Летни хокейни тренировки на Суха земя

тук горе в Канада, хокейът е голяма част от нашата култура. През зимата, арените са заети, и има много домашни пързалки на открито, още повече с пандемията covid.

Когато става дума за лятото, хокейът все още не е напускал умовете на много млади деца. Те винаги се стремят да подобрят представянето си на лед чрез уличен хокей, хокей на ролери, силово пързаляне, и много тренировки на лед с различни треньори. Точно тук в Ниагарския водопад, изглежда броят на хората, предлагащи обучение на лед, е безкраен.

Въпреки че най-добрият начин да станете по-добри в даден спорт е да правите този спорт, по-добре намерете други начини да станете по-силни и по-бързи, ако искате да станете добри. Защото това иска всеки спортист, нали така? Няма да можете да се състезавате само с умения!

Тренирам много по-млади състезатели, за да бъдат по-добри многостранни атлети. Все още вярвам в това да имам извън сезона и да играя широк спектър от дейности. Оставям действителното подобрение за пързаляне на техните треньори на лед. Да си млад и на леда през цялото време, трябва да търсите дейности, различни от хокей, и да се включите в широк спектър от дейности, за да станете по-атлетични. Когато остареете и започнете да стеснявате фокуса си само до хокей, сила, кондициониране, и по-бързото са основните фактори. Често не се осъзнава какво може да се направи във фитнеса, за да им се помогне.

Както казах по-рано, всеки иска да стане по-бърз. Кънките са малко по-различни от спринтовете. Като минал треньор по спринт, Знам, че спринтовете ще помогнат. И концепцията зад спринт и кънки е по същество една и съща. по-конкретно, Увеличаването на скоростта на оборот води до увеличаване на скоростта (колко бързо кракът ви може да се върне към началото на следващата крачка). Дължината на крачката ви в комбинация с вашата скорост на оборот трябва да доведе до вашата скорост. Това е лесен начин да го представим. Но когато ги погледнете по-отблизо, кънки и спринт са много различни по отношение на времето за контакт с земя/лед (или времето, което кракът прекарва в контакт със земята/леда) и страничното движение на крака при пързаляне спрямо вертикалното/хоризонталното движение при спринт.

Движението на кънки може да се изпълнява много ефективно извън лед. Правя няколко тренировки с хокеистите, които специално работят върху движението на крачката на кънки, сила на краката, експлозивност, и хокейна кондиция. Те включват изометрични задържания, странични скокове/подскоци, и устоя на спринт. Нека да разгледаме всеки от тях и как е свързан с хокея.

Суха хокейни тренировки

Изометрични задържания

Ще ви помогне, ако имате правилната дълбочина на сгъване на коляното при пързаляне. Няма да постигнете много дълга крачка, ако коленете ви не са огънати и сте изправени, но няма да сте много ефективни, ако сте в дълбоко клекнало положение, или. Трябва да задържите тази полуклекнала позиция, така че краката да могат напълно да се изпънат странично и към гърба. Едно упражнение, което намирам за много добро, е задържане на полуклек с единия крак и удължаване на другия крак странично към гърба. Ако повторите това упражнение за около 30-45 секунди, ще усетите как това упражнение имитира стъпките на кънки.

Изометричните задържания са чудесен начин за изграждане на сила. Упражнението по-горе е чудесно за хокеисти, тъй като изгражда силата/издръжливостта, необходими за задържане на позицията. Но могат да се правят повече изометрични задържания за сила на един крак. Когато към някое от тях се добави тегло, трудността се увеличава значително:

• Седене на стена с един крак (задръжте за 10-20 секунди на крак)
• Разделен клек (с тежест, задръжте в долна позиция за 30-45 секунди)
• Задно издигнат разделен клек (с тежест, задръжте в долна позиция за 30-45 секунди)

Странично скачане/скачане

Страничните скокове и надеждата могат да направят много за генериране на сила за пързаляне. Правите вертикални и хоризонтални скокове имат своето място за генериране на енергия, но страничните скокове просто предлагат ново измерение. Любимият ми страничен скок/хоп за хокеистите е десният/ляв/десен страничен скок. Започнете с десния си крак, направете кратък и бърз подскок до левия си крак, след това незабавно скочете странично обратно към десния си крак. Искате да използвате рефлекса за скъсяване на разтягане след първия подскок, така че прекарвайте възможно най-малко време на земята след този първи скок.

