Основно ръководство за обучение по хокей на суша

Ами ако имаше магическо хапче, което гарантирано ще те направи по-добър хокеист, и единствените странични ефекти бяха по-големи, по-слаби мускули и повече скорост на леда? Бихте искали да участвате в това, не би ли Обучението по хокей на суша може да не е вълшебно хапче, но ви дава инструментите, от които се нуждаете, за да имате повече стабилност, скорост и издръжливост.

Правилно проектираната тренировъчна програма по хокей на суша трябва да включва всички правилни съставки в правилната последователност – гъвкавост, стабилност, сила, скорост и издръжливост. Преминавате от едно към друго систематично, и тренираш като хокеист, не културист или състезател по препятствия след някаква произволна тренировка. Следващата тренировка е специално за нуждите на хокея.

СВЪРЗАНИ: Ефективно обучение на сухо място за хокеисти

Тренировъчни точки по хокей на суша

• Гъвкавост. Този често пренебрегван елемент е основата на вашето движение. Ако нямате подвижност в предната част на бедрата (а повечето от вас нямат), изразходвате допълнителна енергия с всяка крачка и натоварвате долната част на гърба си. Капан:разтягането е добро начало, но трябва да включите и самостоятелно миофасциално освобождаване.
• стабилност. говоря за бедрото, коляно, стабилност на глезена и рамото, както и стабилност на ядрото. Често, ще свържете тези стави заедно във функционална верига, начина, по който ги използвате на леда. Този тип „функционална” стабилизация е причината някои хокеисти да се бият в ъглите и по дъските по-успешно от други. Подводен камък:коремните преси не тренират вашите стабилизатори по начина, по който имате нужда от тях, за да работят на леда.
• Сила. Никога не съм срещал хокеист, който да не иска повече скорост на пързаляне. Развитието на сила (количеството сила, което можете да произведете) е най-лесният начин да подобрите скоростта си. Клопан:играчите изграждат обем, а не сила. Това само ще ви забави.
• Скорост. След като разширите своята обвивка на сила, практикувайте прилагане на тази сила възможно най-бързо. Това е, което определя силата, което се изразява в повече скорост. Подводен камък:играчите пропускат разработването на основата и се опитват да преминат направо към скоростни тренировки. Това в крайна сметка води до нараняване.
• Издръжливост. Никой не иска да обикаля леда през първия период и след това да се влачи през последните два периода. Тук идва издръжливостта. Капан:играчите все още смятат, че бягането от 3 до 5 мили ще изгради тяхната издръжливост за хокей. Кога за последен път имахте 30-минутна смяна на леда? Хокеистите трябва да бъдат многократни спринтьори.

По време на сезона срещу тренировките извън сезона

Вашето обучение трябва да е различно през хокейния сезон, отколкото през извън сезона. Вашето обучение извън сезона трябва да бъде по-интензивно и основен фокус на вашето развитие. Типичната тренировъчна програма по хокей извън сезона се състои от различни фази на обучение, които започват с изграждане на силна основа и възстановяване от минали наранявания, след това нарастване до експлозивна тренировка за скорост и сила.

През извън сезона, сериозните хокеисти тренират пет или шест дни в седмицата. Ако искате да видите подобрения, три пъти седмично е минимумът.

По време на хокейния сезон, вашите тренировки трябва да са по-кондензирани, тъй като представянето ви на леда става приоритет. Повечето играчи получават добра тренировка за издръжливост с практиките си на лед (прочетете: чанти кънки ) и игри, така че акцентът върху леда се измества към предотвратяване на наранявания и поддържане или подобряване на максимална сила и производство на енергия.

През сезона, по-трудно е да се впишеш във вашите тренировки, но трябва да влизате поне две или три на седмица. Те могат да продължат само 30-45 минути.

Тренировки за извънсезонни тренировки по хокей на сухо място

насоки: Първо направете всички упражнения "А", след това преминете към упражненията "B", след това упражненията „C“, и т.н. Няма нужда от почивка между упражненията. Така че няма да се мотаете около фонтана.

