Как да отслабнете плуване - Пълно ръководство и 6 съвета

Знаете ли, че плуването в свободен стил за 30 минути ще изгори 158 калории повече от ходенето за същото време? теоретично, това означава, че плуването може да ви помогне да загубите телесни мазнини приблизително 2,6 пъти по-бързо в сравнение с ходенето, ако приемем, че спазвате правилна диета или хранителен план.

Има и дълъг списък от други предимства, които плуването носи.

Предимства като - тренировка за цялото тяло, развиваща почти всеки един мускул в тялото ви, начин на упражняване с ниско въздействие, повишена сърдечно-съдова форма, мускулен тонус, и сила, само да назовем няколко.

в тази статия, Ще разгледам как точно да отслабна с плуване. Ще ви дам и няколко съвета за отслабване чрез плуване и ще отговоря на някои от най-често срещаните въпроси по темата. Освен това, ще разгледаме някои научни изследвания относно плуването за отслабване.

Добре ли е плуването за отслабване?

Накратко – плуването е една от най-добрите дейности за отслабване. Плуването ангажира широк спектър от мускули в тялото и е добро за подобряване на общото здраве и сърдечно-съдовата форма. в крайна сметка, това означава, че плуването е добро за отслабване, тъй като може да помогне на хората да изгарят допълнителни калории.

Когато става въпрос за отслабване с плуване, има много предположения, че то не е толкова ефективно, колкото другите популярни методи за отслабване, като ходене. Това може да ви накара да се чудите – „можете ли да отслабнете чрез плуване?“ за щастие, има много научни изследвания, които доказват, че тези твърдения са неверни.

Едно такова проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, сравнява плуването с ходенето за загуба на тегло. В проучването 38 участници със затлъстяване проведоха 13-седмичен експеримент, при който субектите бяха разпределени в произволни групи, които или плуваха, ходене или извършване на други дейности по водна аеробика.

В края на изследването, беше заключено, че няма значителни разлики в загубата на тегло между групите, в крайна сметка доказва твърдението, че плуването не е ефективно за отслабване, като невярно.

В друго проучване, координирано от изследователя Кей. Кокс група неактивни здрави жени бяха разделени. Едната група започна да плува, а другата група започна да ходи с приблизително същото ниво на интензивност. (Интензитетът е измерен с помощта на монитор за сърдечен ритъм).

След около година групата, която плува, загуби средно 1,1 кг повече тегло в сравнение с групата, която ходи. Още веднъж доказва, че плуването е отличен метод за отслабване за тези хора, които го предпочитат пред други дейности.

Така че да обобщим този въпрос - да, плуването със сигурност е добро за отслабване, особено като се има предвид, че това е една от най-изискващите енергия физически дейности, които можете да правите.

Как да отслабнете с плуване - 4-те основни стъпки.

Когато става въпрос за отслабване с плуване,. има 4 критични стъпки, които ще трябва да следвате, ако искате да постигнете целите си за отслабване. Ако следвате тези стъпки правилно и последователно, ще започнете да виждате някои малки резултати през първите няколко седмици.

Забележка- Не забравяйте, че загубата на тегло отнема време, трябва да останете търпеливи и да се доверите на процеса, ако някога искате да стигнете до финалната линия.

Ето кратко обобщение на 4-те стъпки, които ще трябва да следвате, за да отслабнете с плуване-

1. Консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
2. Създайте планиран график за плуване със специални тренировки по плуване за отслабване.
3. Следвайте правилното хранене или диетичен план, за да си помогнете да отслабнете.
4. Бъдете последователни с тренировките си, за да постигнете целите си за отслабване.

1. Разбиране на връзката между калориен прием и загуба на тегло.

Когато става въпрос за отслабване,. една от най-критичните части от информация, които някога можете да научите, е да разберете връзката между броя на калориите, които консумирате, и загубата на тегло.

Основите на това са, че трябва да консумирате по-малко калории от това, което тялото ви изгаря, ако искате да отслабнете. От друга страна на спектъра, ако сте с поднормено тегло, бихте искали да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да натрупате тегло.

