Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да спечелим една Champion Runner
Работещи обувки , които отговарят правилно е. Работещи дневник
Работещи дрехи , които отговарят правилно на MarketBook.bg
Покажи повече инструкции
поставяне на цели в
1
Проучете най-честите състезателни дистанции , предлагани в предстоящите състезания в близост до вас . Решете коя раса разстояние осигурява най-добре за вашата способност . По-кратки състезания погрижат за спринтьори , докато по-дълги състезания са предназначени за издръжливост. Някои видове на тялото са по-добри в някои състезателни дистанции , също.
2
Решете кои стил на бягане се вписва най-добре с дължина на състезанието , което искате да се съсредоточи върху . Например , 5k раси са най-краткия и най-популярни , тъй като те се погрижат за по-бързо бягане, докато 10ks , половинки маратони и маратони погрижат за пътеки , които могат да поддържат скорост на дълги разстояния. Чрез фокусиране върху овладяването на определено разстояние от тяхната раса, пътеки може да изработим план за обучение, за да удари специфични изисквания от време. Наем 3
Изследователски предстоящи състезания на избраното разстояние , като обучение с конкретни цели в ума може подпомогне създаването на бази за сравнение . Когато обучение, за да стане по-бързо , по-ефективно бегач, определяне срок Цели, ориентирани към производителност е от съществено значение .
Подготовка за обучение
4
Монитор текущите си показатели чрез проследяване средно довършителни време , темпо на миля , и нивото на издръжливост ( общо чувство на уелнес или болезненост след стартиране) . Помислете разумни целеви пъти въз основа на текущите "Лични висшия " в сравнение със средните времена украсяващи за десетте най-добри състезателни финиширалите в състезания във вашия район .
5
Изследователски наличните планове за обучение . Повечето планове изискват пътеки да влезете не по-малко от 20 мили в седмици , за да видите печалби в скорост и издръжливост . Избор на план , който да обслужва целите избран състезание за скорост и разстояние .
6
Създаване на течаща дневник, който ще следи за тренировки , разстояния, довършителни пъти , темпо -на- мили и психическо Outlook пост- тичам . Поддържане на подробен запис на тренировки ще ви помогне да наблюдава напредъка , да посочи слабости и да бъде насърчение за да остане на пистата и да не пропуснете тренировки.
7
Използвайте подходящи маратонки за обучение. Различна раса разстояния могат да се обаждат за различни видове обувки. Кратки раси трябва по- подплатени обувки и дълги разстояния изискват допълнително омекотяване .
Печелите максимума на обучение
8
Build скорост и спринт способност , като пуснете " интервали " в които се призовава за кратки изблици на скорост , последвани от джогинг възстановяване. Интервалите активират специални мускулни групи и бързо издърпвам мускулни влакна , което позволява пътеки да се чувстват комфортно течаща кратки изблици на скорост над нарастващите разстояния.
9
изграждане на издръжливост съмишленици дългосрочен потрепване мускулни групи , като пуснете бавно " темпо работи . " Tempo работи покана за работа в определен ритъм в рамките на продължителен разстояние, което изисква мускулни групи, които да работят на почти максимално усилие за дълги периоди от време.
10
Cross - влак по време на не - работещи дни в рамките на вашата тренировка график. Чрез кръстосано обучение , пътеки могат да се съсредоточат върху допълнителните мускулни групи , които играят ключова роля в ядрото сила. Съсредоточете се върху коремната област , гърба, раменете , гърдите и ръката сила за насърчаване на добра стойка и цялостната фитнес .
11
Включи fartleks в рамките на план за движение , тъй като това Swedish техника ( фартлек смисъл " скорост на възпроизвеждане " на шведски ) насърчава кратки спринт сесии по време на дълги писти. Чрез провеждане fartleks , пътеки могат да изпитат физическите различия между спринт и издръжливост бягане от редуващи се между две по желание.
Подобряване Форма за увеличаване на скоростта
12 скорост
Boost от работи по ефикасен и последователен крачка. Ефективните пътеки вземат около 180 крачки в минута , насърчаване оборот бързо крак и по-естествен темпото.
13
След крачка , земя към средата на крак или крак арката да се предотврати коляното и глезена наранявания. Чрез поемане на средата крак стачка , пътеки могат по-добре да абсорбират гравитационното налягане с опит по време на движение . По-бавно , ако преход от петата стачка до средата на крак стачка , като мускулни групи ще се нуждаят от време , за да отговори на новата крачка .
14
Намерете удобно и естествено движение походка която отговаря на вашия стил и исканията на избрания от вас раса разстояние . Определете удобно разположение крак, крак есен, и поза по време на движение , за да се съсредоточи върху работи по-бързо и по-ефективно.