Състезавайте се (не оцелявайте) Бягането

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всички сме били там – минавали през последния етап от триатлон, просто се надявайки да оцелеем в бягането. Това е често срещан проблем. „Повечето триатлонисти са гадни в бягането“, казва Джейсън Фицджералд, треньор по бягане, който често кара триатлонци да идват при него, за да работят върху това, което смятат за най-слабия им крак. В повечето случаи обаче лошото представяне на бягане всъщност не произтича от това, че сте слаб бегач. Разбира се, много триатлонисти имат опит в плуване или колоездене и бягането не е силната им страна. Но често разбъркването в края на състезанието е проблем с подхода към общото разстояние на състезанието, темпото и зареждането. След като тези неща започнат да се объркат, тогава и бягането започва да се обърка.

„Лесно е да изпаднеш в жалко парти“ и да си кажеш, че не си бегач, когато започнеш да забавяш, казва Джеси Кропелницки, основател на QT2 Systems и треньор на бързи професионалисти като Кейтлин Сноу и Педро Гомес. Не правете това никога повече. Време е да спрете да се чувствате зле и да започнете да се състезавате по целия път до финалната линия. Използвайте тези съвети, за да превърнете бягането си от слабост в сила.

Горивото е по-интелигентно, за да работи по-бързо

„Проблемът номер 1 засега е състезанието с гориво на мотора“, казва Кропелницки. „Няма дори и близка секунда.“

Ако не зареждате добре, докато карате колело, няма да се чувствате добре, докато бягате. Кропелницки кара всичките си спортисти да преминат през персонализирана програма за хранене, за да създадат подробен план за зареждане на състезанието. Какво е открил:Като цяло повечето спортисти не пият достатъчно или не приемат достатъчно натрий.

Добро правило, казва Кропелницки, е да се изпикаеш поне веднъж в половин Ironman и два пъти в Ironman. (Хората рядко имат нужда да пикаят по време на по-кратки състезания.) Приемайте 500–600 mg натрий на бутилка от 24 унции, която пиете, казва той. Тъй като неговите атлети приемат предимно спортни напитки, а не вода, те обикновено консумират около една бутилка на час.

Изискванията от въглехидрати могат да варират в зависимост от спортиста, но поддържайте около 30 до 60 грама на час. Експериментирайте с това какви видове храни работят за вас и не причинявайте стомашно-чревен дистрес, когато започнете да бягате.

СВЪРЗАНИ:Избягвайте страшната надпревара

Точно темпо

Бягането в триатлон не е просто бягане - то идва след плуване и колоездене. Това означава, че дори ако бягате равномерно, все пак може да страдате от прекалено упорито движение, преди да стигнете до T2.

Правилното движение на велосипеда се свежда до три различни вида темпове, казва Кропелницки:разпределете усилията си върху разстоянието, така че първата половина да е равна на втората половина; педали плавно и с постоянен ритъм през цялото време; и поддържайте усилията си дори на база минута по минута, за да гарантирате, че няма големи скокове.

Ако не се състезавате със сила, използвайте сърдечната честота, за да прецените усилията си. Той предлага да обикаляте всяка половина на велосипеда, за да сте сигурни, че сърдечният ви ритъм за всеки участък е в рамките на три удара и никога не се увеличава с 10 удара над средното ви.

СВЪРЗАНИ:Как да ускорите състезанието си

Обучете повече за издръжливост

Другият проблем е, че вероятно не правите тренировката за бягане, от която се нуждаете, за да сте готови. „Повечето триатлонисти просто не тичат достатъчно“, казва Фицджералд. Това означава редовно да включвате дълги бягания и бягания с прагово темпо.

По отношение на пробега, Кропелницки твърди, че трябва да достигнете седем трети от общия пробег на вашето състезателно разстояние за поне две седмици през шестте седмици преди целевото състезание. Това правило важи за всички състезателни разстояния. Например, за да сте подготвени за маратона в Ironman, трябва да бягате 60 мили на седмица в продължение на две седмици в последния шестседмичен блок, водещ към вашето състезание. Или поне, каза той, удряше 40 мили на седмица в продължение на две седмици.

Да, това са много мили. И, не, не трябва да увеличавате пробега си бързо, за да стигнете до този момент, а по-скоро да вървите нагоре, като спазвате грубо правилото за 10 процента, т.е. не увеличавайте обема си с повече от 10 процента всяка седмица от предходната седмица . Обемът на тренировките обаче е необходим, каза Кропелницки, за да бъде издръжлив и готов да се състезава чак до края.

СВЪРЗАНИ:Подобрява ли се бягането ви?