Домашни тренировки по хокей с телесно тегло

В тази статия искам да ви покажа някои от най-ефективните тренировки и тренировки по хокей с телесно тегло, които можете да правите, за да започнете да подобрявате специфичната за хокей скорост, подготовка и да доставяте сила.

Може би си мислите, че COVID-19 създаде непредвидима среда за обучение за младите хокейни деца там, но едно нещо, което мога да ви кажа в момента е, че липсата на оборудване за упражнения или тренировъчни партньори не да ви попречи да достигнете потенциала си в този спорт.

Не ми вярвате? Нека навлезем в науката защо тренировките само с телесно тегло са моят предпочитан метод за оптимизиране на представянето на младежкия хокеист на леда.

Тренировка по хокей с телесно тегло за деца

Упражненията с телесно тегло са упражнения за силова тренировка, които не изискват добавяне на уреди, щанги или дъмбели. Теглото на хокеиста ще осигури устойчивост на всички движения в рамките на този тип програмен дизайн, който много предпочитам за деца.

По-традиционните упражнения с телесно тегло включват лицеви опори и клекове. Предизвикателството, пред което се сблъскват повечето родители и треньори, е да разработят програма за обучение по хокей, която има ефективен начин за увеличаване и намаляване на трудността на едно упражнение, за да отговори на техните нужди и способности.

Това не е пречка за създаването на супер ефективни хокейни тренировки, които децата могат да правят у дома по време на карантина (или по всяко друго време на годината, в този смисъл).

Вземете например лицева опора. Ако искате да го направите по-малко сложно, имате много възможности. Можете да промените позицията на ръцете си, да установите паузи по време на сета, да спуснете коленете си, да увеличите опорната си база или да намалите обхвата на движение.

За да направите лицевата опора по-трудна, имате също толкова много опции.

• Променете позицията на ръката си
• Принудително изометрични паузи
• Извършване на набори за грешки
• Предварително изтощавайте мускулите, преди да правите лицеви опори
• Забавете темпото
• Увеличете обхвата на движение
• Повдигнете краката си, за да поставите по-голямо натоварване от общото си телесно тегло върху мускулите на горната част на тялото, активни при лицеви опори

Тези вариации не само ще увеличат трудността на упражнението, но също така могат да увеличат обхвата на движение и да наемат повече мускулни влакна на повторение. В общ смисъл, увеличаването на повторенията ще подобри вашата специфична за хокей издръжливост.

Метод за обучение на младежки хокеисти

Тренировката с телесно тегло не е шега. Имам стотици хокеисти, които са преминали през моето програмиране само за телесно тегло с огромен успех.

Извън хокейния спорт, за да оцените ефективността на тренировките само с телесно тегло, не е нужно да търсите повече от проверка на силата, мощността и екстремните атлетични способности на елитните гимнастички.

Тренировките с телесно тегло проверяват всички полета за развитие на представянето на хокей на суша и могат да бъдат страхотен инструмент във вашия арсенал като треньор или родител за по-добро обучение на вашите младежки хокеисти.

Предимства на тренировките с телесно тегло пред тренировките с тежести

Универсалност: Тренировката с телесно тегло е подходяща както за напреднали трениращи по хокей, така и за съвсем нови начинаещи, тъй като всяко упражнение има толкова много вариации, за да го направи по-трудно или по-лесно спрямо текущото ниво на способности на спортиста.

Удобство: Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, така че вашият младежки хокеист може да тренира страхотно навсякъде и по всяко време. Да не говорим, че той/тя изобщо няма да трябва да ходи на фитнес и да рискува да бъде уплашен от някой културист, който хвърля тежести наоколо и крещи до него/нея.

Цена: Тренировката с телесно тегло не ви струва почти нищо в сравнение с други тренировъчни програми, които изискват много скъпи машини, плочи, кардио оборудване, монитори за сърдечен ритъм и специални ленти.

Ефективно: Дори хора с най-натоварени графици могат да се промъкнат в тренировка с телесно тегло. Можете да направите това навсякъде и по всяко време и всички те ще отнеме половин час или по-малко. Освен това, минималното необходимо оборудване позволява най-бързите преходи между упражненията (без повече чакане на уреди във фитнеса!) и по-кратки периоди на почивка.

Адаптивност: Не е необходимо тренировката с телесно тегло да бъде само загряване или кардио сесия. Тренировъчните упражнения с телесно тегло могат да бъдат поставени в програма и да се изпълняват, за да осигурят специфична за хокей сила и натрупване на мускули в рамките на напълно периодизирана програма за обучение по хокей.

Сложни движения: Почти всички упражнения с телесно тегло включват множество стави и няколко различни мускулни групи, които стрелят едновременно. Когато се редуват напред-назад по начин с висок интензитет, е доказано, че тези упражнения повишават циркулиращите концентрации на хормони, насърчаващи здравето, които са до голяма степен полезни за спортното представяне, здравето и подобряването на телесната композиция.

Сила на сърцевината: Ядрото съдържа приблизително 29 различни основни мускула и само тренировката с телесно тегло може да ангажира всички тях, като ги удря директно или ги използва в стабилизиращо предизвикателство. Това не само ще ви даде допълнителна броня, за да предотвратите нараняване на леда, но може директно да се отрази на вашата скорост, ловкост, кондиция, баланс и сила на удара.

