Как психически подхождате към нараняванията е по-важно, отколкото си мислите

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Nam Myōhō Renge Kyō.“

Glen „Boomer“ Titan повтаря тези японски думи отново и отново — „Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō…“. Прави го толкова безкрайно, бързо и тихо под носа си, че звучи като тихо бръмчене на пчелен кошер. Това е древно будистко песнопение, всъщност заглавието на Lotus Sūtra, централната мантра на религията. Но Бумър, 58-годишен финансов съветник и баща на две деца от Лос Анджелис, не е будист и няма представа какво означава това. Той всъщност е евреин, въпреки че истинската му преданост, истинската му религия е триатлонът. Той е отдаден триатлонист от 30 години, с над 200 състезания под колана си. Той е голям човек, висок 6 фута и 2 инча, мускулест с малко коремче. Той изглежда като „горила“, казва той. И той е наранен през цялото време.

И така, Титан (променен от Татински от дядо му имигрант; „Бумър“ идва от бейзболни съотборници от колежа, разразили неспособността му да удари крива топка) започна да скандира преди няколко години по много практична причина:за да му помогне да се възстанови от наранявания.

„Тихо, в офиса си или на плажа пред къщата ми, ще пея от 5 до 10 минути, на което един приятел ме научи преди няколко години“, казва Титан. „Не знам как и защо, но това наистина направи разлика, като ми помогна да намаля тревогите си и да ме държи фокусиран.

Когато си наранен, всичко е кисело и е като „горко ми“. Мога да загубя от поглед голямата картина — и това помага да ме върне. Имах контузия на прасеца наскоро, преди Бягството от Алкатраз, и това помогна да успокоя нервите си, да успокоя душата си, да помогна за рехабилитацията ми. Ще седна там с пакета с лед, ще затворя очи и ще пея.

„Певането ме повдига, напомня ми, че това е временна неуспех, да направя разтягане, глазура и да мисля положителни мисли и да изпращам добра енергия към раненото прасец. Научно, работи ли? Не знам. Но в моя малък грахов мозък ме кара да си легна, да спя добре и да си мисля:„Можеш да се върнеш. Били сте ранени преди, можете да го направите отново. Не се насилвайте. Нека тялото ви се излекува.’

„И тялото ми лекува — с помощта на Боб.“

Разбира се, само мисленето на добри мисли не работи без реални познания за физическите аспекти на възстановяването. „Боб“ е Робърт Форстър, чиято физиотерапевтична практика в Санта Моника и център за изпълнение PHASE IV е бил дом далеч от дома за триатлонисти, бегачи и колоездачи в западната част на Лос Анджелис от 80-те години, когато той започна да лекува олимпийска писта звезди като Флорънс Грифит Джойнър и Джаки Джойнър-Керси. Форстър е ревностен привърженик на разтягането, тежестите и периодизацията. Titan използва всичко.

„Ранявам се много по-рядко и нараняванията не са толкова лоши, когато правя това, което той казва“, казва Титан, пациент от 15 години. „Мисля, че му помогнах да купи втората си къща.“

Рехабилитация Дзен

Трансценденталната медитация и визуализацията са най-важните връзки между ума и тялото за Нел Стивънсън, 16-кратен участник в Ironman и осем пъти на Kona от Pacific Palisades в Лос Анджелис. 44-годишната майка на две деца – треньор по хранене, която нарича себе си палеоиста (тя се застъпва за палео диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на писанията на автора и чест сътрудник д-р Лорен Кордейн) – претърпя частично разкъсано подколенно сухожилие 10 дни преди това маратона в Лос Анджелис през 2011 г., където тя планираше да създаде нов PR.

„В продължение на две седмици имах неспирно жалко парти“, казва тя. „Бях толкова ядосан. Не можах да участвам в състезанието, за което тренирах. Тренировката и състезанията са това, което съм от 20 години. Спуснах се в дупката на плъховете. Всичко изглеждаше толкова безнадеждно.” Когато беше по-млада, Стивънсън упорито се бореше с неприятни наранявания и стомашно-чревни проблеми, но този път не можа да направи това. Подколенното сухожилие беше частично разкъсано. Няма заобикаляне. Тя трябваше да се уволни.