Обикновено се смята, че ще загубите един килограм тегло за всеки 3500 калории, които изгаряте. Това означава, че ако искате да свалите 10 паунда, ще трябва да изгорите 35 000 допълнителни калории, за да постигнете целта си.

В някои случаи, може да е добра идея да следите броя на калориите, които консумирате на дневна база. Също така се препоръчва да използвате инструмент, като този BMR калкулатор, за да определите броя на калориите, които тялото ви изгаря естествено на дневна база.

След като знаете колко калории изгаря тялото ви всеки ден, можете да решите колко калории искате да извадите (което означава да ядете малко под това число или да плувате малко повече), за да стартирате процеса на отслабване.

2. Настройте графика си за плуване, за да постигнете целите си за отслабване.

Сега, когато знаете колко калории трябва да приемате на ден, можем да преминем към следващата стъпка - вземане на решение за график за плуване.

Важно е да се разбере, че допълнителни упражнения като плуване, тичането или ходенето всъщност не са необходими в процеса на отслабване, тъй като теоретично все още можете да ядете под нивото на поддържащите калории и при това да отслабнете.

Но както вероятно сте се досетили – упражнения като плуване са чудесен начин да ускорите значително процеса на отслабване. И като бонус, има много други предимства, които също идват заедно с редовното упражняване.

Така или иначе, обратно към настройката на вашия график за плуване. в идеалния случай, ще искате да плувате поне 3 пъти седмично за поне 30 минути. Това ще ви позволи да изгаряте допълнителни 771 калории всяка седмица, ако плувате само в свободен стил, в крайна сметка ви доближава до целите ви за отслабване.

Ако искате да отслабнете по-бързо и по-ефективно, за предпочитане е да плувате повече от 3 пъти седмично и да удължите сесиите. Това ще ви позволи да изгорите още повече калории.

Освен това, можете също да включите някои от другите плувни удари, както и забавно ритане, комплекти за дърпане и спринт, за да подправите нещата.

3. Хранене – вземане на правилни решения, когато става въпрос за отслабване с плуване.

Както споменахме в първата стъпка - ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Това до голяма степен ще зависи от видовете храна, които ядете.

в идеалния случай, ще искате да консумирате здравословни и засищащи храни, както и храни с ниски калорични стойности. За да улесните живота си, просто се придържайте към основните безсмислени неща като плодове, зеленчуци, постно месо, риба, яйца, овес и всички други здравословни опции, за които се сетите.

Също така е важно да запомните да се придържате към умерени порции и да не преяждате, тъй като това ще спре загубата на тегло (да, дори със здравословни храни).

Бакшиш- ако не сте сигурни и се нуждаете от допълнителна помощ, Препоръчвам да използвате приложение за проследяване на калориите или да посетите сертифициран диетолог, за да ви помогне да настроите своя хранителен план.

4. Придържайте се към плана си за плуване достатъчно дълго, за да постигнете целите си за отслабване.

Сега, след като сте покрили всички критични стъпки в началото на вашето пътуване за загуба на тегло по плуване, трябва да приемете факта, че ще отнеме време и малко воля тук-там, за да не влезете в най-близката пицария.

Ако искате да отслабнете, ще трябва да останете последователни. Последователни в ходенето на басейн или фитнес залата, когато е време за плуване, и последователни, когато става въпрос за придържане към вашия хранителен план и здравословно и контролирано хранене.

6 съвета за отслабване с плуване.

Следват няколко допълнителни съвета, които могат да ускорят процеса на отслабване чрез плуване. Тези съвети също са чудесни, за да подправите вашите плувни тренировки и да ги направите по-приятни в тези трудни дни.

Ето кратък списък от 6 съвета за отслабване с плуване

1. Вземете няколко урока по плуване, за да научите основната техника на плуване.
2. Добавете интервално плуване към вашите тренировки по плуване, за да изгорите повече калории.
3. Отидете до басейна преди закуска.
4. Увеличете броя на обиколките във всяка тренировка по плуване, за да изгорите допълнителни калории.
5. Редувайте тренировките си по плуване с тренировки с тежести.
6. Спазвайте правилното хранене, за да контролирате апетита на плувеца.

