Тренировки на индо дъска

Балансът е ключът към доброто здраве. Независимо дали става дума за балансиране на спокоен сън с напрегнат график или получаване на правилния баланс на хранителни вещества в ежедневната ви диета, усещането за неудобство може да има последствия. Същото важи и за физическия баланс, да контролирате тялото си, докато играете любимия си спорт или просто вървите по неравен терен. Добрият баланс изисква работа, все пак — влезте в Индо борда. Това просто оборудване, включваща дъска, която се клати върху възглавница или валяк, ви тренира да поддържате равномерен кил на всяка повърхност. за стартиране, ще изградите силни основни мускули - корем, косите мускули и долната част на гърба - които са контролният център на баланса.

Индо борд тренировки за начинаещи

като новак, ще искате да започнете да използвате възглавницата, тъй като е много по-лесно да се балансира от ролката. Ето примерна тренировка, която да опитате:

Просто стоящ: Ако сте начинаещ, простото стоене неподвижно на индо дъската е тренировка за цялото тяло. Всички малки стабилизатори на вашето тяло, и особено вашето ядро, трябва да активирате, за да поддържате баланс. Дръжте коленете си леко свити в атлетична стойка, и дръжте главата и раменете си подравнени над бедрата. Започнете с краката си много близо един до друг, което прави балансирането по-лесно, и след това ги раздалечавайте все по-широко, за да увеличите предизвикателството. Майсторът стои на дъската за 5 минути.

клякания: След като овладеете да стоите неподвижно, опитайте се да повдигате и спускате тялото си върху нестабилната повърхност, за да натоварите квадрицепса си, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Дръжте раменете и гърдите си изправени и избутайте бедрата назад, сякаш седите на стол. Направете сет от 10 до 20 повторения.

45 до 90 клякания: След като овладеете основния клек, пробвай този за размер. Спуснете се надолу в клека, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Тогава, се изправи само наполовина, за да стане, пауза, след това се върнете обратно в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения.

Седнете на палубата: Насочете се към корема и бедрата, като седнете на дъската във V-образна форма. Наведете се леко назад и повдигнете краката си, свити в коленете, така че петите ви да не докосват пода. Балансирайте там за броене 10.

дъска: Планковете са друго ефективно упражнение за корем, което предизвиква цялото ви ядро ​​и други мускули на ръцете и краката. Заемете позиция за лицеви опори с ръце, хванали двата края на дъската, поставена с дългата страна, перпендикулярна на тялото ви. Уверете се, че раменете ви са разположени над китките ви, и не позволявайте на бедрата ви да увиснат. Задръжте за 15 до 30 секунди.

Съвети

Колкото повече надувате възглавницата, толкова по-трудно ще бъде. Опитайте първо тази тренировка с ненапомпана възглавница, Тогава, надувайте възглавницата малко повече всеки път, когато го правите.

Push Up: От твоята дъска, отидете направо в лицеви опори, спускане на гърдите, докато почти докосне дъската и след това натискане обратно нагоре. Спуснете коленете си на земята, ако стандартните лицеви опори са твърде предизвикателни, но дръжте бедрата си в една линия с раменете. Направете 10 до 20 повторения.

<снимка>

Балансът е ключът към здравословния живот.

Военна преса: Вземете набор от дъмбели, за да тренирате раменете и трицепсите си. Започнете в изправено положение с дъмбел в двете ръце. Натиснете дъмбелите над главата си, така че ръцете ви да са прави. Свийте лактите си настрани, за да образувате ъгли от 90 градуса, като държите предмишниците си перпендикулярни на пода, след това натиснете обратно нагоре. Направете 10 до 20 повторения.

Наведени над редове: Тренирайте гърба и бицепсите си, като заемете атлетична стойка с дъмбел в двете ръце. Огънете се в кръста и приведете торса си под ъгъл от около 45 градуса. Изправете ръцете си, така че ръцете ви да са пред пищялите ви, след това огънете лактите си отстрани, докато повдигате дъмбелите до нивото на гърдите си до тялото си. Стиснете лопатките заедно, докато правите това. Тогава, върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения.

След като завършите един кръг, повторете всички упражнения още един или два пъти.

Средни и напреднали тренировки по индо дъска

Можете да направите всички упражнения по-горе по-предизвикателни за трениращия със средно ниво или напреднал, като използвате ролката вместо възглавницата. Ролката прави повърхността много по-нестабилна и всичките ви мускули трябва да работят много по-усилено, за да поддържате баланс.

След като овладеете да стоите на дъската отгоре на ролката, изпълнете един набор от всички упражнения по-горе, и добавете тези по-усъвършенствани упражнения:

Дървесна цепка с медицинска топка: Дръжте медицинска топка в ръцете си и я спуснете от дясната страна на тялото до дясното си бедро. Тогава, повдигнете топката по диагонална линия над лявото си рамо, така че ръцете ви да са изпънати. Докато правите това, завъртете леко през торса си, така че гърдите ви да са обърнати наляво. Направете 10 до 20 повторения.

Наклонено завъртане: Започнете в позиция лицева опора със събрани крака. Свийте едното коляно и го приближете към гърдите си. Тогава, свийте леко лактите и завъртете бедрата и торса си, за да пренесете огънатия си крак през тялото си от противоположната страна. Изправете крака настрани колкото е възможно повече, след това се върнете в изходна позиция. Направете пет до 10 повторения от всяка страна.

Спускания с едно коляно с Twist: Застанете на дъската, така че да сте с лице към предната част на дъската с единия крак пред другия. Свийте и двете колене, така че задното ви коляно да слезе почти до докосване на дъската, след това се изправи. Следващия път, когато се спуснете, повдигнете ръцете си настрани и завъртете леко торса си по посока на предното коляно. Върнете се в центъра и се изправете. Направете 10 повторения от двете страни.

Съвети

Можете да правите почти всяко упражнение, което използва телесно тегло, дъмбели или медицински топки на индо дъската. Можете също да използвате ленти за упражнения. Когато се чувствате уверени в способността си да балансирате на дъската, бъдете креативни. Вижте какви упражнения можете да измислите, за да добавите към тренировките си.

Съвети

първо, отделете малко време, за да научите правилната стойка на дъската:

Поставете дъската центрирана върху възглавницата, така че да е наравно със земята.

Стъпете на дъската с крака, центрирани върху палубата. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно ще бъде да се балансира.

Свийте леко коленете си, за да заемете атлетична стойка.

Подравнете раменете си върху бедрата, и подравнете бедрата си върху краката си.

Междинни и напреднали упражнения за индо дъска

Примерни тренировки