Най-добрите упражнения за ръце за волейбол

Най-ефективните волейболисти имат мощен замах с ръка, удряне на топката с повече сила и получаване на по-голяма тяга при скокове. По време на игра, използваш ръцете си, за да служиш, комплект, удари, шип и блок - основни маневри за успешна игра. За да укрепите ръцете си, различни методи на обучение, като упражнения за съпротива и плиометрия, предлагат различни предимства. Най-добрите упражнения за ръце включват тези различни техники, за да постигнете добре заоблен режим.

Упражнения с телесно тегло

Упражненията, използващи вашето телесно тегло, могат да ви помогнат да изградите основа за сила на горната част на тялото, необходима за по-напреднали плиометрични упражнения, като хвърляне на медицинска топка. набирания, набиранията и лицевите опори са най-добрите упражнения за укрепване на ръцете и раменете, както и за подобряване на двигателната координация и стабилността на ядрото. Класическите лицеви опори във военен стил не изискват оборудване и ще разбият горната част на тялото ви, включително вашите ръце. Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на вашите бицепси, изпълнявайте набирания или набирания с тесен хват.

Обучение за съпротива

Използвайте упражнения за съпротива за справяне с мускулния дисбаланс, изградете база за сила на ръцете и изолирайте и укрепете трицепсите си. за волейбол, трицепсите ви са особено важни, защото осигуряват силата, от която се нуждаете за върхове, обслужва, удари и блокове. Най-добрите упражнения за съпротива за вашите трицепси включват преси от пейка, удължаване на трицепс с дъмбели, наклонени преси с дъмбели и комплекти гири. Да започна, започнете набор с дъмбел от изправено положение и държите краищата на дъмбела на нивото на гърдите със свити лакти. Издишайте и направете кратка крачка напред, сякаш ще застанете. Бавно избутайте тежестта до около 4 до 6 инча пред челото си. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, повторете упражнението шест до осем пъти.

Плиометрия

Плиометриката е тренировъчен метод, който се възползва от цикъла на разтягане-скъсяване на мускулните контракции и е от съществено значение за изграждане на сила в ръцете ви. Тези данъчни упражнения, които едновременно изграждат скорост и сила, изискват база от сила, постигната чрез многоставни и съпротивителни упражнения. Най-добрите плиометрични упражнения за вашите ръце включват различни хвърляния на медицинска топка, като хвърляне назад, хвърляне на клек, хвърляния и хвърляния с една ръка с хват отдолу. Например, започнете хвърляне назад, като застанете с краката си на разстояние малко над широчината на бедрата. Накарайте партньор да застане на около 10 до 15 ярда зад вас. Държейки топката, потънете в полуклек. Изправете краката си и избухнете, вдигане на ръцете си над главата и хвърляне на топката обратно на партньора си. Накарайте партньора си да върне топката, хващайки го при отскачане.

Предмишници и хват

Тъй като волейболът изисква силен захват, важно е да изградите мускулите на предмишниците си в допълнение към бицепсите и трицепсите. Едно от най-ефективните упражнения, насочени към мускулите на флексорите, заровени в предмишниците, е висянето на щангата за набиране. Използвайки ръкохватка, виси от щангата с ръце на ширината на раменете. Леко разгънете ръцете си, като същевременно поддържате хватката си за щангата. Бавно се спуснете с 1 до 2 инча, докато не висите за върховете на пръстите си. Задръжте най-високата позиция за няколко секунди и след това свийте ръцете си, за да затворите хватката си. Ако упражнението е твърде трудно, поставете единия си крак на стол или на пода, за да намалите натоварването.