Защо трябва да правите Powermetrics

Кога за последен път скочихте?

Не е лек подскок, за да грабнете баскетболна топка, докато стреляте обръчи с приятели, но наистина скачане - изтласкване на голямо количество сила в земята много бързо и излитане във въздуха.

Ако спортувате, вероятно сте скочили наскоро. Ако не, вероятно е минало известно време. И това е ОК. Не е съвсем социално приемливо да скочиш на масата за вечеря от неочакваното. Въпросът е, че повечето хора спират да скачат, след като спрат да спортуват.

За някои хора това е добро решение. Може би ставите им са толкова износени, че скачането ще причини само болка. За другите, въпреки това, скачането е легитимен вариант за изграждане на сила, който може да осигури ползи за сърдечно-съдовата система и производителността, когато се изпълнява правилно и безопасно.

Powermetrics срещу Plyometrics

Какво е плиометрично обучение? Вероятно сте чували термина преди, но какво всъщност означава?

От 1970 г. когато плиометриката започна да набира популярност в Съединените щати, терминът е нараснал по обхват и е загубил голяма част от първоначалното си значение. Важно е да се разграничат плиометричните действия от плиометричните тренировки, защото обхващат различни понятия.

Плиометричните действия включват бягане, скачане, бягане с препятствия и всякакъв друг вид отскачаща дейност, която използва еластична енергия за увеличаване на работния ефект на мускулите. на обикновен английски, плиометричните действия използват предварително разтягане, за да направят мускула по-експлозивен - като дърпане назад и пускане на гумена лента. Поради тази причина почти всички спортове са плиометрични.

Плиометрична тренировка, от друга страна, е прилагането на плиометрични действия като отделен метод за упражняване. Целта е да се предизвика тялото по начин, който надхвърля нормалните изисквания, принуждавайки го да се адаптира и расте. Това не е просто да скачате на случаен принцип и да се надявате на най-доброто.

Поради широкия характер на термина „плиометричен“ и често срещаното объркване относно плиометричното действие и плиометричното обучение, Физиолозите за упражнения са предложили термина „силови метрики“, за да опишат плиометричното обучение. Така че така ще го наречем.

Какво е Powermetrics?

Powermetrics е начин на обучение, който използва кинетична енергия, еластична енергия и рефлекс на разтягане.

Например, представете си, че стоите на върха на малка кутия. Пуснете кутията, след което скочете възможно най-високо възможно най-бързо в момента, в който краката ви ударят земята. Ето какво прави тялото ви, за да се случи това.

Докато изпускате от кутията, гравитацията ви ускорява към земята и вие натрупвате кинетична енергия. Когато краката ви влязат в контакт със земята, мускулите и сухожилията ви претърпяват краткотрайно, неочаквано разтягане.

В този момент, се случват три големи неща:

1. Част от кинетичната енергия, която сте натрупали по време на свободно падане, се превръща в еластична енергия (помислете за разтягане на гумена лента) и се съхранява в сухожилията и мускулите ви.
2. Сензорният рецептор, известен като мускулно вретено, изпитва същото бързо разтягане и изпраща съобщение до централната нервна система.
3. Друг сензорен рецептор, известен като сухожилния орган на Голджи, изпитва много високи нива на мускулно напрежение и инхибира мускула, за да облекчи част от стреса и да защити ставата.

След като кацнете, трябва да скочиш обратно. Централната нервна система получава съобщението от мускулното вретено и незабавно изпраща отговор обратно на същото място, откъдето идва оригиналното съобщение, казва на мускула да се свие. Така разтягането води до свиване, за да се сведе до минимум разтягането. На мускула му се казва да се свие от централната нервна система и го прави неволно, използвайки допълнителната полза от натрупаната еластична енергия (помислете за освобождаване на опъната гумена лента). Освен това, към края на този процес, започвате доброволно да свивате мускулите си, кара да се издигнеш във въздуха.

Нека се задълбочим накратко в ролята на централната нервна система, тъй като играе важна роля в рефлекса на разтягане. Като започнеш да скачаш, някои неща се случват неволно - това е известно като реакция с кратка латентност. На мускула се казва какво да прави от импулси, произхождащи от гръбначния мозък и се свива, преди мозъкът ви да има думата по въпроса.

Но точно преди да напуснеш земята, вашият съзнателен мозък започва да играе по-активна роля. Това е отговорът с дълга латентност. Той е по-сложен и изглежда включва моторната кора на мозъка (с други думи, можете съзнателно да контролирате случващото се).

Участието на мозъка и централната нервна система означава, че рефлексът на разтягане може да бъде променен, за да отговори на изискванията на конкретна задача. адаптивно е, и можете да станете по-добри в това.

Защо Powermetrics?

Защо трябва да правите скокове от силов тип? За начало, всеки път, когато мускулът се скъси веднага след разтягане, както става в този случай, неговата мощност се увеличава, докато разходът на енергия намалява.

