Най-добрата 4-седмична предсезонна баскетболна тренировка

Според Тим ДиФранческо, собственик на TD Athletes' Edge и бивш главен треньор на Лос Анджелис Лейкърс, предсезонната програма за баскетболна тренировка трябва да подготви тялото ви за уменията за движение в играта – скачане, кацане, ускорение и забавяне.

„Трябва да подготвите тялото си да бъде течно и да може да изпълнява тези умения с повторение“, казва той. „Това ще подготви костите, сухожилията, връзките и мускулите ви за тези видове действия, които ще правите все повече и повече с навлизането на сезона.“

Много баскетболисти не отчитат това с тренировките си. Те стават жертва на предсезонни тренировки от старата школа, които наблягат на бягането на дълги разстояния, за да подобрят кондицията, но не успяват да се справят с много други аспекти на играта. По-лошото е, че те често се подготвят за нараняване, като карат телата си да се разрушат преди дори да започне сезонът.

„Много играчи идват и са по-подготвени да пробягат маратон, отколкото да играят спорт, базиран на ускорение, забавяне, скокове и приземяване с физически контакт и изисквания за енергийна система за кратко време“, добавя той.

Решението на DiFrancesco е тренировъчна програма, която съчетава плиометрични и силови упражнения. Той обяснява, че тази формула е идеалният начин за подобряване както на производителността, така и на издръжливостта, които са еднакво важни за здравословния и продуктивен сезон.

Кевин Лав изпълнява обърнат ред, за да изгради здрав гръб.

Предсезонна баскетболна тренировка

Планът на DiFrancesco включва три тренировки на седмица. Тези тренировки трябва да се правят през четирите седмици преди сезона ви и могат да бъдат завършени, ако в момента играете есенен баскетбол или друг спорт.

Всяка тренировка е разделена на два три-сета - три-сетът по същество е суперсет с три упражнения. Първото упражнение е силово движение на долната част на тялото, което е последвано от плиометрично долно тяло (с изключение на Farmer’s Walks в Ден 3). Три-сетите завършват със силови упражнения за горната част на тялото или основни упражнения. Много от упражненията са движения с една ръка/крак или странични движения, за да подготвите тялото ви за движение в различни посоки в една игра.

Ето как да използвате плана:

– Ще забележите, че всяко упражнение има четири предписания за повторения, разделени от наклонена черта (3×6/8/10/12), което показва броя повторения, които ще изпълните през седмица 1, 2, 3 и 4. В в този случай бихте направили 3 серии по 6 повторения през седмица 1, 3 серии по 8 повторения през седмица 2 и т.н.

– Изпълнете упражненията отзад до гръб, за да завършите набор от три-сет. След това се върнете през упражненията за друг серий и още веднъж за трети.

– Преминаването през това с минимална почивка между упражненията ще осигури отличен кондиционен ефект, но не забравяйте да си почивате, когато е необходимо, за да поддържате правилната форма на упражнения.

– Тези тренировки са доста кратки, но това е всичко, от което се нуждаете. Ако се придържате към плана, както е написано, това е повече от достатъчно, за да предизвикате тялото си и да ви направи по-добър атлет.

– Изберете тежест, която ви позволява да завършите всяко повторение за всеки набор с перфектна форма. Целта тук е качествени повторения, за да изградите по-силно и издръжливо тяло, а не да се нараните при опит да вдигнете твърде тежка тежест.

– Правете тренировките в непоследователни дни, за да позволите на мускулите да се възстановят между тренировките.

– И накрая, останете последователни!

Ден 1

1A) Теглене на щанга – 3×6/8/10/12

1B) Широк скок – 3×4/6/8/10

1C) Лицева опора – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Скок от клек – 3×4/6/8/10

2C) Надигане – 3×4/6/8/10

Ден 2

1A) Бокалски страничен клек – 3×4/5/6/8 от всяка страна

1B) скок на скейтър – 3×10/12/16/20

1C) Греба с дъмбели с една ръка – 3×8/10/12/15 от всяка страна

2A) Разделен клек с повдигнат заден крак с гири – 3×5/6/8/10 от всяка страна

2B) Скокове в разделен клек – 3×4/6/8/10

2C) Наклонена пейка с дъмбели – 3×8/10/12/15

Ден 3

1A) RDL с дъмбели с един крак – 3×4/5/6/8 от всяка страна

1B) Ограничаване – 3×10/12/16/20

1C) Лента/кабел Полукленчащ еднорамен V ред – 3×6/8/10/12 от всяка страна

2A) Тяга с дъмбела – 3×8/10/12/15

2B) Farmer’s Walk – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Клекна стойка за бледна преса – 3×8/10/12/15 от всяка страна

Проверете Instagram на DiFranceso за още съвети за обучение.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 8-седмична тренировъчна програма за по-висок вертикален скок
• Най-добрите тренировки за дриблиране с две топки
• Как да завършите на ръба като Кайри Ървинг