1. Вземете няколко часа по плуване.

За да отслабнете с плуване, всъщност ще трябва да изпълнявате няколко тренировки по плуване всяка седмица, за да изгорите тези калории. Ако не можете да плувате много добре, което означава да можете да плувате свободен стил с основна техника, тогава няма да е много лесно да завършите тренировките си по плуване и ще отнеме много повече време, отколкото е необходимо.

Ето защо препоръчвам да вземете курс по плуване, само за да свалим основната техника на плуване свободен стил, освен това, можете също да прекарате известно време в изучаване на техниката на плуване на гръб.

Дори и да си мислите, че сте добър плувец, Все пак бих препоръчал да отидете на клас само веднъж или поне да гледате няколко видеоклипа с плувни техники онлайн.

Може и да не мислиш така, но има много малки детайли, които влизат в плуването в добър свободен стил и дори повечето елитни плувци все още работят върху подобряването на техниката си ден след ден.

2. Включете интервални тренировки по плуване.

Интервалното плуване е чудесен начин да повишите сърдечната си честота и да изгорите някои допълнителни калории по време на тренировките по плуване. Това по същество означава да зададете интервали или времена за определени разстояния за плуване.

Например, ако обичате повече тренировки за плуване на дълги разстояния, бихте могли да решите да опитате да преплувате една миля за 30 минути или по-малко. Ако предпочитате по-къси разстояния за спринт, можете да изберете да правите 10x50s на 50 секунди на 50.

Това ще ви принуди да плувате допълнително малко по-бързо, за да направите интервалите във времето, което в крайна сметка води до допълнително изгаряне на калории. И както знаем досега, колкото повече калории изгаряте, толкова по-бързо ще отслабнете.

3. Плувайте сутрин преди хранене.

За тези от вас, които могат да се справят с сутрешното плуване преди работа или училище, силно го препоръчвам. Не само ще се чувствате по-продуктивни и завършени през целия си ден, но също така ще изгорите някои допълнителни калории.

Ако отидете на плуване сутрин, преди да ядете нещо, тялото ви ще бъде в гладно състояние, което означава, че ще използва запасите от мазнини за енергия, тъй като не може да извлича енергия от храната, която сте яли през целия ден. По този начин директно ускорява процеса на отслабване.

4. Намалете разстоянието и измийте няколко обиколки в басейна.

Друг прост и практичен начин да ускорите процеса на отслабване чрез плуване ще бъде да увеличите броя на обиколките, които плувате на всяка тренировка.

както казахме, Естественото плуване изгаря много калории поради енергоемката си природа. Така че, ако ще плувате, да речем 75 до 100 обиколки на всяка тренировка, можете да изгорите значителен брой калории.

За 100 обиколки плуване в свободен стил, можете да изгорите до 750 калории само като плувате с умерено темпо от около 40 секунди на обиколка.

Това означава, че ако плувате по час на ден пет пъти седмично, завършване на тренировка от 100 обиколки, ще можете да губите малко над един паунд на седмица, тъй като ще изгаряте 3750 калории от тренировките си по плуване.

Ако искате да научите малко повече за това колко далеч трябва да плувате всяка тренировка, тогава предлагам да разгледате моята статия - Колко обиколки е добра тренировка по плуване?

5. Редувайте плуване с тренировки с тежести.

Вдигането на тежести също не е лош вариант за изгаряне на някои калории, развиване на допълнителна мускулна маса и тонизиране. Въпреки че плуването е по-добро, когато става въпрос за изграждане на сърдечно-съдова форма и изгаряне на калории, все пак може да е добра идея да комбинирате двете в тренировъчния си график.

Можете да направите това, като плувате и вдигате леки до умерени тежести в редуващи се дни. Или за тези от вас, които са готови за още по-голямо предизвикателство, можете да опитате да направите и двете в един и същи ден или дори гръб до гръб.