И двете положителни:Вие генерирате повече сила и мощност за по-малко време и използвате по-малко енергия. Вашето тяло се учи да развива експлозивна сила, способността за бързо генериране на големи количества сила. В проучване, публикувано в „International Journal of Sports Medicine, ” участниците, които са завършили 24-седмично обучение за експлозивна сила, са имали много по-голямо увеличение на силата в сравнение с група, която е завършила 24-седмична тренировка с тежка съпротива.

В допълнение към подобряването на производителността, powermetrics служи като процес на обучение за вашето тяло и мозък. Възможността за бързо усвояване и генериране на сила е важна част от повишаването на атлетичните постижения, но трябва да се научи. Например, по време на рефлекс на разтягане, сухожилният орган на Голджи обмисля инхибиране на мускула. То изпитва значително напрежение толкова бързо, че иска да предотврати претоварване и нараняване. От гледна точка на производителността, това е по-малко от идеалното, защото намалява количеството сила, която мускулът може да генерира. Powermetric обучение, въпреки това, може да промени реакцията на сухожилията на Голджи и да ви позволи да увеличите максимално еластичната енергия на мускулите си.

Някои причини да избягвате Powermetrics

Поради интензивния характер на powermetrics, тя привлече справедлив дял от критиците. Едно от основните опасения е силата на удара в земята, която може да се равнява на повече от пет пъти телесното тегло на някого. В сравнение, дейности като бавен джогинг могат да генерират сили за реакция на земята до 2,5 пъти телесното тегло.

Ставите изпитват специфични адаптации към наложените изисквания, така тялото ще се адаптира към повтарящи се стресови фактори. В зависимост от стресора, ставите имат способността да се адаптират като мускул. Например, когато са подложени на повишен стрес, връзките стават по-силни и твърди, но по-слаби и по-малко твърди с намален стрес.

И липса на други наранявания на ставите, упражнения и упражнения с тежести могат да помогнат за предотвратяване на влошаване на хрущяла и появата на остеоартрит.

Така натоварването може да подобри здравето и функционалността на ставата - стига да се изпълнява правилно. Всяко действие по своята същност е опасно, ако е извършено по грешен начин. Ако имате преди това коляно, проблеми с гърба или бедрата; ако не можете да скочите и кацнете в безопасна позиция за ставите си; ако играете спорт, който вече включва спринт и скачане; или ако просто не сте скачали много от няколко месеца, тогава правенето на интензивни упражнения за скачане вероятно не е добра идея.

Изпълнение и примери

Една от целите на powermetrics е да използвате рефлекса на разтягане във ваша полза. Един от най-ефективните - макар и напреднали - начини да претренирате своя рефлекс за разтягане е чрез скокове в дълбочина. Изпускате един обект - обикновено пейка или кутия - след това скачате обратно върху друг обект или скачате възможно най-високо.

За да го направите правилно, трябва да прекарвате възможно най-малко време на земята, така тялото ви ефективно използва натрупаната еластична енергия и рефлекс на разтягане. Ако прекарвате много време на земята, ще пропуснете това и ще го превърнете в нормален скок.

В началото, трябва да започнете, като тренирате кацането. Научете се да пускате малък предмет, кацнете в безопасно положение, след което постепенно увеличавайте височината на обекта с течение на времето. След като можете да забиете площадката, време е да започнете да се възстановявате. Започнете с обект на ниско ниво и постепенно увеличавайте височината, докато ставате по-силни.

Уверете се, че използвате правилната форма по време на скока. Започнете с краката си, опряни на кутията или пейката, приземете се с леко свити колене и бедрата, но обърнати право напред - не огънати навътре - и изпънете ръцете нагоре и изпънете тялото, докато скачате във въздуха.

Въпреки че тези скокове може да не изглеждат толкова облагащи, те оказват сериозно влияние върху централната ви нервна система и ставите ви, ако ги изпълнявате неправилно. Поради тази причина, броят на скоковете трябва да се следи внимателно по отношение на всичко останало във вашата програма.

Ето някои общи насоки:

1. Не превишавайте осем до 10 повторения на серия.
2. Не превишавайте общо 35 скока в една сесия.
3. Повечето хора е по-добре да се придържат към два до три серии от пет до осем скока.
4. Почивайте солидни пет минути между сериите.
5. Правете скокове в самото начало на вашата тренировъчна сесия.
6. Започнете да спускате от шест инча надморска височина и напредвайте оттам. Повечето скокове в дълбочина остават на около 18 инча.
7. Отделете сесиите за скачане от 48 до 72 часа.
8. Ограничете количеството тежки клекове, мъртва тяга и спринтове по време на фаза на тренировка за скачане.

Има много повече в powermetrics от скачане нагоре и надолу, но пробвай и ни кажи как е минало. Нов ли сте в скачането и имате въпроси? Получихте ли страхотни тренировъчни резултати от скачане и имате ли история за споделяне? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Приятно скачане!