на зимни тренировки, докато отключвате вътрешния си бегач!

Относно тази програма

Тази седемседмична програма за бягане е за триатлон във форма, който е приключил състезателния си сезон по триатлон и е бягал поне 90 минути два пъти през последните три седмици. Въпреки че програмата, базирана на сърдечната честота, набляга на бягането (с до пет тренировки на седмица), има две допълнителни тренировки за колоездене и плуване, които са аеробни и фокусирани върху уменията.

Вижте полето „Как да определите своя млечен праг“ (следваща страница), за да определите зоните на сърдечния си ритъм, преди да започнете програмата. Добре обучен бегач ще участва в полумаратон предимно в Зона 3, въпреки че сърдечната честота може да се повиши през последните 15-20 минути от състезанието. Има две неделни бягания, които предоставят възможност за практикуване на продължително бягане в Зона 3. За всяко бягане над 90 минути трябва да ядете гел (или пакет от блокчета/дъвчене) на всеки 25–30 минути. Тренировъчните бягания в Зона 3 са чудесен шанс да практикувате хранителния си протокол със специфичен за състезанието сърдечен ритъм.

Ако този план изисква твърде много бягане за вас или имате нужда от повече възстановяване от уикенда, помислете за премахване на бягането във вторник. Ако не сте бягали на интервали от известно време, намалете интензивността на сесията през седмица 1 и ограничете сърдечната честота в зона 3.

Плуване: Плуването е с технически и аеробен характер, като тренировките през уикенда са насочени към укрепване на горната част на тялото и почивка на краката чрез използване на теглещ буй.

Колоездене: Разходките с велосипед също са аеробни. За карането в средата на седмицата използвайте висок ритъм, за да работите върху ефективността на хода на педала и да насърчите притока на кръв към възстановяващите се мускули. Карайте след завършване на неделното дълго бягане, за да си осигурите по-свежи крака.

Правете ежедневните сесии в посочения ред, за да постигнете максимални печалби, и слушайте тялото си, за да се уверите, че не изпитвате прекомерна болка или умора.

Видове бягания

Интервали:Различни темпове както на равнини, така и на хълмове, за да развиете по-бързо темпо при целевия ви сърдечен ритъм за полумаратон и да изградите ритъм, сила и ефективна крачка за бягане.

Фартлек: Непрекъснато бягане с бързи зареди, последвани от джогинг (възстановяване) сегменти.

Темпо: Постоянно работеща сграда към зона 4.

Каданс: Броенето на ритъма (всеки удар само от едната страна) помага да се гарантира, че бягате с икономичен ритъм и не прекалявате. Оптималният ритъм на бягане за повечето атлети е около 90–95 крачки в минута.

Крачки: Ускорения от 70–80 ярда при 75–85 процента от максималната ви скорост на спринт. Аеробна база:Аеробика, разговорно бягане.

Работа с темп на полумаратон: Работа със специфично темпо в Зона 3—целевият ви сърдечен ритъм за полумаратон.

Свределки

Тези три упражнения ще помогнат за формиране на основата за гладка, ефективна крачка.

А
Фокусът на това упражнение е върху задействането на бедрените ви сгъвачи по ритмичен, динамичен начин.
Направете го: Застанете изправени и задвижете коляното си нагоре, сякаш ще коленичите на футболна топка. Започнете с прескачане и преминете към бягане.

Б
Тази упражнение ви помага да се научите да натискате крака си под центъра на тежестта.
Направете го: Повдигнете коляното си по подобен начин на тренировката на А, но изпънете крака си до почти изправен, докато стъпалото ви е започнало да се движи обратно към земята. Кракът се удря в земята точно под вашия център на тежестта. Когато краката ви се движат надолу, трябва да има определено ускорение на крака/крака. Започнете с ходене и преминете към прескачане.

С
Това упражнение, известно още като удари по дупето, помага да се установи бързо повдигане на петата, което допринася за дълга и бърза крачка.
Направете го: Бягайте с много висок ритъм и леко движение напред, докато ритате петите си към дупето.

