Обяснение за хвърляне на товара:Как да разтоварите и все пак да сте готови, когато сезонът започне

Тъй като COVID-19 забавя и отменя много бейзболни сезони, питчерите се оказват в неизвестност. Продължават ли да хвърлят, сякаш сезонът се случва следващата седмица? Или се затварят? Отнасят ли го като извън сезона? Разтоварването може да работи добре в тази ситуация и аз ще изложа как можете да направите това и все пак да възстановите своя обем и интензитет на хвърляне безопасно, за да сте готови да се състезавате, когато му дойде времето.

Какво е управление на натоварването?

Управлението на работното натоварване НЕ Е просто да играете по-малко, както биха ви накарали да вярвате много треньори от НБА. Управлението на работното натоварване е използването на обективни и субективни данни за количествено определяне на физическата форма на спортиста спрямо умората, което може да даде ценна представа за риска от нараняване. Този показател е известен като съотношението между остро и хронично натоварване (A:C).

„Острото работно натоварване“ се определя като количеството „работа“, извършена от един спортист през последната седмица. Като има предвид, че „хроничното работно натоварване“ се дефинира като количеството „работа“, която един спортист е свършил за известно време, като например предходните четири седмици. Хроничният период от време може да бъде по-кратък или по-дълъг в зависимост от спорта, графика или предпочитанията на практикуващия. Острото натоварване е представително за умората, а хроничното е представително за общото ниво на фитнес.

Въз основа на изследването на Тим Габет и други, съотношението A:C между 0,8 и 1,3 изглежда е „сладкото място“ за подобряване на фитнес, като същевременно се минимизира рискът от нараняване, а съотношението A:C, по-голямо от 1,5, е свързано с по-висок риск на нараняване (Blanch and Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Как можем да приложим това?

Можем да изчислим съотношението A:C, като разделим броя на хвърлянията за текущата седмица на средната стойност за предходните четири седмици.

Това означава, че тази стомна има отрицателен баланс на работното натоварване или е леко уморен тази седмица. Въз основа на числата, които очертах по-рано, тази стомна все още е в безопасна зона и в зависимост от времето на годината може да се наложи отрицателен баланс на натоварването, тъй като това ще помогне за изграждането на фитнес в дългосрочен план.

Проблемът с този модел (изключително измерване на външно натоварване) е, че не се прави разлика между хвърляния с ниска, умерена и висока интензивност. Това може да бъде проблематично, тъй като интуитивно знаем, че 100 хвърляния с висока интензивност са много различни от 100 хвърляния с ниска или умерена интензивност. Ако имате ръкав Motus, това ще бъде количествено определено за вас, но ако не го направите, трябва да намерим друг метод за определяне на относителното напрежение от различни интензитети на хвърляне.

Отчитането на вътрешните и външните натоварвания може да се направи чрез умножаване на външния товар, броя на хвърлянията в този случай и скоростта на възприемано усилие (RPE). Това ще ви даде произволни единици (AU). Например:

100 хвърляния x 9 RPE =900 AU

Със или без радарен пистолет

За да определим количествено относителната интензивност на хвърляне, първо трябва да знаем пиковата скорост на атлета. След като имаме пикова скорост, можем да разделим интензитета на хвърляне на различни зони на скоростта. Въпреки това, ако радарният пистолет не е наличен, RPE ще бъде необходим заместител.

Забележка:Хвърлянето на усилия под 50% има малка тренировъчна стойност извън контекста на рехабилитация. Ако сте здрави и чувствате нужда да хвърляте под тази интензивност, вместо това вземете почивния ден за хвърляне. RPE не се мащабира линейно със скоростта (Melugin et al., 2019), така че умишлено съм го намалил в дни с умерен и нисък интензитет, за да се уверя, че интензитетът остава в желаната зона.

Количествени хвърляния

След като категоризирахме различните нива на интензивност на хвърляне, трябва да определим количествено натоварването на хвърляне. Следващата диаграма показва колко ще струва всяко хвърляне.

Въз основа на данните, публикувани от Driveline с помощта на ръкава Motus, за да се определи количествено разликата в напрежението между техните дни за хвърляне на топка с „висок“ и „нисък“ интензитет, аз определих количествено относителния стрес за всяка категория хвърляне. В тяхното проучване Driveline показа 10-15% увеличение на стреса между техните „висок“ и „нисък“ интензитет на плио дни (O’Connell et al., 2017). Въз основа на разликите в скоростта, които откриха между двата дни, бих категоризирал техния ден с „нисък” интензитет като ден с умерена интензивност, което доведе до средната интензивност да бъде изходната линия за тази система. По-голямата част от хвърлянето на питчер се извършва в диапазона на умерена интензивност, тъй като предлага значително прехвърляне към хвърляне с голямо усилие поради минималните промени в движението, но все пак позволява често хвърляне поради намаленото напрежение и намалената продължителност на възстановяване.