• A) Разтягане на ханша 90/90:серии/повторения – 1×30-секундно задържане във всяка посока
• A1) Подколенно сухожилие + ротация:серии/повторения – 1×10 всяка страна
• A2) Хип флексор + плъзгане:серии/повторения – 1×10 всяка страна

• Б) Клек на скейтър:серии/повторения – 3×8 всяка страна
• B1) Изтласкване + излизане: Сетове/повторения – 3×8 всяка страна
• B2) Superman &Hold:Набори/Продължителност – 3×45 секунди от всяка страна

• В) Скок от клек:серии/повторения – 3×6
• C1) Страничен планк:Комплекти/Продължителност – 3×45 секунди всяка страна

• D) Skate Hop &Stick:серии/повторения – 3×6 всяка страна
• D1) Седящи кръгове на бедрата:серии/повторения – 3×6 всеки крак

Ако не сте сигурни как да изпълнявате упражненията, това видео ви показва как точно:

Това е типът тренировка, която трябва да правите през последните 6 седмици от извън сезона

Можете да правите тази тренировка навсякъде с минимално оборудване. Все още ще прекарвате време във фитнеса, работейки върху вашите Power Cleans и шейни, но това може да се направи дори ако нямате достъп до фитнес зала.

• A) Скокове от клек за ускорение:серии/повторения – 3×6
• A1) Plyo Push Up:серии/повторения – 3×8
• A2) Клек на един крак:серии/повторения – 3×4 всяка страна
• A3) 1/2 ред на бънджи на колене:серии/повторения – 3×6 всяка
• A4) Бънджи тазобедрен блок + начална стъпка:серии/повторения – 3×6 всяка посока
• A5) Bear Crawl:Комплекти/Разстояние – 3×10 ярда
• A6) Ускоряване + X-Over + Спринт 10 ярда:серии/повторения – 3×4 всяка посока (върнете се обратно за почивка)

Почивайте две минути между сериите.

Ако не сте сигурни как да правите упражненията, това видео ви показва как точно:

Притеснявате се за кардиото? Опитайте това

Совалките са чудесен начин да тренирате издръжливостта си за хокей. Те ви учат да променяте посоката и да работите върху скоростта, дори когато мускулите на краката ви крещят. Звучи забавно, нали? Ето как работи.

Измерете 25 ярда. Уверете се, че имате добра опора във физкултурния салон или на терена, където бягате. Ако сте на открито, може да искате да носите цепки, така че краката ви да не се плъзгат.

Започнете рано извън сезона със 100-ярдови совалки. Бягайте напред-назад два пъти по 25-ярдовото игрище. Елитен играч може да направи това за 20 секунди или по-малко. Направете пет повторения с две минути почивка между повторенията.

Докато напредвате през извън сезона, добавете 200-ярда совалки и след това 300-ярдови совалки. През последните четири седмици от извън сезона, направете совалка пирамида:

• 2 x 300-ярда совалки с три минути почивка между тях
• 3 x 200-ярда совалки с две минути почивка между тях
• 4 x 100-ярда совалка с една минута почивка между тях

Спортно специфично обучение

Когато начертаете тренировките си по хокей на суша, уверете се, че тренирате модели на движение, а не отделни мускули. Bicep Curls нямат място в тренировъчната програма по хокей - освен ако не ходите на плаж. Hip Block + Opening Step изисква развитие на силата от краката и бедрата с прехвърляне на сила през торса към горните крайници. Това звучи много повече като хокейна тренировка, нали?

Когато е възможно, правете упражнения в изправено положение или в позиция, при която е необходима стабилизация. Например, Лицевите опори изискват стабилизиране на бедрата и торса - пресата на пейка не го прави.

накрая, не се обсебвайте от специфичност. Помислете за спецификата, тъй като тя е свързана с линиите на движенията и мускулите, които трябва да работят заедно. Грешка е да се имитира точно това, което правите на леда със съпротива и го наричате хокейна тренировка. Така че не носете кънки, за да правите клекове.

Прочетете още:

• Обучение извън лед за младежи хокеисти
• Обучение за мобилност за хокейни вратари
• Извънсезонна тренировъчна програма по хокей
• 3-те стълба на обучението по хокей