Пяна за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за ползите от търкалянето с пяна за плувци.

Какво е пяна валяк?

Пяна валяк е тръба от компресирана пяна, използван като метод за самостоятелно миофасциално освобождаване.

Терапията за миофасциално освобождаване е прилагането на натиск, използван за лечение на мускулна скованост и болка.
Много плувци използват търкалянето на пяна като ефективна алтернатива на масажа.

Предимствата на пяната за плувци

Използването на пяна валяк може да осигури на плувеца много предимства, те включват,

Облекчаване на мускулна болка

Много плувци използват пяна валяк, за да им помогнат да освободят твърди и нежни мускулни възли, наречени тригерни точки.

Тригерните точки могат да бъдат причинени от мускулен дисбаланс, прекомерна употреба или нараняване.
Някои плувци намират пяна валяк за ефективен метод за намаляване на DOMS (забавена мускулна болка).
Това е, когато плувецът изпитва болка, схванати или нежни мускули в продължение на дни след плуването им.

Увеличете гъвкавостта

Много плувци откриват, че комбинирането на пяна ролки със статично разтягане след плувна сесия може да помогне за развитието на гъвкавостта и обхвата на движение на плувеца.

Навиването на пяна може да бъде ефективно за подпомагане на разграждането на мускулната тъкан от белези.
Може също да помогне за намаляване на риска от нараняване.

Свързана статия ръководството за разхлаждане за плуване

Създадохме свързана статия, ръководството за разхлаждане за плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ръководството за разхлаждане за плуване.

Релаксация

Много плувци намират разхлабването на стегнатите и напрегнати мускули чрез търкаляне на пяна за много релаксиращо.

Някои плувци, Следователно, намерете търкалянето на пяна за чудесен начин за облекчаване на стреса.

Подпомагане на процеса на възстановяване

Много плувци използват търкаляне на пяна, за да помогнат в процеса на възстановяване между плувания.

Може да помогне за подобряване на притока на кръв, кислород, и лимфна циркулация, които могат да стимулират рефлекса на разтягане в мускулите.

Кога да използвате дунапрен валяк

Преди плуване

Foam ролки могат да помогнат за разхлабване на мускулите, което позволява по-ефективно движение по време на плуване.

Много плувци включват търкаляне на пяна в своите протоколи за загряване.

Свързана статия за състезателна загрявка по плуване

Създадохме свързана статия за състезателна загрявка по плуване. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:състезателна загрявка по плуване.

След плуване

Foam ролки могат да помогнат за намаляване на мускулната болка и да съкратят времето за възстановяване след плуване.

Много плувци смятат, че използването на пяна валяк веднага след плуване за около 20 минути е полезно.

Как да използвате пяна валяк

Плувецът трябва да използва пяна валяк, като прилага телесното си тегло, за да окаже натиск върху засегнатите мускули.

Много плувци са склонни да намират пяна валяк за неудобен за използване в началото.
Следователно, може да бъде препоръчително да започнете внимателно да навивате пяна.
Плувците могат да регулират интензивността на търкалянето на пяната, докато тялото им се адаптира.
Те трябва да внимават от твърде интензивно търкаляне на пяна.
Това може да нарани мускулите и да увеличи риска от нараняване.
Плувецът трябва да започне търкалянето на пяната, като локализира засегнатата мускулна област.
Те трябва бавно да спускат тялото си, така че пяната ролка да е в центъра на засегнатата мускулна област.
Плувецът трябва да спусне тялото си върху ролката, докато почувства лек дискомфорт (не болка).
Те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област или мускулна група.
Те трябва да продължат бавно да се търкалят напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.

Видове дунапрен ролки

Ролките от пяна могат да се различават по дизайн и да имат различна плътност, форми, размери и текстури, в зависимост от предназначението им.

Партньорски връзки: Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да се държим във водата. Много благодаря.

Мека/ниска плътност валяк

Повечето плувци започват да търкалят пяна с помощта на мек валяк с ниска плътност.

Те са предназначени за нежно облекчаване на мускулна болка и скованост.

Много от нашите плувци редовно използват и препоръчват Bodymate мека гладка пяна валяк . Те намират това за страхотен ролер на много разумна цена и ефективен начален валяк.

Твърд валяк

След това много плувци преминават към по-твърд валяк.

Те са предназначени да осигурят на плувеца по-интензивна сесия за търкаляне на пяна.

Текстурирана / протекторна ролка

Текстурираните ролки са предназначени да помогнат за по-доброто проникване в мускулните влакна, за да облекчат тези тригерни точки бързо.

Някои от нашите плувци използват и препоръчват Fit Nation Textured Foam Roller , те го намират на разумна цена и е ефективен при лечението на тези болни, схванати или нежни мускули.

