Най-доброто състезание на Стив Спенс, и как го е постигнал

Стив Спенс е един от петте съвременни американски бегачи мъже, които са спечелили маратонски медал от Световно първенство или Олимпиада. През 1991г. той взе бронза в знойното световно първенство в Токио. (Останалите четирима са Франк Шортър, Меб Кефлезиги, и Гален Руп на Олимпиадата, и Марк Платжес на Световното първенство.).

Но Спенс не изброява Токио като най-доброто си състезание. Или дори вторият му най-добър. И овладяването на маратона определено не му дойде лесно. Във всеки от първите си пет опита за маратон, той беше сведен до разходка късно в състезанието. Както си спомня:„Бих преминал от „Аз съм четвърти в Бостън на 23 мили и се чувствам страхотно“ до, в рамките на минути, „Нека просто приключим без да ходим“ и след това, „О, какво за Бога. Трябва да спра, за да разтегна прасците си.”

Спенс не можеше да разбере какво не е наред. По предложение на неговия агент, дон Пол, и добре познатият маратонски гуру, д-р Дейв Мартин, той реши да обърне обучението си по маратон. Вместо да изграждате издръжливост рано, последвано от състезания за настройка и понижаване, той направи по-голямата част от дългите си бягания по-близо до деня на състезанието.

Резултатът беше най-доброто състезание на Спенс в шестия му маратон - победа 2:12:17 в маратона Колумб през 1990 г. „Това е трудно решение, защото „най-доброто“ е толкова субективно, “, отбелязва той. „Но в Колумб, Комбинирах преодоляването на трудностите с ученето от минали грешки и изпълнението на моя план за състезание. Освен това извлечех максимума от себе си физически и психически.”

изненадващо, Спенс дава второ класиране за най-добро състезание на усилие, проведено 13 години по-късно в щафетите на Raleigh. По това време той беше на 41, състезание срещу колеги, и успя да раздели отрицателно 10, 000 метра на пистата за финал за 30:18. „Роли беше забавно усилие, " той казва. „Пробягах последните три обиколки прогресивно по-бързо за 69, 67, и 65.”

Спенс е известен и с това, че 43 години подред тича миля под 5 минути. Започва като 14-годишен през 1976 г. и продължава до 2018 г., когато е на 57. Той е дългогодишен треньор в университета Шипенсбърг (Пен). и дъщеря му Нили Спенс Грейси има маратонски PR от 2:34:55. Тя е родена през април, 1990 г. — в ден, когато баща й бягаше Бостънския маратон.

Как Спенс тренира за своето най-добро състезание

През 1990 г. Спенс беше на път да се откаже от маратонското бягане, но се съгласи да се състезава в Чикаго през октомври. Топла есен доведе до сезонни алергии, които попречиха на плановете му в Чикаго, но тогава едно застудяване спря алергиите, и той успя да тренира отново силно за срещата на Колумб, месец след Чикаго. Почти за една нощ, темпото му на тренировка спадна от 7:00 при 140 пулс до 6:00 при същия пулс.

Спенс беше изградил скоростта си през летния сезон на шосейните състезания, така че сега той се обърна почти изключително към издръжливостта. В продължение на три седмици от средата на октомври до началото на ноември, той изминаваше средно 125-135 мили на седмица. „Решихме, че нямам нужда от много скорост, за да бягам с 5-минутно темпо в маратон, " той казва. „Имах нужда от издръжливост, за да премина през последните няколко мили.“

Пиковите сесии на Спенс преди маратона

Спенс изкара очаквания уикенд дългосрочно, среден план в средата на седмицата, и много специфична тренировка за симулация на състезание на пистата. През уикенда, той имаше за цел да бяга по-дълго от очакваното му маратонско състезание. Обикновено продължаваше за 2:30, започва лесно в около 7:00 темп., и завършване с последните 30 минути под 6:00 темп. като цяло, той имаше средно около 6:20 темп., или с 60 до 80 секунди на миля по-бавно от темпото в деня на маратона. Тичаше по равна пътека за теглене.

средата на седмицата, той премина към много хълмиста държавна гора, където тичаше 2 часа с около 5:30 темп. „Понякога минавах до три или четири мили стабилно нагоре с усилие под 5:00, и тогава бих го оставил да се търкаля по наклоните."

