Защо се нуждаете от сравнителен тест повече от всякога

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази година бенчмарк тестването може да служи за дори повече цели от обикновено. При липса на състезания, теренните оценки не само ще предоставят моментна снимка на текущата ви физическа форма, ще ви помогнат да оцените обучението си и да идентифицирате области, върху които да работите, но може да са и единствената ви награда за усилията през последните месеци. Ако сме научили нещо през 2020 г., то е да вземем валидиране навсякъде, където можете да го получите!

Линдзи Голич, спортен физиолог от Олимпийския и Параолимпийския комитет на САЩ, изпълни най-новите протоколи за тестване. Като цяло тя препоръча да завършите тестовете за колоездене, бягане и плуване в рамките на една седмица, „за да уловите фитнеса навсякъде“. Тя каза да отнеме няколко лесни дни, след това проба с велосипед във вторник и бягане в сряда или четвъртък.

„Това са последователни трудни дни, но продължителността на тези високоинтензивни усилия е кратка в сравнение с общия обем на тренировка, така че те няма да изискват толкова много възстановяване на задния край“, каза Голич.

Тя предложи да се провеждат сравнителни тестове на всеки осем седмици, особено когато има малко, ако има такива, състезания, които по време на преди пандемията дадоха допълнителна обратна връзка. „Тестовете на терен са отличен заместител на състезанията“, каза Голич.

Независимо дали провеждате оценките на открито или вътре, последователността е ключова. С цел точно сравнение от един еталон към друг, елиминирайте променливите, като карате колело по същия участък от пътя, по едно и също време на деня, като използвате същото хранене, същата подготовка и изпълнение. Ако сте направили 30-минутно бягане на бягаща пътека през март, използвайте същата бягаща пътека през юни, октомври и декември.

Има много показатели, които можете да използвате за измерване на фитнес, но независимо дали използвате функционален праг на мощност или сърдечен ритъм, подобрението е възможността да вършите повече работа в даден момент със същото възприемано усилие, каза Голич. Така че увеличаването на лактатния праг на сърдечната честота, например, означава, че можете да карате колело по-дълго на устойчиво ниво:ще завършите 5K бягане за по-малко време.

Тестването може да предостави и по-подробна обратна връзка. „Ако темпото ви намалее в хода на оценката, това показва умора. Може да се наложи да работите върху фитнеса“, каза Голич. „Започването бавно и по-бързото през цялото време може да е проблем с увереността. И ако започнете бързо, бавно в средата и завършите бързо отново, може би трябва да работите върху темпото.”

И накрая, докато бенчмарковете за декември обикновено показват ефектите от дълъг състезателен сезон, тази серия от тестове е по-скоро картина на стабилна физическа годност. Данните за тази година може да са добър „модел на задържане“ – ниво на фитнес, което можете да поддържате, което може да бъде доведено до състезателна форма след няколко седмици, ако се появи възможност следващата година. Тъй като несигурността на състезанието изтича през 2021 г., „устойчиво годни“ може да е по-добра цел за пролетта, отколкото „личност-най-добро острие“.

Набори за тестване за сравнителен тест

Плувайте

1K изпробване на време
„Понякога използваме 800 метра вместо 1000, защото това е по-често използвано разстояние в калкулаторите на скоростта на плуване.“

Комплектът:
Загрейте 15-20 минути
Плувайте възможно най-бързо 1000 (или 800) метра
Разделете времето, необходимо за завършване на теста на 10 (или 8), за да определите вашето темпо за 100 метра

5 х 100 метра  
„Три пъти по 100 метра е обичайният протокол, но не мисля, че това е достатъчно, за да каже много за вашата фитнес“, каза Голич. „Търсим точката, в която има спад в производителността. Ето защо харесвам 5 х 100 метра.”

Комплектът:
Загрейте за 15-20 минути
Плувайте 100 метра бързо пет пъти, с 20 секунди почивка между
Уредете 5 пъти и сравнете с предишните сравнителни показатели  

Велосипед

Тест за критична мощност
Използвайте електромер или сърдечен ритъм като показател. Търсете увеличаване на сърдечната честота на лактатния праг, увеличаване на функционалната мощност. „Харесвам този тест, защото предоставя три точки от данни – 10 секунди, една минута и 20 минути“, каза Голич. „Прагът на лактата е хлябът и маслото на аеробните тренировки, разбира се, но това дава поглед върху анаеробния капацитет.“

Комплектът:
Загряване за 20 минути
10 секунди пълно усилие
Лесно въртене за 3-5 минути
Една минута пълно движение
5-10 минути на лесно въртене
20 минути възможно най-бързо
Охладете 20 минути

30-минутен пробен период
Наистина просто; средната мощност и средната сърдечна честота за 30 минути е използваема оценка на вашата функционална прагова мощност и лактатен праг. Подобрението е увеличен LTHR и/или FTP, или покриване на по-голямо разстояние през 30 минути.

Комплектът:
Загрейте за 20 минути
Казнете възможно най-силно за 30 минути
Охладете за 20 минути

2 x 8 минути проба във времето
Този е по-малко обезсърчителен за начинаещ от 30-минутния звяр и по-подходящ за някой, който се фокусира върху спринт или супер спринт събития. Крис Кармайкъл и Джим Рутбърг в тяхната книга Колоездачът с ограничено време, казва, че средната мощност на по-високото от двете 8-минутни усилия е около 90 процента от вашата функционална прагова мощност.

Комплектът:
Загрейте се за 20 минути
Включете се за 8 минути
Въртете лесно за 10 минути
Качете се за 8 минути
Охладете се

Изпълнете

Три полезни оценки включват две времеви изпитания — 30-минутни или 12-минутни — и една базирана на разстояние, 5K. Голич препоръча по-малко обезсърчителното усилие от 12 минути за начинаещи или тези, които се фокусират върху спринтове, и 30-минутното изпитание за опитни атлети и тези, които се състезават на олимпийска дистанция и по-нататък. „Ако трябваше да избера един, 5K е може би най-добрият и най-безопасният тест“, каза тя, „отчасти защото поне в света преди Covid се случваха тонове 5K. Много по-лесно е да се тласкаш в състезателна среда." Както при тестовете за колоездене, оценете подобрението при увеличен LTHR – бягане по-далеч в 30-минутните или 12-минутните тестове или покриване на 5K за по-малко време.

30-минутен пробен период
Загряване
Бягайте възможно най-бързо в продължение на 30 минути
Охладете се

5K Пробно време
Особено ако това се постигне в състезание, вероятно ще надхвърлите лактатния си праг и ще преминете в анаеробен обхват в някакъв момент, така че средният HR за това усилие от 5K ще бъде малко по-голям от вашия LTHR. Отново използвайте същото загряване и охлаждане, което сте правили за предишни 5K полеви тестове.

12-минутен пробен период
Загрейте се
Изключете всичко за 12 минути
Охладете

Отидохте ли по-далеч от последния път?

Ако искате да видите подобрение в плуването, колоезденето, бягането и силата, присъединете се към нас за нашето зимно предизвикателство Benchmark a Better You.