Копайте като професионалист:Упражнения за волейболна мобилност

Когато трябва да действате бързо в различни посоки в спорт като волейбол, трябва да имате добра подвижност в прасците, бедрата и гръбначния стълб. В противен случай, завършвате с неправилна форма, която може да доведе до нараняване.

Следните упражнения могат да бъдат включени в ежедневната ви загрявка, за да подобрите страничната си подвижност за волейбол. Вариации на страничен удар с 3-посочен обхват, повишават мобилността, сила и мощ.

С тези тренировки, перфектната форма е от решаващо значение. Ако е необходимо, започнете с бавно и плитко сгъване в коляното/бедрата и постепенно увеличете скоростта и обхвата на движение. С други думи, фокусирайте се върху вашите слаби връзки или ограничаващи фактори.

Използвайте тренировките си извън сезона и загрявката през сезона, за да практикувате специфични за волейбола упражнения за странична мобилност. Вашата цел трябва да бъде да изградите по-голям обхват на движение, отколкото може да ви е необходим в една игра, така че ако трябва да отидете на максимален обхват, тялото ви знае как да реагира правилно.

СВЪРЗАНИ: Упражнение за мобилност на глезена за мъже Ball State волейбол

Статичен страничен удар с 3-посочен обхват

Инструкции

• Представете си, че стоите в центъра на часовник. С левия си крак, хвърляне на лявата страна (9 часа).
• Дръжте крака си с глезена, коляното и бедрото леко свити.
• 3-посочен обхват:с всяко повторение, достигнете до външната страна на лявото си коляно, докато седнете по-дълбоко в Lunge. Посегнете с лявата си ръка за 3 повторения, тогава твоето право, след това с две ръце.
• Повторете с десния крак (на 3 часа).

Съвети/подсказки

• Насочете пръстите на краката си напред или леко завъртени навътре.
• Позволете на пищяла и коляното ви да се завъртят надолу и навътре, докато се хвърляте.
• Изпънете бедрата и гърба си, така че глутеусът ви да остане извън свитото ви коляно.
• Дръжте противоположния си крак изправен.
• Дръжте гърба си изправен (добра стойка).
• Дръжте двете пети равни.

Динамичен удар

• Започнете със събрани крака в центъра на „часовника“.
• Наклонете се и посегнете на една страна едновременно.
• Върнете се в изправено положение между повторенията.

Обхват на нивото на пищяла

• Когато посегнете с лявата си страна, дясната и двете ръце, достигат до средата на височината на пищяла. Това изисква повече подвижност и сила на бедрата.

Обхват на нивото на земята

• Когато посегнете с лявата си страна, дясната и двете ръце, докоснете земята. Това изисква още повече подвижност и сила на бедрата.

Скоростни странични удари

• Следвайте трите бавно, контролирани удари с три бързи, контролирани напади.

Вижте видеоплейъра по-горе за допълнителни съвети как да изградите по-добра волейболна защита.

СВЪРЗАНИ: Волейболна тренировка и тренировки, които можете да правите у дома

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]