Кога плувците трябва да започнат да вдигат тежести? - Пълно ръководство

Искате ли да изведете плуването си на следващото ниво? Ако е така, може да искате да помислите за добавяне на тренировки с тежести или силови тренировки на суша към вашия график. Допълнителната силова тренировка се оказа полезна за много плувци и им позволи да подобрят своите плувни постижения.

То е, въпреки това, важно е да имате добро разбиране за вдигане на тежести, преди да започнете да изпомпвате малко желязо. Има някои ключови точки, които трябва да се вземат предвид. Едно от тези съображения включва кога би било най-добре за вас, като плувец, да започне да вдига.

Или казано с други думи – на каква възраст плувците трябва да започнат да вдигат тежести? лично, и знам, че много от добрите силови треньори и треньори ще се съгласят с мен, Не обичам да използвам конкретна възраст като ограничение, когато плувците „трябва“ да започнат да вдигат тежести.

Причината е проста - всеки се развива с различна скорост, както физически, така и психически и в действителност, няма магическо възрастово число за това кога би било най-добре плувецът да започне да вдига тежести. Позволете ми да обясня -

Тъй като всеки се развива с различни темпове, може да имате 16-годишен с телесна и психическа зрялост на 13-годишен. Мислите ли, че ще бъде добра идея този плувец да вдига тежести? Вероятно не.

По същото време, бихте могли да имате 13-годишен със зрелостта и физическите характеристики на 16-годишен. Сега, мислите ли, че трябва да ограничим този атлет да вдига само защото все още не е на „16“? Определено не, това само ще ограничи тях и техния потенциал като плувец.

Сигурен, всеки плувец, който е нов в силовите тренировки на суша или вдигането на тежести, трябва да започне с основни прогресии на упражненията с телесно тегло, преди да започне да вдига тежести. Това ще гарантира, че имат достатъчно сила, за да изпълняват упражненията правилно и правилно. Освен това ще предотврати наранявания в дългосрочен план.

Така че, за да отговоря на въпроса ви кога плувците трябва да започнат да вдигат тежести-

Плувците трябва да започнат да вдигат тежести, след като са в състояние да посветят пълния си умствен фокус на всяка тренировка във фитнеса и имат необходимата физическа сила, за да смажат всички основни упражнения с телесно тегло, като набирания, лицеви опори, спадове, клякания, и т.н.

Но преди да избягате във фитнеса, за да вдигнете малко тежести, останете, за да можем да покрием още някои от основните положения, които трябва да разберете, преди да започнете да вдигате тежести.

Нека започнем, като разгледаме стъпките, които плувците трябва да следват, докато се подготвят да започнат да вдигат тежести.

Първи стъпки с тренировките с тежести:следвайте правилните стъпки.

Тренировки с телесно тегло и правилните последователности на упражненията за плувци.

Преди плувците дори да помислят да влязат в залата за тежести, те се нуждаят от основна сила, както и разбиране как да контролират телата си за определени упражнения и модели на движение.

Тези основи могат лесно да бъдат получени чрез някои основни упражнения и рутинни тренировки с телесно тегло. Препоръчвам на плувците, които са съвсем нови в силовите тренировки на суша, да започнат с минимум 12 до 16 седмици тренировки с телесно тегло, преди да преминат към залата с тежести, дори ако чувствате, че сте готови за това по-рано.

Започнете с изграждане на някаква основна сила чрез упражнения като лицеви опори, набирания, спадове, клекове с телесно тегло, напади и така нататък. Бавно увеличавайте повторенията и сериите, докато ставате по-силни и се фокусирайте върху получаването на достатъчно възстановяване между тренировките.

След като изградите база от сила и разбиране за това как работи тренировките на сухо, можете да преминете към залата с тежести.

Във фитнес залата или в залата за тежести, ще започнете, като научите основната техника на упражнения за основни упражнения за силова тренировка, като например лежанка, гръб клек, мъртва тяга, и преса над главата.