Как да определите своя лактатен праг

Разбирането на обучението за лактатен праг (LT) е от решаващо значение за подобряването. Вашият LT определя колко дълго и колко усилено можете да полагате почти максимални усилия. Има момент, в който тялото започва да произвежда лактат със скорости, които са твърде бързи, за да може да се метаболизира – това е LT.

За да определите вашия LT, направете полеви тестове на мотора и бягане в отделни дни, когато краката ви се чувстват отпочинали. След загряване от 15 минути (бягане) до 30 минути (велосипед), направете 30-минутно изпитание по време на равен терен, където можете да задържите най-тежкото си непрекъснато усилие за това време (велотренажор е идеален за теста с велосипед и пистата е добър вариант за бягане).

Темпо на изпитанието по време е възможно най-равномерно. за да определите своя LT пулс, натиснете бутона за обиколка на вашия пулсомер 10 минути след изпитанието по време. Средният пулс за последните 20 минути е вашият LT пулс.

Тази диаграма ще ви помогне да разберете различните зони.

Коучинг Съкращения/Терминология

Изтеглете PDF версията тук

Седмица 1

Планирано:Плуване:1:30 Велосипед:3:00 Бягане:5:40 Общо:10:10

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Изпълнете: 30 мин. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Включете 4-6 x 30” каданс в Zn 2. Пребройте ударите с крак на единия крак за 30” и надвишете 45, за да осигурите икономичен ритъм.
Плувайте: 45 мин. 15-20 x 100, алтернативно 2×100 свободен стил, 1×100 тренировка.

сряда
Изпълнете: 1:30, интервали на писта, равен път или пътека. WU:15’ лесно бягане. Бормашини:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 крачки (20”). MS:6×1 миля (2’). #1-2 HR покачва се до Zn 4. #3-6 часа се повишава до Zn 5. CD:15’ лесно бягане.
Указател за ефективност: По време на интервали на скорост се съсредоточете само върху задачата. отпуснете лицето, раменете и торса си, фокусирайте се върху бързите крака и „плуването“. Бъдете твърди и позитивни, когато изгарянето се прокрадва.

четвъртък
Велосипед: 1:30, възстановително каране по равен път или тренажор. Включете 8-10 x 1’ (2’) при 100-105 RPM, Zn 2.

петък
Изпълнете: 40 минути, лесно бягане в Zn 1-2. Спрете наполовина и направете тренировки:3x (25" A, 25" B, 25" C).

събота
Изпълнете: 1:00, темп. WU:15’ Zn 1-2. MS:15’ Zn 3, 15’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Плуване: 45 минути, аеробно плуване. WU:200 свободен стил, тренировки 4×50. MS:3-6 x 200 (30”) с теглещ шамандури. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 2:00, хълмиста аеробна база. Zn 1-3 (по нагоре), предимно Zn 2.
Велосипед: 1:30, аеробна база. Zn 1-2, равен терен при 90+ RPM. Карайте колело след бягането, така че краката ви да са по-свежи за ключови неделни бягания.

Седмица 2

Планирано:Плуване:1:30 Велосипед:3:30 Бягане:4:45 Общо:9:45

понеделник
Почивен ден:Разходете се и се разтягайте.

вторник
Изпълнете: 30 мин. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. Включете 4-6 x 30” каданс в Zn 2.
Плуване: 45 минути, тренировки и плуване, фокусирано върху уменията, нисък интензитет. 20-30 x 50, алтернативно 2×50 свободен стил, 1×50 тренировка, 1×50 удар. 400 свободен стил с страхотна техника.

сряда
Изпълнете: 1:30, интервали на хълм на хълм с умерен наклон от 3-5% или бягаща пътека при 4% наклон. WU:15’ лесно бягане. Бормашини:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 крачки (20”). MS:8×3’ хълм (джобни надолу за възстановяване след 3-4’). #1-3 часа се повишава до Zn 4. #4-8 часа се повишава до Zn 5. CD:15’ лесно бягане.
Указател за ефективност: Правилната техника увеличава икономията на бягане и способността ви да бягате по-бързо за по-дълги периоди от време. гордейте се с това, че научавате правилните упражнения и ги изпълнявате редовно.