Това ще ви позволи да извлечете максимума от вашето обучение и да получите ползите от двата метода на обучение.

За да научите малко повече за тренировките с тежести и плуването, можете да разгледате статията ми – Трябва ли да вдигате тежести преди или след плуване. Също така помислете за проверка на моето ръководство за тренировки с тежести за плувци.

6. Пийте много вода и консумирайте достатъчно количество протеин, за да поддържате апетита на плувеца под контрол.

Плувците са известни с лудия си апетит. Просто обичаме да ядем много храна и хубавото е, че можем да си го позволим. През по-голямата част, плувците са тонизирани и слаби, въпреки апетита на слон.

Известният олимпийски плувец, Майкъл Фелпс, яде до 10 000 калории на ден в младите си години. Това до голяма степен се дължи на грубия му тренировъчен график от множество тренировки на ден и дори тренировки в неделя.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, вие няма да искате да тръгнете по стъпките на нашите плувци. Ще видиш, плувците ядат, за да поддържат теглото си и да се уверят, че телата им са заредени и готови за изпълнение.

Но както обсъждахме, за да отслабнете трябва да останете в калориен дефицит. Естествено, може да се почувствате доста гладни след тренировка по плуване и затова е важно да контролирате апетита си, за да избегнете преяждането и да излезете от калориен дефицит.

Лесен начин да направите това е като ядете много протеини и пиете много вода. Естествено, ако закусвате с високо съдържание на протеини и ядете храна с високо съдържание на протеини през целия ден, ще се чувствате по-малко гладни. Същото важи и за питейната вода.

Можете да носите протеиново барче или две със себе си, за да похапвате през целия ден, а също така може да е добра идея да държите бутилка вода наблизо като умствено напомняне да пиете достатъчно.

3 страхотни плувни тренировки за начинаещи за отслабване.

Тренировка по плуване 1 .

• Загряване:300 лесно плуване
• Предварително зададени:6x50s ритане с плавници с 10 секунди почивка между тях
• Основен комплект:2x500s плуване в свободен стил с умерено темпо
• Охлаждане:200 леки ходове по гръб
• Общо:1800 метра/ярда

Упражнение по плуване 2 .

• Загряване:500 лесно плуване
• Предварително зададени:8x50s свободен стил за 1 минута
• Основен комплект:800 плувания в свободен стил за време (опитайте се да получите възможно най-бързото време), почивка 2-3 минути след това.
• Охлаждане:300 лесно плуване с гръб
• Общо:2000 метра/ярда

Тренировка по плуване 3 .

• Загряване:200 лесно плуване
• Предварително зададено:10x50s избор на плуване за 45 секунди с плавници
• Основен комплект:плуване 6x100s свободен стил с бързо темпо с 20 секунди почивка между всеки 100.
• Охлаждане:200 лесен избор плуване
• Общо:1500 метра/ярда

Ако се интересувате от повече плувни тренировки, тогава силно препоръчвам да разгледате моята статия за най-добрите тренировки за издръжливост при плуване.

Колко време отнема да отслабнете чрез плуване?

След като покрихме всички основни неща, ще преминем към някои допълнителни въпроси, които може да имате, първото от които е- колко време отнема да отслабнете плуването?

Накратко- за да отслабнете чрез плуване, трябва да изгорите достатъчно калории, за да поддържате процеса на отслабване. Ако плувате по час пет пъти седмично, ще можете да губите приблизително 1 паунд на седмица чрез плуване. Следователно ще ви отнеме 10 седмици, за да отслабнете с 10 паунда.

Както знаем, трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 1 килограм телесна мазнина. Така че скоростта, с която губите тегло, ще зависи от това колко допълнителни калории изгаряте на ден.

Плуването на 100 обиколки ще изгори приблизително 750 калории с умерено темпо, следователно ще трябва да плувате 5 пъти седмично, за да губите 1 паунд всяка седмица.

Ако целта ви е да загубите 10 паунда, ще ви отнеме 10 седмици, за да постигнете тази цел. Имайте предвид, че спазвате правилен хранителен план.

Какво да ядете след плуване, за да отслабнете?