Важно е да се отбележи, че индивидуалните различия също ще имат ефект тук, тъй като абсолютната скорост ще играе роля в стреса, който атлетът предизвиква. Тоест, хвърлянето с висока интензивност за стомна от 95 mph вероятно е различно от стомна от 70 mph (Sonne, 2016) и (O’Connell et al., 2017). Но засега няма да отчитаме това.

Разтоварване и презареждане

Сега, когато изложихме логиката за измерване на натоварването при хвърляне, нека да поговорим как да разтоварваме и презареждаме ефективно. Трите опции, които ще обсъдим, са намаляване на натоварването при хвърляне с 25%, 50% и пълно изключване. Това са консервативни, умерени и екстремни варианти. Можете да решите в коя група да попаднете въз основа на това как се чувствате (уморени или свежи), относително ниво на представяне (колко добри сте в сравнение с другите във вашата възрастова група) и кога е вероятно да започне летният ви сезон.

25% намаление

Ако намалите натоварването при хвърляне с 25%, ще ви трябват минимум две седмици, за да възстановите безопасното си натоварване при хвърляне. Ако приемем, че текущото ви хронично натоварване с хвърляне е 600 - Изчислено на базата на хвърляне от пет дни/седмично, ~80-120 хвърляния на ден, 1-2 дни с висока интензивност на седмица. Намаляването с 25% на натоварването при хвърляне ни води до 450. За да презаредите безопасно до 600, не трябва да надвишавате рязкото увеличение на хвърлянето на товара от 30% на седмица или съотношение 1,3 A:C (върхът на „безопасното“ диапазон, обсъден по-рано). Това означава, че 135 е най-много, което можете да добавите всяка седмица, като по този начин ще отнеме две седмици за пълно презареждане.

На практика това може да изглежда така:

• Намалете броя на дните на хвърляне от 5 на 4 през седмица 1 от разтоварването.
• Ограничете интензивността на хвърляне на 80% скорост на хвърляне или 7-7,5 RPE.
• През седмица 2 от разтоварването добавете отново петия ден на хвърляне или увеличете обема на четирите дни.
• Достигнете интензитет от 90% скорост или 8-8,5 RPE.
• До трета седмица обемът ви ще се върне към нивото си преди зареждане и интензивността ви също може да се върне.

50% намаление

50% намаляване на натоварването при хвърляне ще изисква минимум три седмици за безопасно възстановяване. Вижте примера по-горе за математическото обяснение.

Практическо приложение:

• През седмица 1 намалете честотата на хвърляне от 5 дни на 3 дни/седмично
• Интензивност на хвърляне на капачки при максимална скорост 70% или 5,5 RPE
• През седмица 2 добавете четвъртия ден на връщане на връщане
• Увеличете интензивността на хвърляне до 80% максимална скорост или 6,5-7 RPE
• През седмица 3 добавете петия ден на връщане на връщане
• Увеличете интензивността на хвърляне до 90% максимална скорост или 8-8,5 RPE
• До четвърта седмица обемът ви ще се върне към нивото си преди зареждане, а интензивността ви също може да се върне.

Пълно изключване

Пълното изключване ще изисква малко повече време за безопасно презареждане и продължителността на времето ще се основава частично на това колко дълго е пълното изключване. Изключване от една седмица ще изисква минимум четири седмици за презареждане (в този момент от сезона/извън сезона повече от една седмица почивка от хвърляне изглежда нежелателно). Въпреки това шест седмици вероятно са по-добър вариант за презареждане, тъй като ще даде на спортиста излагане на хвърляне с голямо усилие в продължение на няколко седмици, преди да стъпи назад на могила.

Практически:

Пълна рампа за четири седмици
След това
Две седмици хвърляне с висока интензивност преди началото на насипни работи

Заключение
Поради несигурния характер на настоящата ситуация, разтоварването от хвърляне е приемлив вариант, при условие че се извършва по относително безопасен и научно подкрепен начин. Ако ще разтоварите обема си на хвърляне, не забравяйте да си осигурите достатъчно време, за да възстановите предишното си натоварване, преди да се опитате да се върнете към състезанието. Използвайте безплатния инструмент, който предоставих тук, за да проследите натоварването си при хвърляне, независимо дали решите да разтоварите или не.