петък
Изпълнете: 45 минути, фартлек. WU:15’ Zn 1-2. MS:10×1’ в Zn 3-4 (1’ лесно изпълнение в Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

събота
Изпълнете: 30 минути, лесно бягане в Zn 1-2. Спрете на половината път и направете упражнения:3x (25" A, 25" B, 25" Cs).
Плуване: 45 минути, аеробно плуване. WU:200 свободен стил, тренировки 4×50. MS:6-12 x 100 (20”) с теглещ шамандури. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 1:30, работа на полумаратон. WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Спрете и се протегнете. MS:60’ Zn 3, на терен, който симулира вашето целево състезание. вземете 5’, за да достигнете Zn 3. Направете това равномерно. Cd:15’ Zn 1.
Велосипед: 2:00, аеробна база. Zn 1-2, равен терен при 90+ RPM.

Седмица 3:Работна седмица за възстановяване

Планирано:Плуване:2:00 Велосипед:4:00 Бягане:2:30 Общо:8:30

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:00, тренировки и плуване, насочено към умения, умерена интензивност. WU:8-12 x 50, алтернативни 2×50 свободен стил, 1×50 тренировка, 1×50 удар. MS:10-15 x 100 свободен стил (20”), със силно усилие, фокусирано върху най-добрата ви техника. CD:200 като 50 гръб, 50 свободен стил, 50 бруст, 50 свободен стил.

сряда
Изпълнете: 45 минути, лесно бягане в Zn 1-2. Спрете на половината път и направете тренировки:3x (25" A, 25" B, 25" C).

петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

събота
Велосипед: 2:30, аеробна база. Zn 1-2, подвижен терен.
Плуване: 1:00, аеробно плуване. WU:200 свободен стил. 4×50 бормашини. MS:2-3 x [400 (30”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15”) всички с теглеща шамандура]. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 45 минути, фартлек. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×2’ в Zn 3-4 (2’ лесно изпълнение в Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.
Показател за производителност: Помислете за „разхлабени рамене, леки токчета“ – визуализирайте как сте отпуснати и имате бързи, леки токчета, докато краката ви преминават през всяка крачка.

Седмица 4

Планирано:Плуване:1:30 Велосипед:3:00 Бягане:6:10 Общо:10:40

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Изпълнете: 30 мин. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. включва 4-6 x 30” каданс в Zn 2.
Плуване: 45 минути, тренировки и плуване, фокусирано върху уменията, нисък интензитет. 4-5 x (2×100 свободен стил, 50 тренировка, 50 ритник, 50 тренировка, 50 гръб).

сряда
Изпълнете: 1:30, интервали на писта, равен път или пътека. WU:15’ лесно бягане. Бормашини:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 крачки (20”). MS:3×1 миля (2’), HR се повишава до Zn 4. 5’ лесно бягане. 4x800 m (2’) HR нараства до Zn 5. CD:15’ лесно бягане.
Показател за ефективност: Отпуснатото тяло върви по-бързо. между интервалите проверявайте раменете, шията и лицето си за напрежение. издишайте добре преди началото на всеки интервал.

четвъртък
Велосипед: 1:30, възстановително каране по равен път или тренажор. Включете 8-12 x 1’ (2’) при 100-105 RPM, Zn 2.

петък
Изпълнете: 40 минути, лесно бягане в Zn 1-2. Спрете на половината път и направете тренировки:3x (25" A, 25" B, 25" C).

събота
Изпълнете: 1:00, темп. WU:15’ Zn 1-2. MS:10’ Zn 3, 20’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Плуване: 45 минути, аеробно плуване. WU:200 свободен стил. 4×50 бормашини. MS:6-8 x 150 (20”) с теглещ шамандури. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 2:30, хълмиста аеробна база. Zn 1-3, предимно Zn 2.
Велосипед: 1:30, аеробна база. Zn 1-2, равен терен при 90+ RPM.

