Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да преминете от плувец към триатлонист
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.
И така, готови ли сте да излезете от водата и да направите първите си, пробливи стъпки в света на триатлона? Фантастично! Нека видим как можем да ви помогнем да направите плавен преход от плувец към триатлон и да намерите вашите земни крака.
Изберете състезание по триатлон
Първо, триатлоните се предлагат във всякакви форми и размери - от супер спринт до Iron-дистанция, от път през офроуд до акватлон до зимен три. Разберете какво е най-разумно за вас, докато преминавате от плувец към триатлонист. Състезанието за спринт ще отнеме между 60-90 минути, за да завърши (вече 3-4 пъти най-дългото състезание в басейн), а олимпийската дистанция ще отнеме между 2,5-3,5 часа, за да завърши. Един акватлон — плуване и бягане — или аквабайк — колоездене и бягане — също може да бъде забавно място за начало или дори да скочите в по-екстремно партньорско състезание по плуване (не е същото като акватлон).
Добра идея е да започнете с малко и кратко местно състезание и да надграждате от там. Направете приятно и приятно изживяване за първия си триатлон, така че да продължавате да се връщате за още. Местните състезания също означават, че не е нужно да харчите за пътуване или хотели, плюс ще бъдете по познати пътища с много приятели.
СВЪРЗАНИ: Какво трябва да знаете за всяка триатлонна дистанция
Получаване на Tri Gear
След като разберете какво състезание искате да участвате, е време да вземете екипировката. Най-скъпата част от триатлона е колоезденето, но обикновено можете да съберете необходимата екипировка от това, което вече е във вашия гараж. Уверете се, че наистина харесвате спорта, преди да тръгнете на разходка и да вземете чисто нов мотор. За първото си състезание използвайте планинско колело, круизер или наемете колелото на приятел, за да започнете. Не забравяйте да вземете по-стар велосипед за настройка в магазина – безопасността на първо място! – и инвестирайте в чисто нова каска. (Знаете ли, че шлемовете имат срок на годност 5-10 години?)
Обувките са единственият специфичен за бягането артикул, върху който трябва да влезете „all-in“. Запазете час в местния магазин за бягане за професионален монтаж. Когато преминавате от плувец към триатлонист, краката, краката и бедрата ви не са адаптирани към тази форма на пътуване по суша, наречена „бягане“ и носенето на правилните обувки за тялото ви (не само красивите, които виждате в интернет) ще ви помогне да спестите вие от посещенията на лекар надолу по пътя.
Тогава сте почти готови да тръгнете. Има само няколко малки, но жизненоважни елементи от екипировка, които ще направят тренировките и състезанията по-гладки. Можете да се справите без тези елементи, но ще се радвате, че ги имате:
- Крем против триене (обикновено наричан Body Glide):Вземете стик от това за неизбежното. Това ще случи се!
- Крем от дива коза:Подобно на по-горе, но за най-чувствителните ви части. Прочетете инструкциите, следвайте инструкциите, прилагайте щедро и ще се радвате, че го направихте.
- Колан с номера:Странна лента от ластик с висящ номер на лигавника, който ще видите около кръста на повечето триатлонисти в състезание. Предпазните игли са толкова стара школа!
- Еластични връзки:Веднага щом получите новите си професионално подходящи маратонки, много триатлонисти ще разкъсат връзките и ще ги заменят с еластични версии, за да спестят 15 секунди при преход.
- Къси панталони за колоездене:Това е друг артикул, който се предлага за пълна цена и наименование на марката. В грешни шорти, седенето на седалка за велосипед може да бъде нещастно и да ви накара да поставите под съмнение всичките си планове за триатлон.
Още ресурси за оборудване:
- Кои са най-добрите велосипеди за триатлон за начинаещи?
- Ръководство за купувачи пролет 2021 г.:Маратонки за бягане
- Ръководство за купувачи пролет 2021 г.:Каски
Намерете три треньора
Едно друго нещо, за което вероятно си струва да харчите пари:треньор. Помните ли всичките години, месеци и безброй часове прекарани в басейна под зорките очи на вашите треньори по плуване? Отне много работа, за да адаптирате тялото си в опитен плувец. Дайте на тялото си време, с бавна прогресия на интелигентните тренировки, за да се развие в успешен триатлон. Треньорът по триатлон е безценна инвестиция, която да ви помогне да се ориентирате в опасностите на тези сухопътни спортове и да избегнете нараняванията, които идват с неопитност. Потърсете местен треньор, който предлага обучителни сесии лице в лице, така че вашата техника и форма да могат непрекъснато да се оценяват и подобряват. И ако идва с местна тренировъчна група или клуб, за да ви мотивира, толкова повече, толкова по-весело.