Дори няма да мислите да докосвате тежестите през първите 2-3 седмици, фокусът ви е само върху техниката. Препоръчвам да се записвате, за да видите как изпълнявате упражненията, или дори да наемете треньор, който да ви помогне да научите правилната техника.

След това, след като имате някаква прилична техника, можете да започнете да добавяте тежест към щангата, за да станете по-силен плувец.

Ако искате да научите как да създадете своя собствена програма за тренировки с тежести, Написах статия, обясняваща точно как да го направя, можете да го проверите, като щракнете тук.

Прогресивно претоварване:как плувците могат да станат по-силни.

След като добавите малко тежест към щангата, тялото ви естествено ще стане по-силно и ще се адаптира към това външно съпротивление.

Ето защо е важно бавно и постепенно да увеличавате съпротивата, докато ставате по-силни, ние наричаме това прогресивно претоварване и може да се направи по 3 основни начина-

Първият начин е просто да добавите повече тежест към лентата. Не препоръчвам да добавяте повече от 2,5-5 паунда към лентата всяка седмица

Вторият начин за напредък е да увеличите броя на наборите, които правите, Препоръчвам да го поддържате на максимум 5 комплекта, тъй като възстановяването може да се превърне в проблем, ако отидете по-високо от това.

Третият начин ще бъде да увеличите броя на повторенията, които правите. В общи линии, Не препоръчвам на плувците да правят това, тъй като ние не тренираме за мускулна маса, а по-скоро обща атлетична сила. Това изисква тренировка с малко повторение от приблизително 3-6 повторения на серия.

Мобилност и гъвкавост:какво трябва да знаят плувците.

Когато започнем да вдигаме тежести, мускулите ви понякога може да станат малко стегнати и възпалени. Това ще ограничи вашата мобилност и гъвкавост от време на време, което не е краят на света, тъй като е само временно.

Но с течение на времето повтарящите се тренировки с тежести могат да причинят натрупване на напрежение в мускулите и сухожилията. Това може да повлияе негативно на плувците чрез ограничаване на мобилността и гъвкавостта във водата. за щастие, има доказателства, че вдигането на тежести, комбинирано със статично разтягане, всъщност може да увеличи гъвкавостта.

Ето защо е важно плувците да се уверят, че правят поне 20 минути ежедневно статично разтягане на цялото тяло, ако решат да вдигат тежести или да правят други форми на тренировки на сухо.

Тренировъчни представители, комплекти, и честота:специфичен подход за плуване.

Когато плувците влязат в залата за тежести, фокусът ще бъде основно силата и развитието на сила, не развитие на мускулите. Сигурен, с добавена сила идва и добавените мускули, но идеята не е да изглеждаш като културист.

Като разгледаме мета-анализ, публикуван в Journal of Sports Medicine от изследователите Емет Кроули, Андрю Дж. Харисън и Марк Лайънс, ясно е, че нисък обем, Тренировъчните програми с висока сила на съпротивление са най-оптимални за подобряване на производителността на плуване и общата дължина на удара във водата.

Обикновено на плувците се препоръчва да следват подход с малко повторение, за да оптимизират силовите резултати. Това означава приблизително 3-6 повторения за 3 до 4 серии от всяко упражнение.

По отношение на честотата, Препоръчвам на плувците, които са нови в вдигането на тежести, да посещават фитнес залата 3 пъти седмично с поне един ден за възстановяване между сесиите. Например - тренирайте в понеделник, сряда, и петък и почивка през останалите дни.

Ако се интересувате да разгледате моя списък с някои добри силови упражнения за плувци, можете да го направите, като щракнете тук.

Ползите от вдигането на тежести за плувците.

1. Повишена сила, издръжливост, и силата може да доведе до по-бързо плуване и по-силни гмуркания и завои.

