Запознаване на младежите с тренировките по хокей извън лед

Всяка година срещам играчи, от младежки до юношески лиги, които искат да започнат с тренировъчна програма по хокей извън лед. По-често, отколкото не, тези играчи излизат сами или с добронамерен родител или треньор и започват да изпълняват дълги бягания или, което ме кара да треперя още повече, хвърляйки гуми или опитвайки олимпийски вдигания.

Това е чисто случай на поставяне на каруцата пред коня. Тези играчи искат да станат по-добри. Кой може да ги обвини, че не отидат при фитнес специалист, който ще им таксува над $100 на час, като някакъв мозъчен хирург? Но когато имат малък или никакъв опит в залата за тежести, най-лошото нещо, което младите хокеисти могат да направят, е да се насочат направо към стойката за клек или станцията за лежанка.

Това, от което наистина се нуждаят преди всичко, са основните неща:

• Научете се да контролирате телесното си тегло чрез различни движения, за да стабилизирате тялото си в определени позиции.
• Извършвайте упражнения, които са безопасни и забавни.
• След като тези критерии бъдат изпълнени, те могат да добавят съпротива.

Контролиране на телесното тегло

Първото нещо, което обичам да правя със спортистите, е да видя какво могат да направят със собственото си телесно тегло. Преминаваме през основни модели на бутане, дърпане, клек и панти на бедрата, за да се уверим, че техните модели на движение нямат очевидни недостатъци.

Добрите упражнения в тази категория са лицеви опори, обърната греда, клек с телесно тегло и RDL с един крак. Те ми дават представа какво може и какво не може да прави един спортист с тялото си.

Push-Up включва сила на горната част на тялото и способност за стабилизиране на ядрото. Ако видя отпуснати бедра или заоблени рамене и шия, знам, че е време да се върна към лицеви опори с асистирана лента. Същата идея важи и за обърната греда, клек с телесна тежест и RDL с един крак. Ако можете да изпълнявате тези движения правилно за период от няколко седмици, можете да добавите съпротива. Ако все още имате проблеми, добавете ленти, за да подпомогнете определени движения, докато не натрупате достатъчно сила, за да продължите напред.

Стабилизация

Способността за стабилизиране на тялото в определени позиции също е изключително важна за всички хокеисти. Има безброй ситуации на леда, при които играчът трябва да се скрепи или да задържи тялото си в определена позиция, за да отблъсне мускулите на защитниците и да запази притежанието на шайбата.

Любимите ми упражнения за стабилизиране са дъски, странични дъски и ренегати. Наличието на силно ядро ​​със способността за ефективно прехвърляне на сила е от решаващо значение за хокеистите. Например, когато играч изстреля шайбата, той или тя трябва първо да приложи сила към леда с кънките си, за да получи възможно най-голяма сила в удара. Тази сила се прехвърля през цялото тяло на играча, докато стигне до ръцете и пръчката, където последната част от пъзела за стрелба попада на мястото си. Ако има слаби точки, като ядрото, атлетът е изложен на риск да загуби голяма част от тази сила от удара си, което изобщо не е много готино.

Включване на безопасни и забавни упражненияи

Упражненията, които намирам за най-забавни и полезни, работят върху експлозивността. Това е доста важен атрибут за един хокеист.

Предната връзка е едно от най-лесните от тези упражнения. Изглежда просто, но нетренираното око може да пропусне някои сложности. Често виждам играчи при първия си опит да се опитват да се качат възможно най-ниско на земята в клекнала позиция, мислейки, че ще могат да избухнат от тази позиция. Това няма да увеличи максимално скока, защото бедрата се използват много малко при този тип движение. Вместо това се концентрирайте върху нагласяването на бедрата и гърба, с малко сгъване в коленете. Това ще позволи на бедрата да генерират експлозивна сила напред.

Второто нещо, което често виждам, е малка или никаква употреба на ръцете за генериране на инерция напред. Когато хокеист кара кънки, ръцете му трябва да се движат линейно, за да поддържат инерцията напред. Същата идея важи и за наклона напред, тъй като играч, който замахва със сила с ръцете си, докато бедрата стрелят напред, дава допълнителната инерция и сила, необходими, за да извлече максимума от скока. Извършването на тези две малки промени поставя основата за упражнения и модели на движение по-късно в тренировъчна програма.

Примерна тренировка

Изучаването на тренировки извън лед от звездите на НХЛ е друг чудесен начин да останете в топ хокейна форма през цялата година. За допълнителни упражнения погледнете тренировката на Хенрик Зетерберг във видеоплейъра по-горе. За повече статии и информация за обучение по хокей вижте Elite Hockey Power.

• Клек с телесно тегло:3×10-15
• Обърнат ред:3×6 (използвайте съпротивителна лента, за да помогнете, ако е необходимо)
• RDL на един крак:3×6 на крак
• Планс:2×30 секунди
• Ускорителна тренировка с устойчивост на лента от неутрална стойка:5×10 ярда

СВЪРЗАНИ:

• Прогресивно извънсезонно трениране за хокей на лед
• 6 компонента на тренировката по хокей извън лед