СВЪРЗАНИ: Как да намерите подходящия треньор по триатлон за вас
Общи проблеми между плувеца и триатлонистите
Навигацията в новите спортове вероятно ще доведе до някои неуспехи, но някаква интелигентна подготовка може да смекчи времето, през което сте отстранени. Първият проблем, с който вероятно ще се сблъскате, когато преминавате от плувец към триатлон, са мехури! Това е почти неизбежно за плувец с бебешка мека кожа. Инвестирането в добри чорапи и професионално подходящи маратонки ще намали количеството, но мехури ще се образуват навсякъде, където кракът ви се движи, докато кожата ви не натрупа мазоли. Разтриването е друго болезнено преживяване, което ще се появи на всяка кожа (извън обувките ви), която трие друга кожа. Общите зони са вътрешната част на бедрата, мишниците и зърната (за момчетата). Намалете болката, като нанесете смазка против триене (като Body Glide) или носете прилепнали дрехи върху тези зони.
Наранявания при прекомерно натоварване, като шини на пищяла, болки в коляното и болки в сухожилията също са чести поради силното въздействие, което бягането оказва върху тялото ви. Можете да предотвратите много наранявания, като го правите бавно, поддържате рутина за разтягане и мобилност след тренировки, като добавяте седмична йога и масаж и следвате правилото за 10% (споменато по-долу). Най-важното:Направете си почивка и дни за възстановяване, когато е необходимо!
СВЪРЗАНИ: Ръководство за наранявания за триатлони
Повечето неудобства при колоездене произлизат от зоната на седлото. Всички тези проблеми (изтръпване, рани, дискомфорт, болка) трябва да бъдат отстранени с прилягане на велосипед, ново седло, висококачествени шорти за колоездене и много крем от дива коза. Изтръпналите ръце също са често срещано оплакване поради натиска върху улнарния ви нерв от опиране върху дръжките. Простите решения са да носите ръкавици, да използвате лента с повече възглавница и да премествате ръцете си в различни позиции на всеки няколко минути. Също така е често срещано падане или катастрофа при каране на велосипед, но повечето падания могат да бъдат предотвратени, като карате в рамките на нивото на уменията си и вземете уроци, за да подобрите способностите си за управление на велосипед.
Уменията за управление и пътната безопасност винаги трябва да са преди скоростта. Няма значение колко бързо можете да вървите, ако не можете да управлявате мотора си, да завиете плавно, да избягвате препятствия или да спрете безопасно. Работата с местен треньор или специалист по велосипеди може да направи това по-бърза и по-лесна крива на учене, а не болезнен метод на проба и грешка да го правите сами. Това никога не е по-вярно, отколкото когато преминавате към закопчаване на обувки за колоездене. Едночасова сесия с професионалист може да спести седмици на неудовлетвореност, ненужни падания и наранявания при удар.
СВЪРЗАНИ: Педали без щипки:Ръководство за начинаещи
Как да тренираме за Tri
Най-голямата разлика между плувци и триатлонисти е интензивността на тренировката. Плувецът няма да мисли, че има два до три основни набора от високоинтензивна работа във всяка сесия. На суша трябва да преминете към подход на бегач 80/20—80% от вашата тренировка е с ниска интензивност, докато само 20% е с висока интензивност. Освен това има и общо правило за 10% да не увеличавате пробега си с повече от 10% всяка седмица. Тези насоки са предназначени да адаптират бавно тялото ви към удрянето на тротоара и да намалят риска от нараняване.
СВЪРЗАНИ: Науката за 80-20 обучение
Планирайте редовна тренировка, която можете да поддържате и повтаряйте всяка седмица. Въпреки че ще искате да поддържате малко редовно плуване, най-вероятно ще трябва да намалите, за да се приспособите към бягане и колоездене, без да поемате твърде много тренировъчен стрес. За да ви помогне да наблюдавате тренировъчното си натоварване (и да не го увеличавате твърде бързо), можете да следите общата продължителност на тренировката и разстоянието. Можете да използвате луксозен GPS часовник или просто ръчно да регистрирате тренировките си. Ето отправна точка за седмичен план за три тренировки, когато преминавате от плувец към триатлон:
- Понеделник – тренировка по плуване и бягане 20-30 минути лесно
- Вторник – КАРТАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД 45-60 минути, с 5 x 5 минути силно усилие
- Сряда – практика по Плуване и 30 минути разтягане/йога
- Четвъртък – БЯЧАЙТЕ 30-45 минути, с 5 х 1-минутни усилия
- Петък – тренировка по Плуване и 30-45 минути сила/ядро
- Събота – BRICK 90-минутно колоездене с 20-минутно бягане без велосипед
- Неделя – ПОЧИВЕН ден