Вдигането на тежести е известно с това, че е един от най-добрите начини за увеличаване както на суровата, така и на атлетичната сила. Вдигането на тежести увеличава силата, като кара мускулите ви да работят срещу външно съпротивление или сила, в крайна сметка създава малки микро-разкъсвания в мускулните влакна.

Веднъж, мускулът се възстановява сам, ще бъдете малко по-силни от преди и ако сте търпеливи, можете да натрупате много допълнителна сила с течение на времето.

Вдигането на тежести също е чудесен начин за увеличаване на мощността. Това ще ви позволи да имате по-силни и по-добри гмуркания и отблъсквания от блоковете и стените по време на вашите състезания и също така може да ви позволи да упражнявате по-мощни удари и ритници по време на плуване.

Доказано е, че повишената сила и мощност имат корелация между спринтовите плувни постижения. Проучване, публикувано от Journal of Human Kinetics, разглежда връзките между силата на сушата и измерванията на мощността с плувните резултати при елитни плувци.

Проучването използва 10 мъже плувци на национално ниво, които са доброволци като субекти. Силата и мощността в пропулсивните фази на плуване бяха оценени с помощта на клек, лег, и lat дръпнете надолу.

Проучването в крайна сметка заключава, че измерената сила и мощност показват висока корелация между представянето на плуване на суша и във вода. Клекът, свързан с производството на сила на краката във водата, докато пресата на лежанка и широто теглене надолу, свързани с ръка, доминираха пропулсивната сила по време на плуване.

Не забравяйте да разгледате моето ръководство за вдигане на тежести, ако се интересувате да научите малко повече по темата и в крайна сметка да станете по-добър плувец, можете да го направите, като щракнете тук.

2. Вдигането на тежести може да помогне на плувците да предотвратят наранявания.

Много хора вярват, че вдигането на тежести е една от основните причини спортистите да се нараняват. Това е, въпреки това, просто не е истината - като се има предвид, че изпълнявате упражненията с правилна техника и не използвате тежест, която е твърде голяма за вдигане, като същевременно поддържате добра форма на упражнения.

Сигурен, ако ще бъдете безразсъдни в залата за тежести, ще се нараните. Това е толкова просто и под безразсъдно имам предвид да не отделяте време да научите правилната техника на упражнения и просто да натрупвате колкото е възможно повече тежест върху щангата, за да задоволите егото си.

Въпреки това, ако сте готови да отделите време, за да научите добра форма на упражнения и бавно да преминете към вдигане на по-тежки, докато ставате по-силни, тогава ще укрепите само мускули, които иначе биха могли да бъдат податливи на нараняване поради прекомерна употреба в басейна.

3. Вдигането на тежести може да осигури на плувците умствена готовност за бързо плуване.

Един от най-добрите начини да бъдете психически подготвени за бързо плуване е да бъдете физически подготвени.

Това, което имам предвид с това, е- ако работите в басейна и в залата с тежести, вие ще изградите увереност, знаейки, че сте направили всичко възможно, за да се подготвите за тази плувна среща и че няма за какво да се притеснявате .

Увереността и вярата, че сте способни и готови да плувате бързо, е един от най-големите фактори, допринасящи за вашия физически успех. Ако не вярвате, че можете да плувате бързо, вероятно няма да, но ако вярвате, че можете, защото сте направили всичко, за да се подготвите за това, вероятно ще го направите.

Вие подхранвате ума и тялото си за успех, като работите усилено на практика.

Искате ли да знаете дали трябва да вдигате тежести преди или след плуване? Вижте нашата статия по темата, като щракнете тук.

Заключение.

Вдигането на тежести може да бъде много полезно за плувците, като подобрява плувните резултати в басейна и предотвратява дълготрайни наранявания. Също така може да увеличи гъвкавостта и мобилността, когато се комбинира с ежедневно статично разтягане.

Препоръчвам на плувците да започнат да вдигат тежести, след като достигнат силно ниво на умствена зрялост и добра физическа форма, независимо на каква възраст са.

Още свързани статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила