4 причини, поради които не трябва да бягате маратон
Данните показват, че участието в маратоните по света процъфтява през последните години. през 2018 г. 1, 298, 725 души завършиха пълното състезание от 26,2 мили, почти 50% увеличение на световното участие от 2008 г. Очевидно е, че бягането на прехвалената дистанция бързо се превръща в де факто цел за много начинаещи бегачи.
по същия начин, опитните бегачи все повече се привличат към популярната дистанция като възможност да сравняват личните си постижения с техните приятели по бягане. Когато изглежда, че всички тренират за маратон, натискът да управлявате такъв може да изглежда обезсърчителен.
Въпреки това, възможно ли е обучението за маратон и състезанието да не е във ваш интерес?
Нека да разгледаме защо временното преразглеждане на вашите планове за маратонски състезания може да ви се отплати в дългосрочен план.
Не е достатъчен фон за обучение
Първата и може би най-очевидна причина, поради която може да не искате да бягате маратон, е липсата на обучение или опитен опит в бягането. Маратонът е трудно събитие и изисква специален тренировъчен блок от поне два месеца за сериозни бегачи и четири месеца или повече за по-нови бегачи. Помня, колкото повече време си отделяте да тренирате за целта си, толкова по-големи са шансовете ви за успех.
По-важно, тренировката за маратон, когато нямате необходимия опит за бягане, е сигурен начин да се нараните или да се окажете разочаровани от бягането, ако сте нов в спорта. Според моя опит като треньор, Открих, че начинаещите трябва да могат да изминават средно поне 40 мили на седмица в продължение на 5-6 седмици, за да увеличат шанса, че ще имат добро изживяване в състезанието. Това означава, че трябва да можете да бягате удобно 30-35 мили на седмица, преди да започнете да тренирате за маратон.
Ако не сте на този номер, това не означава, че никога не можете да тренирате за маратон. По-скоро, трябва да се съсредоточите върху бавното изграждане на вашата тренировъчна толерантност и пробег. В противен случай, вероятно ще се борите да увеличите продължителността на дългите си бягания, както и вашият седмичен пробег, достатъчно, за да бъдете адекватно подготвени в деня на състезанието.
Когато бегачите пренебрегват този съвет, те често се оказват в порочен цикъл на нараняване, от който е трудно да се освободим. първо, рязкото първоначално увеличение на тренировките води до малка травма, която ги връща със седмица назад. За да навакса пропуснатото време, те натискат плика, за да се върнат на правилния път и да развият още една малка травма. Цикълът се повтаря през целия тренировъчен сегмент до седмицата на състезанието, когато бегачът осъзнава, че не е събрал солидно, непрекъснат месец на обучение, откакто са започнали.
Последното нещо, което някой иска в деня на маратонското състезание, е да има лош опит и да страда през трасето. Дори ако целта ви е само да завършите, уверете се, че имате необходимия опит за бягане, за да започнете маратонска тренировка на десния крак, за да останете без наранявания и да имате добро състезание.
Твърде много други състезателни цели
За да бягате до потенциала си в маратона, необходимото обучение е драстично различно от всяко друго обичайно бягане състезателно разстояние. Обучението за маратона изисква много специфичен тренировъчен блок от 8-12 седмици, което изисква особен фокус, който често е пагубен за краткосрочното ви представяне на по-кратки състезания като 10K и полумаратон.
Грешката да се опитвате да постигнете твърде много второстепенни цели, докато тренирате за маратон, е една от най-големите грешки, които срещам, когато работя с ветерани бегачи. Ето един типичен разговор, който проведох по време на първата консултация:
Джо Рънър: „Искам повече от всичко да се класирам за Бостън на следващия си маратон. Аз съм само на 8 минути от времето за квалификация.”
аз: "Страхотен. Имаме четири месеца за обучение и разглеждане на слабостите в предходния ви план за обучение, Определено виждам подобрение от 8 минути.”
Джо: "Еха, Развълнуван съм! Искам също да направя два полумаратона и да снимам за PR, два местни 5K, за да победят местния съперник, 48-часова щафета, и прекарам приятеля си през първия му маратон.”
аз: „Уау, изчакайте, Какво? За да се откажете от 8 минути от вашия маратонски PR, трябва да направим всичко както трябва в този тренировъчен блок. Къде трябва да отидат дългите бягания? Кога можем да правим тренировки, специфични за маратона, ако винаги се състезаваш?"
Докато примерът ми звучи крайно, помислете как са изглеждали последните ви сегменти за маратонска тренировка - обзалагам се, че ще видите прилика. За жалост, и по-често, отколкото не, бегач, който се опитва да постигне твърде много второстепенни цели, когато тренира за маратона, реализира лоши резултати - както на по-късата дистанция, така и на самия маратон, благодарение на неспецифично обучение.
Маратонските тренировки са различни
За разлика от други събития като 10K, или дори полумаратон, подготовката за маратона изисква специфичен фокус върху физиологичните адаптации, които не са от голямо значение за по-късите състезания. в маратона, основният фокус на обучението е да развивате вашия аеробен праг (най-бързото темпо, което можете да бягате, докато сте аеробни), повишаване на мускулната издръжливост (колко дълго можете да бягате, без краката ви да се разпадат), и горивна ефективност (колко ефективни можете да бъдете в изгарянето на мазнини вместо въглехидрати, докато бягате с целево темпо за маратон). При никоя друга състезателна дистанция тези три адаптации за тренировки не са толкова важни. Следователно, да тренирате правилно за маратона, трябва временно да пренебрегнете специфичните изисквания за обучение на по-кратките събития.
Освен това, за постигане на много от гореспоменатите адаптации на обучение, трябва да практикувате бягане на уморени крака или с ниски нива на енергия. Тази философия често се нарича „натрупана умора“. по принцип, това означава, че умората от една тренировка се натрупва и прехвърля в следващата, така че винаги започвате тренировка или дълго бягане, малко уморени от предишната си тренировка.
Този тип тренировка помага на тялото ви да се адаптира към по-добри резултати през последната половина на маратонското състезание. следователно, много е трудно да се състезаваш добре на други разстояния, когато тренираш подходящо за маратона, защото краката ти трябва, И ще, често са в състояние на натрупана умора. По-често, отколкото не, силните постижения на 5K или 10K състезания по време на маратонна тренировка могат да показват, че вашата тренировка за маратон не е достатъчно специфична.
Ако тренирате за маратона, трябва да осъзнаете, че представянето на по-къси разстояния ще пострада в краткосрочен план. Ако все пак искате да бягате добре на други разстояния, може би маратонът не е най-добрата цел за този тренировъчен сегмент.
Това е пагубно за дългосрочното развитие
Въпреки че без съмнение тренировките за маратона ви помагат да подобрите аеробното си развитие, увеличава поносимостта на пробега, и може да бъде чудесно за изграждане на издръжливост, обучението за множество маратони подред не е най-добрият вариант за вашето дългосрочно развитие. Всъщност, състезателният маратон след маратон често води до застойни резултати и липса на прогресия.
Както беше описано по-рано, правилното обучение за маратона изисква интензивен фокус върху специфичните изисквания на маратонското състезание. много Рядко при тренировка за маратон трябва ли да правите VO2 max, бягания с висок анаеробен праг, или чисто скоростни тренировки (забележете, че казах Рядко , не никога). Това са тренировъчни адаптации, които са важни за успеха на по-къси разстояния, но не се превръщат в добро маратонско състезание.
За жалост, ако пренебрегвате определени енергийни системи или физиологични елементи за дълъг период от време, започвате да губите обща форма. За непрекъснато подобряване, тялото се нуждае от промяна на стимула - нов тип търсене на мускулите и тялото.
Дезире Давила от проекта Hansons-Brooks Distance е перфектен пример за това как маратонците трябва да си починат от цикъла на тренировка за маратон, за да се подобряват постоянно. След страхотно представяне на световното първенство през 2009 г. Деси си взе почивка от пътищата и се съсредоточи върху удара на пистата, за да подобри скоростта си. Резултатът беше удивително представяне на Бостънския маратон през 2011 г.
Ако сте направили повече от три маратона подред, без да посветите конкретен тренировъчен блок на 5K или 10K тренировка, бягането на друг маратон може да не е най-добрият избор, ако искате да запишете нов PR.
С изключителната популярност и достъпност на маратоните в наши дни, може да е трудно да се откаже от изкушението да се състезаваш по един всеки сезон. Въпреки това, ако сте нов бегач или ветеран, който иска да пробие на следващото ниво, може би трябва да разгледате внимателно тренировките и целите си, за да определите дали бягането на друг маратон е правилният избор за вас.