Това беше най-хубавото нещо, което й се е случвало.

„Това беше забележителност в живота ми“, казва тя. Проблемното сухожилие в крайна сметка я доведе до редовни стречинг и тренировки с тежести. Тя използваше бягане по вода, за да задейства същите нервно-мускулни модели на бягане на сушата без удар, което й позволява да остане в бягаща форма и също така да научи нова походка.

Това я научи как да прави разлика между добрата и лошата болка. И най-доброто от всичко, това й даде нова цялостна перспектива, която я направи по-добър спортист и треньор.

„Разбрах, че контузията не е трагедия“, казва Стивънсън. „Всъщност е обратното. Това не е само част от това да бъдеш спортист, това е възможност да научиш нещо ново за себе си и тялото си."

Отпочинала и излекувана през извора — и постепенно укрепена, опъната и връщана във форма до края на лятото — Стивънсън видя, че обучението й се отплаща през есента на 2011 г. с нови PR в Кона и на маратона в Ню Йорк.

„Всичко се случи, защото си събрах главата“, казва тя. „Научих се как да преодолея скръбта си и да продължа с бизнеса за възстановяване.“

Като част от възстановяването си, Стивънсън също се интересува от различните ползи от медитацията за облекчаване на хроничен стрес, мозъчна функция и сърдечно-съдово здраве. Това не прозвуча напълно за нея до октомври 2016 г., когато започна ежедневна практика на трансцендентална медитация, основана от Махариши Махеш Йоги през 60-те години на миналия век.

Подобно на концепцията си на будистките песнопения на Boomer Titan, Стивънсън рецитира проста мантра - "Аум" или "Ом", санскритска дума, означаваща "това е" или "да стане" - която се счита за свещена в тази традиция и създава вибрационно успокояващ ефект . „Чувства се нежно – чудесно за цялостното благополучие“, казва тя. Тя е убедена, че 40 минути от тях на ден, разделени на две 20-минутни сесии, я поддържат центрирана, по-добре отпочинала и способна да се възстановява по-бързо от наранявания.

Подобно на много хора, Стивънсън си играеше с техники за визуализация за подобряване на представянето на състезанието, мислено разгръщайки всеки детайл от предстояща тренировка или състезание. „Но контузията ми през 2011 г. ме накара да осъзная, че същата сделка се отнася и за рехабилитацията:вместо „горко ми, толкова съм ядосан, че съм наранен“, съсредоточете се върху цялата си програма за възстановяване, включително правилно хранене и логичен график за изцеление. Сега, когато се нараните, знаете стъпките, които трябва да предприемете.”

Не се справяйте сами

Но понякога една контузия е толкова трудна за заобикаляне на главата, имате нужда от нещо повече от вътрешна мотивация. Понякога може да отнеме село, за да издигне отново триатлонист. Това е необходимо на световния шампион на ITU Тим Дон, за да се върне след контузия, която почти приключи кариерата.

През 2017 г., три дни преди бившият световен рекордьор по Ironman да започне третото си световно първенство по Ironman – където се смяташе за силен претендент – Дон беше навън, правейки леко тренировъчно каране по магистралата Queen Ka’ahumanu. На излизане от Кона Дон казва, че камион е завил наляво пред него и той се е ударил отстрани на автомобила.

„Знаех, че нещо се е объркало, тъй като бях на земята и хората се рееха над мен“, спомня си Дон. „Не осъзнавах колко съм наранен, вероятно поради адреналина.“

По-късно реалността настъпва в болницата:Дон е диагностициран със счупен прешлен С2, известен също като „фрактура на палач“. Той имаше няколко възможности за възстановяване, но избра да бъде снабден с „ореол“ – голяма, неудобна, средновековна скоба за глава/врат, която предотвратява дори най-малкото движение на врата. Въпреки че имаше по-малко натрапчиви възможности за възстановяване, Дон реши за лечението, което ще му даде най-голяма вероятност за пълно възстановяване. Но това беше на цена.

