48-часовото отброяване преди състезанието

Последните два дни преди състезанието са много важни. Последните тренировки, ястия, оборудването и психическата подготовка и логистичното планиране, което правите в този прозорец, могат да имат голямо влияние върху представянето ви – за добро или лошо. Ето контролен списък с неща, които трябва да направите в 48-часовото обратно броене на състезанието, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тежката тренировка, която сте направили.

48:00 — Направете кратко, бърза тренировка

Вашата предпоследна тренировка преди състезание трябва да бъде сравнително лесна, така че не сте уморени в състезателната сутрин, но трябва да включва малко скорост, за да подготви нервната ви система за състезание. Например, тичай три мили лесно, след това изпълнете 6 х 30-секундни спокойни спринтове.

47:00 — Започване на въглеродно натоварване

Изследванията показват, че един ден много висок прием на въглехидрати (4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло) е достатъчен за максимизиране на запасите от мускулен гликоген. Но можете да започнете два дни за добра мярка. Най-доброто време за започване на зареждане с въглехидрати е веднага след краткото ви, бърза тренировка, когато мускулите ви са най-възприемчиви към глюкоза.

Необходима е известна работа, за да се консумират 4,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло за един ден. Да отида там, не забравяйте да консумирате храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати при всяко хранене (напр. овесена каша и портокалов сок за закуска, супа с юфка за обяд и ястие с ориз за вечеря) и допълнете с високовъглехидратни напитки като Ensure между храненията.

47:00-39:00 — Стойте на крака

Избягвайте да прекарвате ненужно време на крака днес. Работата в двора може да почака до следващия уикенд!

31:00 — Наспивайте се добре

Получаването на адекватен сън е от решаващо значение за издръжливостта по всяко време, но никога не е по-важно от последните дни преди голямо състезание. В скорошно британско проучване, бегачите изминаха 6% по-малко разстояние в 30-минутен изпит по време, след като бяха будни в продължение на 30 часа, отколкото бягаха след пълна нощна почивка. Въпреки че това е доста екстремно лишаване от сън, дори няколко загубени часа почивка могат да ви попречат да постигнете целта си на състезанието.

Поради треперенето преди състезанието и ранните сутрешни стартове, може да е трудно да изкарате пълните осем часа на очи в нощта преди състезание. Така че не забравяйте да получите добро, дълъг сън две нощи навън.

22:00 — Направете кратко, лесна тренировка

Къс, лесната тренировка е по-добра от никаква в деня преди състезание. Той облекчава психическото и физическото напрежение и поддържа тялото подготвено за работа.

21:00-10:00 — Продължете да зареждате с въглехидрати

Поддържайте диетата си с високо съдържание на въглехидрати през последния ден преди състезанието. Изберете познати храни, които винаги са действали добре на тялото ви в миналото. Сега не е моментът за експерименти.

20:00 — Съберете екипировката си

Няма нищо по-лошо от това да се появиш на място на състезание и да осъзнаеш, че си забравил нещо важно. За да избегнете това кошмарно преживяване, отделете малко време, за да съберете цялото си оборудване сега. Най-добре е да създадете контролен списък за състезателна екипировка, който да използвате за всяко състезание. Прегледайте го и отметнете всеки елемент, преди да пътувате до състезания извън града и го преминете отново сутринта на деня преди състезанието, така че имате достатъчно време да замените всичко, което липсва.

18:00 — План за състезателна сутрин

Състезателната сутрешна логистика може да бъде болка във врата, особено ако не сте подготвени. Намалете до минимум караницата, като направите конкретен план за сутринта на състезанието, който включва време за събуждане, маршрут до мястото на състезанието, място за паркиране и уговорки за прибиране след състезанието. Прекарайте известно време в уебсайта на събитието и/или разгледайте официалните печатни материали на състезанието, за да съберете цялата информация, която ще ви е необходима за гладка сутрин на състезанието.

9:00 — Визуализирайте своето състезание

умствена репетиция, или визуализация, е мощен инструмент за психологическа подготовка за състезание. Това не е инструмент, който трябва да запазите за нощта преди състезание, но със сигурност няма по-добро време да го използвате. След като се настани в леглото, изчистете ума си и си представете състезанието на следващата сутрин възможно най-ярко.

очевидно, не можете да преминете през целия курс в реално време, така че се съсредоточете върху критични части като началото, предизвикателни хълмове и така нататък. Представете си, че се движите с безупречна форма и се чувствате силни, но не е нереалистично. Не завършвайте умствената си репетиция по чудо без умора. Вместо, вижте как се борите с умората.

3:00 — Събуждане рано

Изследванията за връзката между циркадните ритми и изпълнението на упражненията показват, че оптималното представяне не е възможно в рамките на няколко часа след събуждане сутрин. Така че задайте ранна аларма, за да дадете на тялото си достатъчно време, за да набере скорост. Опитайте се да се изкачите от леглото поне три часа преди началото на клаксон.

2:45 — Яжте храната си преди състезанието

Храненето е по-важно от съня сутрин на състезанието, така че също така е важно да се събудите достатъчно време, за да консумирате и усвоите закуска с високо съдържание на въглехидрати преди състезанието. Стремете се да консумирате 75-100 грама въглехидрати три часа преди началото на състезанието, или поне 50 грама два часа навън.

2:15 — Уверете се, че вашето оборудване е готово

Преди да напуснеш дома, прегледайте контролния списък за екипировка и действителната си екипировка за последен път. Не забравяйте да не забравите малките неща от първа необходимост, като слънцезащитен крем, състезателен номер, и т.н.

0:30 — Загрейте добре

Започнете загрявката си около половин час преди началото на състезанието. Започнете с лесен джогинг, след това направете някои динамични разтягания, като ходене на удари и кръгове с ръце, и завършете с няколко изблици от 20 до 30 секунди в състезателно темпо.