Храненето е много важно за отслабване. Препоръчително е след плуване да се ядат засищащи и нискокалорични храни, като например салати, плодове, яйца, и овес. Трябва също да опитате да ядете храни с високо съдържание на протеини след плуване, за да ускорите процеса на отслабване, тъй като тези храни потискат апетита.

Този раздел почти върви ръка за ръка със съвет за отслабване номер 3, даден по-горе. За предпочитане е да ядете засищащи и нискокалорични храни. Както е споменато по-рано, включването на храни с високо съдържание на протеин във вашата диета също е добра идея, тъй като ще помогне за леко потискане на апетита.

Ето кратък списък със засищаща и нискокалорична храна за ядене след плуване, за да отслабнете-

• Диня
• Бобови растения
• Пилешки гърди
• картофи
• Извара
• риба (треска)
• Чиа семена
• пуканки
• Яйца
• Овесени ядки

Храна за ядене след плуване Калории Фибри Протеин Диня 46 калории/ чаша0, 4 грама 0,9 грама Бобови растения 230 калории/ чаша 15, 6 грама18 грама Пилешки гърди185 калории/ 112 грама0 грама35 грама Картофи77 калории/ 100 грама2, 2 грама 2 грама Извара 163 калории/ чаша 0 грама 28 грама Треска82 калории/ 100 грама0 грама 18 грама Чиа семена 137 калории/ 28 грама10, 6 грама 4, 4 грама царевица 31 калории/ чаша1, 2 грама 1 грам Яйца 72 калории/ голямо яйце0 грама 6 грама Овесени ядки 55 калории / 1/2 чаша3, 8 грама 5, 5 грама

Кой е най-добрият плувен удар за отслабване?

Може би се чудите кое е най-доброто плуване за отслабване. Естествено, хората приемат, че най-добрият удар ще бъде плуването, което изгаря най-много калории. Добре, не точно.

Бътерфлай е плувният ход, който изгаря най-много калории. Може да изгори до 450 калории за 30 минути плуване, но за съжаление, също е доста трудно да се научи и дори много елитни плувци ще имат проблеми да го плуват в продължение на 30 минути направо.

Когато става въпрос за отслабване чрез плуване, ще ви трябва удар, който изгаря прилично количество калории и може да се поддържа за продължителни периоди от време. Така свободният стил ще бъде най-добрият ви вариант, тъй като това е един от най-лесните за научаване удари и е доста лесно да плувате свободен стил до един час, след като овладеете основната техника и изградите малко фитнес.

Гръбният стил също е добър вариант, тъй като е много поддържан с основна техника и фитнес. Имайте предвид, ходът на гърба не е толкова ефективен като свободен стил при изгаряне на калории. Freestyle ще изгори около 85 калории за 10 минути плуване, докато при движение на гърба ще изгорите 80 калории за същото време.

Правя го, въпреки това, мисля, че е добра идея да включите малко гръб във вашите плувни тренировки за отслабване, тъй като е добре за развитието на други мускулни групи, помага при стойка и болки в долната част на гърба, и като цяло е просто приятен начин да подправите нещата.

Заключение.

Ясно е, че плуването е страхотен и ефективен начин за отслабване. Това е страхотна тренировка за цялото тяло, изгаря огромно количество калории, освежаващо е, и ще ви помогне да се тонизирате и да постигнете вашите фитнес цели.

Както споменах, ако искате най-добри резултати, ще трябва да останете последователни и търпеливи. Не се притеснявайте, ако имате набор от тук и там, най-важното е да не се отказвате. Придържайте се към графика си за плуване и се хранете здравословно, преди да се усетиш, ще бъдеш в най-добрата форма в живота си. Пожелавам ви успех във вашето пътуване за отслабване.

Още статии, свързани с плуването -

• 23 подаръка за плувци, които ще обичат да използват
• Преглед на умните очила FINIS (практически)
• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Преглед на SwimOutlet - Най-популярният магазин за плуване в мрежата, прегледан
• 3 фази на движение на ръката на пеперудата (техника)