Упражнения с пяна ролер за плувци

По-долу сме изброили някои от любимите ни упражнения с пяна ролер за плувци.

Упражнение за прасеца

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като седи изправен на земята.

Краката им трябва да са напълно изпънати, с фолиото под прасците.
Краката им трябва да са насочени в позиция на плантарна флексия.
След това плувецът трябва да протегне напълно ръцете си, за да повдигне дупето си от пода.
След това те трябва бавно да се претъркалят от глезена си до малко под коляното, докато намерят нежното, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат да се търкалят бавно напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.
вариации: За по-малко интензивна тренировка, плувецът може да протегне единия си крак и да постави пяна ролка под прасеца, докато опират другия си крак на пода със свито коляно.
За по-интензивна тренировка, плувците могат да кръстосват единия крак върху другия. Те трябва да повторят това упражнение на другия си крак.

Упражнение за подколенното сухожилие

Как се изпълнява това упражнение: Това упражнение е подобно на упражнението за прасеца по-горе.

Плувецът трябва да започне това упражнение, като седи изправен на земята.
Краката им трябва да са напълно изпънати, с фоум ролера под бедрата им.
Краката им трябва да са насочени в позиция на плантарна флексия.
След това плувецът трябва да протегне напълно ръцете си, за да повдигне дупето си от пода.
След това те трябва бавно да се търкалят от над коляното до малко под дупето си, докато намерят нежката, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат да се търкалят бавно напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.
вариации: За по-малко интензивна тренировка, плувецът може да протегне единия крак и да постави пяна ролка под това бедро, докато опират другия си крак на пода със свито коляно.
За по-интензивна тренировка, плувецът трябва да кръстосва единия крак върху другия.
Те трябва да повторят това упражнение на другия си крак.

Упражнение за квадрицепс

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като лежи с лицето надолу (легнал)

Краката им трябва да са напълно изпънати, с фоум ролера под бедрата им.
Краката им трябва да са насочени в позиция на плантарна флексия.
След това плувецът трябва да се подпре на лакти.
След това те трябва бавно да се претъркалят от над коляното до бедрото, докато намерят нежката, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат бавно да се търкалят напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Те също трябва да ангажират основните си мускули.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.

Упражнение за широчини (latissimi dorsi)

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като легне от дясната страна на тялото си.

Ролката трябва да бъде поставена под мишницата им, перпендикулярно на тялото им.
Десният крак на плувеца трябва да е напълно изпънат.
Левият им крак трябва да е сгънат, като кракът им е опрян на пода.
Дясната ръка на плувеца трябва да бъде изпъната в съответствие с тялото му, с лакът, опрян в пода за опора.
Лявата им ръка трябва да бъде поставена през тялото, като лявата им ръка докосва пода за допълнителна опора.
След това те трябва бавно да се претъркалят от подмишницата си до малко над кръста си, докато намерят нежното, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат да се търкалят бавно напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Те също трябва да ангажират основните си мускули.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.
вариация: За по-интензивна тренировка, плувците трябва да наклонят тялото си напред или назад, за да помогнат за навлизането по-дълбоко в мускула.
Те трябва да повторят това упражнение от лявата си страна.

Упражнение за раменете

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като лежи по гръб (легнало).

Ролката трябва да бъде поставена под лопатките им, перпендикулярно на гръбнака им.
в идеалния случай, пяната ролка трябва да е достатъчно дълга, за да покрие ширината на гърба на плувеца.
Плувецът трябва да постави ръцете си зад врата, за да поддържа главата си.
Те трябва да свият коленете си и да държат краката си на пода.
Плувецът трябва да повдигне дупето си леко от земята.
След това те трябва бавно да се търкалят от средата на гърба си до точно под шията, докато намерят нежката, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат да се търкалят бавно напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Те трябва да се уверят, че не преобръщат врата или кръста.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.
Те също трябва да ангажират основните си мускули.

Как да ангажирате плувното ядро

Някои от тези упражнения изискват плувецът да ангажира сърцевината си.

Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.
За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Заведения за вкъщи

Пяна валяк е тръба от компресирана пяна, използван като метод за самостоятелно миофасциално освобождаване.

Терапия за миофасциално освобождаване, използвана за лечение на мускулна скованост и болка чрез отпускане на свитите мускули.
Много плувци използват търкалянето на пяна като ефективна алтернатива на масажа.

Използването на пяна валяк може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,

Облекчаване на мускулна болка
Увеличете гъвкавостта
Релаксация
Подпомагане на процеса на възстановяване

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Партньорски връзки на Amazon

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Плуване Болки в гърба

>>Мускулни крампи при плуване