„[Ореолът] е архаичен и натрапчив и е направо плашещо да видиш устройство, инсталирано в нечий череп“, казва Дон за грозната измислица, която беше завинтена директно в главата му. „Определено имаше емоции и нека си го кажем, това е причина някои хора да гледат, а други да гледат настрани.“ Въпреки че това също му попречи да прави прости неща в живота – като да играе с двете си деца – семейството му и общността на триатлона в крайна сметка са това, което го прекара.

„Една от най-добрите реакции обаче беше от моите деца. Почти сякаш изобщо не са видели ореола. Разбира се, отначало бяха малко объркани, но доста бързо просто възобновиха живота ни в къщата ни, сякаш нищо не се е променило“, казва той.

„За да могат триатлонистите да бъдат страхотни, те са принудени да живеят малко небалансиран живот“, казва Джеф Троеш, треньор по умствени тренировки от Сан Луис Обиспо, Калифорния, който е работил с триатлонисти и клиенти в НБА, MLB, PGA и LPGA. „Когато това се отнеме, това отваря много време и много енергия, което понякога откарва хората малко емоционално и психологически настрани и така наличието на система за подкрепа наоколо може да бъде изключително важно.” Със своята система Дон успя да си постави цели, които иначе изглеждаха невъзможни.

„Да знаеш, че много изоставаш в тренировките, е доста трудно да се справиш“, казва Дон за пътя си към възстановяване, който включваше целта да прекъсне 2:50 на Бостънския маратон, само шест месеца след инцидента. „Живеем в ерата на социалните медии, където професионалисти и новини от индустрията публикуват всеки ден. Затънал съм в ореол, докато останалите ми колеги започват да се състезават в началото на сезона и да настройват фино формата си, докато водим към светове.

„Физическата болка на ореола беше донякъде уравновесена от умствената сила, необходима, за да видиш и приемеш дългия път към възстановяване“, казва Дон за пътуването си обратно в Кона през 2018 г. „Но всеки, който е преминал през нещо подобно, знае, всичко е свързано с вашата система за поддръжка. Вашата система за поддръжка ви кара да мислите позитивно, държи главата ви в играта, докато преминавате през ежедневни битки, опитвайки се да накарате тялото си да реагира, когато физически не може. Именно тази подкрепа ще ви помогне да преминете през всяка битка. Колкото повече борби преминавате, толкова по-неудържими ще ставате.”

„Има стойност, полза и необходимост да имате качествени хора във вашия „балон““, казва Троеш. „От съществено значение е – в спорт, който е толкова независим и където спортистите могат да бъдат толкова сами в своите тренировки и в процеса си – да имат подкрепа, когато нещата са трудни, и да ги потупват по гърба, когато нещата вървят добре.

Използвайки комбинация от вътрешна сила и подкрепата на своето семейство, приятели и общност, Дон постигна невъзможното и си осигури последното място за Кона – постигайки цел, която повечето намираха за недостижима.

„Кръгът на доверие без съмнение [е най-важното нещо]“, казва Дон. „Подкрепата на съпругата ми беше в основата на всичко, но моето семейство, приятели и вътрешен кръг са ключът към изграждането на силна структура за възстановяване. Колкото и твърд да си, да се справяш сам е глупаво. Подобно на обучението, възстановяването е най-ефективно, когато се прави последователно и методично. Започнете с намирането на вашата основа.”

Направете разследваща здравна работа

Докато системата за поддръжка играе решаваща роля, поемането на отговорност за собственото си възстановяване също е от ключово значение. Помислете за „психологическо самолечение“. Това е терминът, който Саймън Маршал, съпруг на трикратната шампионка на XTERRA Лесли Патерсън, използва за самозваната „разследваща здравна работа“ на жена си.