В петък, той тича 2 х 20 минути на писта с малко по-бързо от маратонското темпо. Той ще практикува пиенето си по време на бягане, като постави маса за течности, където грабна голяма бутилка (10-12 унции) и я изпи на 1,5 мили и 3 мили в 20-минутно темпо. Той не постави само една бутилка на масата; натовари го с куп бутилки. След това тренира да посяга и да хваща неговата специфична бутилка за напитки като минаваше покрай масата. „Бих грабнал бутилката, тичам около 100 метра с него, за да върна дишането и ритъма си под контрол, и след това свалете 10 до 12 унции."

Конусът

Угасването на Спенс продължи само 10 дни. Той направи около 75% от нормалния пробег две седмици, и 50% миналата седмица. Почти всичко беше насочено към тренировка и фаза на изчерпване на въглехидратите, след това фаза на попълване. Седмица преди маратона, той завърши 90-минутен бягане на изчерпване с около 60 минути с темп 5:20. Четири дни преди маратон, той пробяга 6 x 1200 метра за 3:42 (малко под 5:00 темп) с 400 джогинг. Веднага след, той започна своя режим за зареждане с въглехидрати.

Карбинг надолу, въглехидрати

Тъй като той беше блъснал в предишните си маратони, Спенс опита преувеличен план за зареждане с въглерод преди Колумб. Изисква първо той да изчерпи запасите си от гликоген, и след това ги презареди последните четири дни преди състезанието.

По време на етапа на изчерпване, той ядеше предимно листни салати и специален патладжан пармезан, приготвен от жена му, Кирстен. Тъй като той намали обучението си, той също приема 50 до 60 процента по-малко дневни калории през този етап. Знаеше, че изчерпването ще го накара да се почувства мързелив и летаргичен, и го направи.

За попълване, Спенс премина към нормално хранене, плюс литър на ден Exceed, въглехидратна напитка. Той усети, че напитката, вместо повече хляб и тестени изделия, го предпазваше да не се чувства подуто. „Бях тренирал с Exceed в тренировки преди дългите си бягания, така че ми беше много удобно.”

Неговият физически и психически план за състезанието

Спенс казва, че се шегува само наполовина - но и напълно сериозен - когато съобщава, че целта му на маратона е да завърши без ходене. „Исках да закача подготовката, включително обучението, изчерпване на въглехидратите, и след това планът за зареждане с въглехидрати, " той казва. По време на маратона, той остана усърден да си набави течности и да изпие по 10 до 12 унции на бутилка. „Трябваше също да управлявам емоциите си и да остана търпелив през 23 мили, “, отбелязва той.

Той имаше доверие в обърнатия си тренировъчен план, и практикува положителни ментални образи за състезанието. „Представих си как тичам с моите конкуренти, много от които бяха приятели от пътната сцена на САЩ.”

Ключов момент от състезанието, и как отговори Спенс

На 20 мили, Марк Кърп намали темпото от 5:00 на около 4:40. Спенс се готвеше да отговори, когато усети потрепване на дясното подколенно сухожилие. „Това беше добро напомняне, че планирах да управлявам енергията си поне до границата от 23 мили, “, спомня си той. „Останах фокусиран върху плана си.

на 23, започна да работи по-усилено с ръцете си, и става на пръсти. Две мили по-късно, бягане на второ място, той забеляза, че намалява преднината на Кърп от 30+ секунди. Бяха на дълъг път нагоре, и Спенс се съсредоточи върху неговата форма и оборот. „Напомних си да бъда търпелив, да се съсредоточи навътре, и да наблюдавам тялото си."

Той хвана и мина покрай Кърп с половин миля до края, и удари лентата в 2:12:17, което ще остане PR за цял живот. „Бях развълнуван от победата, ” Спенс казва, „Но съчувствах на Марк, защото бях твърде запознат с безпомощността на изчерпването на гликогена.“

Съвети за другите, които гонят най-добро състезание

първо, казва Спенс, „Определете какво означава най-добрата раса за вас. След това следвайте „ориентиран към процеса подход, а не подход, ориентиран към резултатите“.

Наред с други неща, направете план, който отразява това, което сте научили от минали цикли на обучение. Уверете се, че подчертава вниманието към всички много детайли. Не се страхувайте да мислите извън рамката и да рискувате. Също, признават, че неуспехите са неизбежни, и че всеки бегач трябва да е подготвен да се научи, адаптира се, и процъфтяват.

„Най-накрая, съсредоточете се върху това, което разумно е във вашия контрол, и не се сравнявай с другите, “, казва Спенс. "Сравнението е убиецът на радостта и мечтите."