Седмица 5

Планирано:Плуване:1:30 Велосипед:3:30 Бягане:5:15 Общо:10:15

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Изпълнете: 30 мин. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. включва 4-6 x 30” каданс в Zn 2.
Плуване: 45 минути, тренировки и плуване, фокусирано върху уменията, нисък интензитет. 4-5 x (2×50 свободен стил, 2×50 тренировка, 2×50 ритник, 1×50 гръб, 1×50 бруст).

петък
Изпълнете: 45 минути, фартлек. WU:15’ Zn 1-2. MS:8×1:15’ в Zn 3-4 (1:15’ лесно бягане в Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

събота
Изпълнете: 30 минути, лесно бягане в Zn 1-2. Спрете на половината път и направете упражнения:3x (25” a’s, 25” b’s, 25” c’s).
Плуване: 45 минути, аеробно плуване. WU:200 свободен стил. 4×50 бормашини. MS:8-14 x 100 (20”) с теглещ буй. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 2:00, работа на полумаратон:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Спрете и се разтегнете. MS:90’ Zn 3, на терен, който симулира вашето целево състезание. Направете 5’, за да достигнете Zn 3. Направете това равномерно. CD:15’ Zn 1.
Велосипед: 2:00, аеробна база. Zn 1-2, равен терен при 90+ об/мин.
Показател за ефективност: Бъдете систематични относно попълването на въглехидратите си. Спортистите, които приемат калории по време на тренировка, завършват дългите си бягания по-силно и следователно получават по-голям тренировъчен ефект.

Седмица 6:Работна седмица за възстановяване

Планирано:Плуване:2:00 Бягане:2:35 Велосипед:4:00 Общо:8:35

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: 1:00, тренировки и плуване, насочено към умения, умерена интензивност. WU:8-12 x 50 алтернативни 2×50 свободен стил, 1×50 тренировка, 1×50 удар. MS:5-8 x 200 свободен стил (30”), със силно усилие, фокусирано върху най-добрата ви техника. CD:200 като 50 гръб, 50 свободен стил, 50 бруст, 50 свободен стил.

четвъртък
Велосипед: 1:30, възстановително каране по равен път или тренажор. Включете 8-10 x 1’ (2’) при 100-105 оборота в минута, Zn 2.
Пускайте: 1:00, хълмиста аеробна база. Zn 1-3, предимно Zn 2.
Показател за производителност: Прегърнете хълмовете по време на тренировъчните си бягания. погледнете към гребена и бягайте нагоре и над хълма с ритъм, като използвате малко повече ръце, за да задвижите коленете нагоре по хълма.

петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

събота
Велосипед: 2:30, аеробна база. Zn 1-2, подвижен терен.
Плуване: 1:00, аеробно плуване. WU:200 свободен стил, тренировки 4×50. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) всички с теглеща шамандура]. CD:100 ритник, след това 100 гръб или бруст.

неделя
Изпълнете: 50 минути, фартлек. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×3’ в Zn 3-4 (2’ лесно бягане в Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Седмица 7

Планирано:бягане:1:25 Общо:1:25 + състезание

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте. Без плуване и колоездене тази седмица, за да си починете за неделното състезание!

вторник
Изпълнете: 30 мин. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. включват 4-6 x 30” каданс в Zn 2.

сряда
Изпълнете: 35 минути, темп. WU:15’ Zn 1-2. MS:5’ Zn 3, 5’ Zn 4. CD:10’ Zn 1-2.
Показател за производителност: По време на това бягане помислете предварително за бягане в деня на състезанието, как искате да се чувствате и да се движите по време на състезанието.

четвъртък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

събота
Изпълнете: 20 мин. WU:10’ лесен джогинг, Zn 1. MS:Бормашини:2x (25” a’s, 25” b’s, 25” c’s). 5’ Zn 2 изграждане до Zn 3. CD:5’ лесно.

Неделя
Състезание! WU:10’ лесно бягане, 3’ със състезателно темпо. 4 крачки. 2’ лесно бягане. CD:Разходка 5’, джогинг 5’, ходене 5’.

>>Важното е да поддържате хормоните си в баланс

>>Разтърсете пролетните състезания с интелигентна стратегия за зимни велосипеди