Когато 37-годишната Патерсън се наранява, тя се захваща за работа. Шотландката изпада в проактивна лудост, консултира се с всички, поглъща статии, специалисти по „бързи срещи“ и се превръща в квази-експерт по тендинопатия на горната част на бедрото, лаймска болест, синдром на пириформис, синдром на медиален тибиален стрес, биология за заздравяване на костите , и още.

„Трябва да побързате, за да разберете какво не е наред“, казва тя. „Но първо трябва да се клатите.“

Това е процес от две стъпки, който е описан в книгата на дуото, The Brave Athlete, която се фокусира върху психологията на спортното представяне. Написано от Патерсън и нейния водещ съавтор и съпруг спортен психолог, той първо признава, че „старият мозък“ в главата ви (този, който се справя с основните инстинкти и е фокусиран върху дейности, базирани на страх и тръпка, като оцеляване, хранене , секс и победа) трябва да скърби – вие изплаквате очите си.

„Тогава след известен период от време, да речем седмица или две, ставате проактивни“, казва Патерсън. „Включете своя „нов мозък“ в действие – гласът на разума, който е фокусиран върху факти, истина, логика, ценности, надежди и мечти. Образовайте се. Разберете защо се е случило, за да не се повтори. Правете обучение за „внимателност“; запитайте се защо този спорт е толкова важен за вас. Отидете на PT. Вземете PRP (богат на тромбоцити плазмени инжекции). Правете стволови клетки. Дайте на краката си няколко месеца почивка, за да се излекуват, докато работите върху плувния си ход. Стартирайте многостранна атака за възстановяване и почивка.“

Просто бъдете внимателни, предупреждава тя. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, да се научиш да се успокояваш след нараняване и да гледаш на рехабилитацията като на важно, интересно и дори забавно изживяване. „В главата ви се случва епична „битка на вътрешния мозък“,“ казва Патерсън. „Това е емоционално срещу рационално – стар мозък срещу нов мозък. И през повечето време, в ущърб на тялото ви и продължаване на нараняването, емоционалното побеждава. Не го позволявайте!”

В крайна сметка:Изследователската здравна работа на Патерсън насочва усъвършенстваните в триатлон организационни умения и чиста сила на волята към самотното преследване на изцяло нов спорт:рехабилитация.

Изпечете някои превантивни лекарства

Кортни Хейл от Санта Моника също направи собствено разследване на здравето - години преди книгата на Патерсън да излезе. Рехабилитацията й отне година и половина. Или, както тя казва, „18 месеца на ада.“

Триатлонист ветеран от 10 години, който е завършил много 70.3s и две Konas (с PR 10:50), Haile скъса бедрото си един месец преди Hawaii Ironman 2014 и участва в състезанието със силна болка. Вкъщи продуцентът на визуални ефекти научи, че нараняването й е резултат от стегнати сгъвачи на бедрото и слаби седалищни мускули, често срещан път към дистрес на подколенното сухожилие. Тя си отдъхна и се рехабилитира, но скочи отново в състезанието твърде рано през 2015 г. След един 70,3 тя наболя толкова силно на следващия ден, че не можеше да седне на велосипеда си или на седалката на самолета по време на полета си за дома. Тя не се състезаваше отново в продължение на една година.

„Сега съм особено внимателен“, казва Хайле. „Ще си взема няколко дни почивка, ако не се чувствам добре. Преди никога не бих слизал, ако бях болен. Сега знам, че няколко почивни дни нямат ефект върху тренировките ви.”

Сега Хейл ходи на местния PT веднъж месечно като „превантивна медицина“. Тя е преминала на стоящо бюро по време на работа, за да предотврати стягането на бедрените флексори, причинено от седене; тя се разтяга преди и след тренировките си и по час всяка вечер, докато гледа Netflix; и тя вдига тежести два пъти седмично.

