Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да преминете от 5K бегач към триатлонист
За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Да приемем, че сте пробягали няколко 5K и сега търсите нова цел, която е предизвикателна, но постижима. Триатлонът може да е точно това, от което се нуждаете. Подобно на състезанията по бягане, триатлоните могат да варират по разстояние и трудност, така че не се плашете само защото сте гледали Световното първенство по Ironman. Триатлоните се предлагат във всякакви форми и размери и са страхотна „следваща стъпка“ във вашето атлетично приключение. В повечето случаи, ако можете да бягате 5K, тогава с правилната тренировка можете да завършите триатлон. По-долу разбиваме основите на преминаването от бегач към триатлонист.
Разстояния за триатлон
Събитията по триатлон варират на разстояние от така наречения „супер спринт“ (обикновено 0,5K плуване, 10K каране и 1,5K бягане), до „спринт“ (0,75K, 20K, 5K), олимпийски или „международна дистанция“ (1500m, 40K, 10K), до полужелязо или 70,3 (1,2 мили, 56 мили, 13,1 мили), железно разстояние (2,4 мили, 112 мили, 26,2 мили) и дори повече. Ако тези разстояния са трудни за усвояване, по-долу сме разбили средните времена за завършване.
Изберете вашето събитие
С риск да заявя очевидното, за повечето хора, които преминават от бегач към триатлон, най-добрият подход е да започнат с малко – както по отношение на разстоянието, така и по отношение на размера на състезанието. Намерете местно състезание, което не изисква пътуване и няма голямо поле. Едно по-малко състезание ще има по-спокойна атмосфера, с по-малко сложни процеси и по-малко претъпкано плуване – повярвайте ни, последното е важно и ще видите защо по-долу!
Посетете магазина (но не разбивайте банката)
Докато на триатлона липсва простотата на бягане, когато става въпрос за оборудване, вие също не е необходимо да купувате всичко най-ново, най-ново и най-доброто за първото си състезание по триатлон. Ще имате нужда от нова екипировка за колоездене и плуване, но не чувствайте нужда да прекалявате:не се нуждаете от най-съвременен трибайк и всеки възможен аеродинамичен аксесоар за своя дебют.
СВЪРЗАНИ: 15 задължителни неща:съществени три съоръжения за начинаещи
Съвети за плуване за бегачи
За разлика от бягането, не можете просто да излезете от вратата и да плувате където искате, така че първо ще трябва да намерите басейн, който е подходящ за плуване в обиколка. Уверете се, че има часове, които отговарят на вашия график, и разберете колко дълъг е басейнът за всяка обиколка – това ще ви помогне с вашите тренировки и не всички басейни са еднакви. (Повечето басейни за обиколки в САЩ са 25 ярда или понякога 25 или 50 метра.)
Въпреки че ще правите по-голямата част от тренировките си в басейн, трябва да сте сигурни, че ще практикувате и в открита вода. За разлика от басейна, в дъното няма да има линия, която да следвате, или линии за обиколка, така че ще искате да практикувате наблюдение, за да избегнете по-дългото плуване, отколкото трябва. Трябва също да практикувате дишане в двете посоки. Ако условията в деня на състезанието са спокойни, непременно дишайте от всяка страна, която е най-естествена за вас, но ако има ярък изгрев или малко течение, ще искате да дишате компетентно и от двете страни.
Още съвети за плуване:
СВЪРЗАНИ: Ръководството за триатлонист за преминаване от басейна до откритата вода
СВЪРЗАНИ: Късметът за начинаещи:Мистерията на наблюдението в открити води
СВЪРЗАНИ: Защо (и как) да се научим на двустранно дишане
Направете плуването по-лесно
За повечето триатлонисти за първи път плуването е най-плашещата дисциплина и е разбираемо. Ако се притеснявате от плуването, има стратегии, които можете да използвате, за да придобиете увереност.
Когато търсите първото си състезание, изберете такова, което има плуване в езерце или езеро, а не в океана. (Има дори някои триатлони с плуване в басейн, ако искате да опитате спорта за размер, но нямате увереност в открита вода.) Точно като състезание по бягане, в триатлона по-бързите атлети ще се наредят отпред. За да избегнете твърде много контакт с другите плувци, можете да изберете да започнете плуването към задната част на полето. Можете също да замахнете нашироко от шамандури – нещата, които маркират курса по плуване – когато правите своя завой; това ще ви предпази от схватката на хората. И накрая, имайте предвид, че плуването се следи отблизо от служители по безопасността, чиято работа е да се грижат за вас, ако сте в беда.
СВЪРЗАНИ: Нашето ръководство за състезания под радарите, които да обмислите през 2021
Три специфични плувни принадлежности
Освен ако не е прекалено горещо, неопрените костюми могат да бъдат истинско предимство за почти всеки триатлонист, но повече за начинаещи, които идват от бягане. Не само ви предпазва, но и ви помага да вървите по-бързо. Като поддържа краката на бегача плаващи, това ви позволява да сведете до минимум ритника си и да запазите краката си за по-късно. Не забравяйте да вземете балсама против триене с неопрените си костюми.