Адаптивност на нервната система: Чрез тренировки само с телесно тегло вие излагате мускулната си система и нервната си система на стотици различни модели на координация и принуждавате тялото да изпълнява тези модели при различни степени на стрес и умора.

Всестранно повишена хокейна производителност: Тренировките с телесно тегло ви принуждават да изградите функционална, атлетична физика, защото сте принудени да бъдете максимално координирани по време на всяко движение. Ще изградите стройни, атлетични и симетрични мускули, които ще функционират с високо ниво на мобилност, което ще видите директно прехвърляне към представянето на хокей.

Правилно използване на тренировките с телесно тегло за хокеисти

Тренировката с телесно тегло е невероятно полезен инструмент за кондициониране, ловкост, координация, баланс, развитие на сила, увеличаване на силата, изгаряне на телесни мазнини, изграждане на мускулна тъкан и прокарване на границите на човешката производителност от векове.

Твърде много родители смятат, че е „по-добре“ да използват тежести рано, но аз не съм съгласен напълно. Тренировката с тежести може да изчака, когато тялото се нуждае от повече (след настъпването на пубертета). Дотогава тренировките само с телесно тегло не само са по-безопасни, но и по-добри за постигане на специфични за хокея резултати.

Тренировката с телесно тегло е точно като всяка друга форма на упражнения. С течение на времето ще продължите да правите линеен напредък, стига да продължите да прилагате стимул за претоварване към всяка тренировка.

По-долу ще ви дам една специфична за хокей тренировка за скорост, кондиция и сила на удара, за да можете да започнете да зареждате с турбо тренировките си у дома по най-добрия възможен начин, за да станете по-добър хокеист. Да влезем в него!

Хокейна скоростна тренировка с телесно тегло

• A1:Скокове в разделен клек – 3 x 3/страничен скок [0 секунди почивка]
• A2:Обратни удари на затворник – 3 x 5/страна [0 секунди почивка]
• A3:Флутерни удари – 3 x 10/страна [0 секунди почивка]
• A4:Широки скокове – 3 x 6 [0 секунди почивка]
• A5:Наклони на затворник напред – 3 x 5/страна [0 секунди почивка]
• A6:Планка с докосвания от лакът до коляно – 3 x 10/страна [90 секунди почивка]

*Изпълнете всичките шест упражнения гръб до гръб с минимална почивка между тях, след като завършите почивка за 90 секунди и повторете общо три кръга.

Силна тренировка за хокей с телесно тегло

• A1:Йога лицеви опори x 10
• A2:Y-T-W x 10/буква
• A3:X-ups x 10/side

*Повторете за 3 кръга, почивка 90 секунди

• B1:Лицеви опори на щука x 10
• B2:Обратни снежни ангели x 10
• B3:Renegade row x 10/side
  *Повторете за 3 рунда, почивка 90 секунди

• C:Птиче куче с лицева опора x 10/страни
  Изпълнявайте само един комплект като финишир

Хокейна кондиционна тренировка с телесно тегло

• A1:Раздвоени клекове x 6/крак
• A2:3-посочни лицеви опори x 12
• A3:Обратни хрускания x 10
• A4:Клекове с пауза с телесно тегло x 10
• A5:Лицеви опори за куче надолу x 10
• A6:Страна V x 6/страна
• A7:Военни бърпи x 10
• A8:Широк скок x 3

*Повторете 3-5 пъти с 2 минути почивка между тях.

Последни мисли

Неприятните разпоредби на COVID-19 могат да бъдат избегнати с интелигентен подход към обучението у дома. Този период от живота на младите спортисти, който е най-критичният прозорец за създаване на краткосрочен и дългосрочен потенциал за представяне в хокей.

Дизайнът на програмата за младежки хокей и забавлението са еднакво важни и непрекъснато се подхранват един с друг с напредването на вашето представяне. Съчетанието между тези две концепции ще ви даде обективни резултати за представяне, за да потвърдите подхода, когато видите представянето им на различно ниво през следващия сезон — със или без оборудване за обучение.

Пренебрегването на принципите на дизайна на програмата, които съставляват основата на вашето обучение по засушаване, е еднопосочен билет за минимално ефективна карантина.

Не можете да очаквате детето ви да се оправи, като „разкриете“ дизайна на програмата му или изчакате всичко да се върне към нормалното отново.

Много хокейни спортисти не подобряват много представянето си от година на година. Причината №1 това да се случи е, че те рутинно пренебрегват сложността зад простия дизайн на програмата. Или обучават децата си като мини-възрастни (което е огромна грешка!).

Най-трудолюбивият работник в стаята НЕ винаги постига най-добрите резултати.

Вместо това, най-трудолюбивият работник, който може да положи усилията си за подобряване на представянето на хокей, в крайна сметка ще спечели. Защо? Защото колкото и усилено да работите по неоптимална програма, пак ще получите неоптимални резултати.

Младежките хокеисти трябва да имат специфичен за младежите тренировъчен план по хокей. Добре разработената програма за обучение по хокей за младежи не изисква достъп до цяла фитнес зала.

Не позволявайте на COVID-19 да ви задържи от хокейните ви мечти, правете тези тренировки и доминирайте на леда!

Прочетете повече

• „Моля, предайте фокуса:“ Упражнение по хокей за младежи за подобрена концентрация
• 3-те стълба на хокейната подготовка
• 5 грешки, които трябва да избягвате при тренировките си по хокей