Тя силно се фокусира върху проблемните си седалищни мускули с разтягане на ленти, глуте мостове и мъртва тяга и клекове с гири и щанги с един крак. Тя „активира“ седалищните си мускули, преди да бяга или да кара и дори ще спре за минута-две по средата на тренировка, за да разбие седалищните си мускули, ако усети, че те не стрелят и формата й се разпада.

Достатъчно уплашена от болезненото си, самотно 18-месечно изгнание в пустинята без състезания, Хайле става експерт в собственото си тяло. Тя не прави ТМ или будистко пеене, но е разработила система, която се надява да премахне напълно нараняванията от този момент.

„По принцип сега правя 10 часа рехабилитация на седмица!“ тя казва. „И ако имам нужда, ще си взема почивка [от тренировки] – което сега виждам като положително, а не като отрицателно, както бих имал преди. Ще се боря с желанието да го настоя на всяка цена. Сега познавам тялото си по-добре — и знам, че почивката и пренастройването на себе си за минута или месец са също толкова част от тренировките ми по триатлон, колкото плуването, колоезденето и бягането.“
И от така, новият напълно фиксиран Haile е по-бърз от всякога. Тя казва, че активираното й дупе я тласка към нови PR на 41-годишна възраст.

Напишете свой собствен триумфален сценарий

Будисткият певец Boomer Titan използва Nam Myōhō Renge Kyō и визуализацията и всякакъв вид саморазговор, за да създаде нещо грандиозно по отношение на справянето с наранявания и триатлона като цяло:неговият собствен вътрешен блокбъстър филм.

„Независимо дали съм контузен или не, независимо дали става въпрос за Ironman, олимпийско или спринтово разстояние, или дали е нощта преди състезанието, или след седмица, или месец, или година, ще седя там с леда и Пусни си Grateful Dead — приятна музика от моето детство. И ще си представя как тичам без болка, излизам от водата, въртя педалите силно и без усилие на мотора, започвам да бягам и се рея във въздуха, без да чувствам болка. Напълвам мозъка си с всички тези положителни образи [от] 30 и повече години в триатлон и си казвам:„Можеш да се върнеш. Били сте ранени преди, можете да го направите отново. Не се насилвайте. Нека тялото ви се излекува.’ И моето тяло лекува.”

След това, когато Титан е излекуван и готов да се състезава, той изключва осветлението през нощта и го кара по-нататък. Той добавя много повече подробности.

„Чел съм истории във всички три книги и списания как да си представиш себе си на това щастливо място в състезание като начин да преминеш през трудните места. Така че смятам, че когато се поставите на това щастливо място в продължение на седмици и месеци чак до предната вечер, това трябва да се разиграва по сценарий.

„Обичам определени състезания, като Малибу, което съм правил 30 пъти, и Алкатраз, където по-големият ми брат Стив от Ню Йорк лети да се състезава с мен всяка година. Знам всеки сантиметър от тези курсове.

„Затова се насилвам да правя състезанието в главата си, отново и отново. Когато заспя, мозъкът ми възпроизвежда този филм отново и отново. В този филм се събуждам в 4:30 сутринта, карам до Малибу, паркирам колата си, казвам здравей на хората, които познавам, и настройвам зоната си за преход. Въздухът е хладен. Слънцето грее. Морето е спокойно.

„Пистолетът звучи. Излизам от плуването, чувствайки се страхотно. Преходът ми към мотора е плавен. Поемам огромни вдишвания, докато бягам, но не съм изтощен. Аз съм силен и бърз, когато навлизам в последните 100 ярда – 100 ярда, към които съм пристрастен. Толкова е истинско, че го усещам.

„Мога да чуя Ерик Гилсън, състезателният директор от Алкатраз, да крещи:„Бумер Титан, ти си Железният човек!“ И през последните 100 ярда хората ръкопляскат диво. За част от секундата се сещам за това колко объркано беше подколното ми сухожилие преди четири месеца и как това е още по-сладко, защото го излекувах. Прекосявам линията и скача във въздуха. И ми сложиха медала като олимпийски медалист. А тълпата стои и крещи за големия дебелак в края на състезанието.”