СВЪРЗАНИ: Попитайте гуру на Gear:Кой е най-добрият неопренов костюм за начинаещи?
Освен това, докато не се нуждаете от специфични очила за открита вода, няколко чифта очила (за различни условия на осветление) с широко зрително поле са чудесна идея. Колкото повече виждате, докато плувате, толкова по-комфортно ще се чувствате с по-малко клаустрофобия в мътна вода.
СВЪРЗАНИ: Попитайте гуру на Gear:Кой тип очила трябва да нося днес?
Съвети за колоездене за бегачи
Много бегачи вече знаят, че карането на колело може да бъде чудесно допълващо упражнение, което да им помогне да подобрят представянето или да останат във форма, когато кърмят нараняване. Дори и да не сте карали от години, добрата новина е, че карането на колело е като... добре, като карането на колело. Все пак, като бегач, превърнал се в триатлон, има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално своя потенциал за каране.
Смяна рано, смяна често
Едно от предимствата на карането пред бягането е, че разполагате с множество предавки - но много по-нови ездачи се страхуват да ги използват максимално. Ако сте на равен, безветрен курс, това е добре. В противен случай сменяйте рано и често. Въпреки че естествената тенденция може да е да работите по-усилено при изкачвания и крайбрежие при спускания, за подвижен курс, който може да не е най-доброто използване на вашата енергия. Опитайте да превключите на по-ниска предавка при изкачвания, за да избегнете твърде много спад на ритъма. Обратно, при спускания, ако безопасността го позволява, използвайте по-голяма предавка, за да ви помогне да продължите да прилагате мощност. С други думи, използвайте предавките си, за да третирате хълмовете като равнини под ъгъл.
Прилягането е важно
По-новите колоездачи, като тези, които преминават от бегач към триатлон, са склонни да карат седлата си в сравнително ниска позиция по-близо до земята. Това понякога създава по-сигурно усещане, но също така намалява предаването на мощност и може да доведе до прекомерен стрес върху коленете ви. Разбира се, монтирането на велосипед е колкото изкуство, толкова и наука, така че чувството за сигурност е важно, но се опитайте да сте наясно с позицията си и постепенно и нежно повдигайте седлото, ако е от ниската страна, за да започнете.
СВЪРЗАНИ: 5-те ключови елемента на перфектното прилягане на велосипед
5 бързи съвета за преминаване от бегач към триатлонист
- Участвате в едно състезание, а не в три различни. Всичко е свързано. Разбира се, можете да ритате малко по-силно и може би да вървите малко по-бързо, но на каква цена? По същия начин, няма смисъл да прекалявате с мотора, за да вземете 30 секунди, ако това ще ви струва една минута бягане, защото краката ви са сготвени. Правенето на „тухлени“ тренировки – тренировки, които преминават от велосипед към бягане – са добър начин да привикнете краката си към бягане от колелото, но независимо от това колко сте свикнали с това, важно е да се движите по подходящ начин на велосипеда.
- Стремете се да бъдете възможно най-самодостатъчни по време на състезанието. Няма нищо по-разочароващо от това да плувате по пътя на атлета пред вас, само за да откриете, че те са ви отклонили от курса на 45 градуса. Практикувайте наблюдението си по време на тренировка и го правете, когато се състезавате.
- Запознайте се с велосипеда си и как да правите основни, бързи ремонти, като поправяне на апартамент. Ако имате нещастието да претърпите сериозен механичен проблем по време на състезанието, ще трябва да го решите един ден, но носенето на няколко основни инструмента може да ви помогне да спасите състезанието си, ако имате спукване, триене на спирачки или други относително незначителни проблеми .
- Разбира се, триатлонът може да се почувства малко поразителен в сравнение с „просто“ бягане, но също така може да бъде изключително възнаграждаващ. Поради естеството на спорта, той може да ви помогне да станете по-добре закръглени спортисти и да тренирате повече без толкова голям риск от наранявания при прекомерна употреба. Освен това много наранявания, които могат да ви отклонят като бегач, все още ви позволяват да плувате и/или да карате. Като цяло триатлонът е предизвикателен, но възнаграждаващ спорт, с който можете да се занимавате на всяка възраст.
- Накрая помислете за предимството, което имате от фона на бягане. След началния етап най-добрата дисциплина на силните плувци е зад тях. Силният ездач винаги трябва да задържа малко, тъй като знае, че бягането идва. Но като бегач, когато всички останали са уморени, можете да завършите с най-силното си събитие. Има един стар окуражаващ цитат за триатлон, който професионалистите използваха:„Плувай за шоу, тичай за тесто!“
Готови ли сте да тръгнете след първия си триатлон? Вижте нашата колекция от тренировъчни планове за триатлонисти. Няколко от нашите любими:
- 8-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон за начинаещи
- 8-седмичен тренировъчен план по триатлон за олимпийската дистанция
- 20-седмичен тренировъчен план за първия ви 70.3 триатлон
- Тренировъчен план по триатлон:Вашият първи Ironman