Целта е да прескочите/прескочите доколкото е възможно. Съпротивлението може да се добави към скоковете под формата на лента, или дори можете да ги използвате в комбинация със силови упражнения за някои контрастни тренировки (повече за това друг път). Просто знайте какъв искате да бъде резултатът. Искам моите атлети да придобият експлозивност и наистина да тренират този рефлекс за скъсяване на разтягане. Така че прекарайте много малко време в тази специфична фаза за скока.

Устои на спринт

Както казах, пързалянето се различава от спринтирането по времето, през което острието на кънката е в контакт с леда в сравнение с времето, през което кракът ви е в контакт със земята при спринт. Както ми каза един баща, той не е виждал човек да става по-бърз на пистата, без да става по-бърз на леда. Като треньор по спринт, Съгласен съм и тренирам много спортисти да стават по-бързи. Някои неща могат да се направят и добавят, за да станете по-бързи на леда, тъй като това е различно от спринт.

Една от основните разлики между кънки и спринт е времето, през което кракът ви контактува с леда/земята. При спринт, времето за контакт със земята се увеличава или чрез теглене на шейна, бутане на шейна, или дори аз да държа колана им. Тъй като времето, в което краката им са в контакт със земята, се увеличава, така е и количеството сила, която могат да генерират. Времето, необходимо на крака ви да се докосне до леда, е по-дълго от това на крака ви, когато е в контакт със земята при спринт. Времето за контакт с леда е необходимо за генериране на крачка на кънки. За разлика от спринта, не искате просто кракът да осъществи бърз контакт. Искате да поддържате крака в контакт с леда, така че да генерирате достатъчно сила и мощност през цялата крачка.

Спринт

Има два начина за спринт. Първият начин е да тренирате скорост, а вторият е да тренирате скорост/издръжливост. Ако искаш да станеш бърз, трябва да положите максималните си усилия. Не можете да направите това, ако сте уморени или уморени. Ключовата реална бърза работа е правилното възстановяване. Например, ако правите 50 м спринтове на максимум, трябва да се възстановите напълно, преди да направите друг. Това е моментът, когато времето се намесва. Първите ви 50-метрови спринтове трябва да се правят едновременно с последния.

Вторият начин са кондиционните спринтове. Когато погледнете хокея, трябва да погледнете продължителността на смяната и средното време, през което сте на пейката. Така, Използват се съотношения между работа и почивка, но това не е цялата история. Да кажем, че имате 1 минута смяна и прекарате 3 минути на пейката. Това е съотношение работа към почивка 1:3. Но в тази смяна от 1 минута, не се изчерпваш през цялото време. Имам хокеисти спринт за 5 секунди, бягайте за 10 секунди. Това ще продължи 1 минута, и след това получават 3 минути почивка.

Ексцентрично обучение

В предишни статии споменах значението на ексцентричните тренировки за изграждане на сила. Ексцентрична мускулна контракция е когато мускулът се удължава, като движението надолу при клек. Четириглавите мускули се увеличават, и си до 40% по-силен. Един недостатък на ексцентричното обучение е, че въпреки че е чудесен начин за изграждане на сила, причинява повече мускулна болка. Поради това, Ексцентричното обучение е най-добре да се запази за извън сезона, вместо да рискувате да бъдете твърде болезнени за вашите игри през сезона.

Програма за хокей за хипертрофия

Ето примерна 4-дневна хокейна програма за хипертрофия, с изключение на загрявката, което трябва да включва пропускане, стълбата за ловкост, и динамично разтягане, за да ви подготви за тренировката:

Ден 1 и 3

Загрявка

Скоростна работа

• • 8 х 30 м спринтове с пълно възстановяване (основни упражнения в периода на почивка, напр. дъски, мъртви буболечки, птичи кучета, дърва, и т.н.) Сила
  • Задно издигнати раздвоени клекове – 3 серии x 8-12 повторения
  • Седи на стена с един крак – 3 комплекта х 10-20 секунди задържания на крак
  • Хоризонтални издърпвания – 3 серии х 8-12 повторения
  • Хоризонтални натискания – 3 серии х 8-12 повторения

Ден 2 и 4

Загрявка

Плиометричен

Скокове в дълбочина – 2-3 серии х 10 скока

Сила

Странични фалшиви хвърляния – 3 разбърквания за хвърляне x 12

Румънска мъртва тяга с един крак – 3 серии x 8-12

Задържане на страничен крак с един крак – 3 серии x 30-45 секунди на крак

Вертикални издърпвания – 3 серии х 8-12 повторения

Вертикални натискания – 3 серии х 8-12 повторения

Скорост/Издръжливост

Спринт за 5 секунди, бягане от 10 секунди за 1 минута x 3 комплекта

Прочетете още: Домашни тренировки по хокей с телесно тегло