Бягане за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети за бягане за плувци като част от техните програми за обучение и кръстосано обучение.

Ползите от бягането за плувци

Много плувци включват бягане в своята тренировъчна програма на сушата, тъй като това може да им осигури много ползи. Те включват,

Сърдечносъдов фитнес

Бягането може да помогне за развитието и поддържането на сърдечно-съдовата форма на плувеца.

Душевно здраве

Бягане на открито, особено в провинцията или в парка може да бъде чудесно за психичното здраве на плувеца.

Сила на краката

Бягането може да помогне за укрепване на четворните мускули и бедрените сухожилия на плувеца, и двата мускула се използват, докато се изпълнява ефективен ритник с крак за плуване.

Съдържание на страницата

Бягането може да бъде особено полезно, когато плувците имат ограничен достъп до водата.

Затвореният сезон

Бягането през затворения сезон може да даде на плувеца почивка от тренировките по плуване, като същевременно развива и поддържа сърдечно-съдовата си форма и контролира теглото си.

На почивка/почивка

Бягане по време на почивка, може отново да помогне на плувеца да развие и поддържа своята сърдечно-съдова форма, като същевременно е чудесно упражнение за контролиране на теглото им.

Възстановяване от нараняване

Бягането е чудесна форма на упражнение за поддържане на състоянието на плувеца, когато се възстановява от нараняване на горната част на тялото, като например рамото на плувеца.

Съображения за бягане за плувци

Въпреки че бягането може да осигури на плувеца много предимства. Има няколко фактора, които трябва да вземат предвид, преди да предприемат някаква редовна програма за бягане. Те включват,

Стил/форма на бягане

Правилният стил/форма на бягане е много важен, за да се гарантира, че плувецът е в безопасност от нараняване.

• Лошият стил на бягане може да причини наранявания на глезените на плувеца, бедрата, колене и четворки.

Има два основни стила на бягане.

• Първият е бягане, като петата на плувеца докосва първо повърхността.
• Въпреки това, това понякога може да доведе до наранявания на тазобедрената става.
• Това са мускулите, свързващи горната част на крака на плувеца с торса им.
• В този случай някои треньори предпочитат плувците им да тичат с топките на краката им да докосват първо повърхността.
• Който и предпочитан стил на бягане, най-важното е плувецът да поддържа естествената си крачка.

Добра поза за бягане

Ключов компонент за правилния стил на бягане е добрата поза.

• Плувците трябва да тичат с права, изправена стойка, с отпуснати рамене.
• Те трябва да гледат право напред и да се фокусират върху повърхността на около 10 фута/ 3 метра пред тях.
• Те трябва да гарантират, че ръцете им са огънати на приблизително 90 градуса.
• Плувците трябва да отпуснат ръцете си и да се уверят, че са на ниво с кръста.

Модели на дишане

Плувците трябва да дишат правилно, докато бягат, за да се гарантира, че вдишват достатъчно кислород и изхвърлят въглероден диоксид.

Опитните бегачи възприемат следните модели на дишане.

• Тичания с ниска интензивност:3,3 (3 бягащи стъпки на вдишване и 3 бягащи стъпки на издишване)
• Тичания със средна интензивност:2,2 (2 стъпки на вдишване и 2 стъпки при издишване)
• Тичания с висока интензивност:1,1 (1 бягаща стъпка вдишване и 1 бягаща стъпка издишване)

Маратонки

Добрият чифт маратонки за бягане с мека мека е важен, за да се предотврати разтърсването на глезените на плувеца, коленете и бедрата при бягане по твърди повърхности.

Жилетка или горнище за бягане

В идеалния случай плувците трябва да носят жилетка или горнище с ярки цветове, за да се гарантира, че са видими.

• Това може да бъде особено важно, ако бягате по път или в натоварен град или град.

Хидратация

Важно е, особено при бягане на разстояние при горещи условия, че плувците поддържат хидратация.

• Това може лесно да се постигне чрез използване на бутилка за течаща вода с дръжка, които плувецът може да вземе със себе си, докато бяга.

Поставяне на цели за бягане

Поставянето на цели за бягане може да помогне на плувците да установят и да се съсредоточат върху ясни цели, приоритети и очаквания.

• Така, дали искат да постигнат определено разстояние, бягайте с по-добра техника или желаете да развият своята форма, плувецът трябва да си постави някои цели за бягане.
• Много опитни бегачи следят напредъка си в дневник за бягане.

Бягане по меки повърхности

Когато е възможно, плувците трябва да тичат по мека повърхност, за да намалят удара върху глезените си, колене, четворки и бедра.

• Повърхностите за бягане като трева или пясъчен плаж са идеални.
• Плувците могат да използват и машини за бягане, от които повечето имат меки гумени повърхности.

Започвайки бавно

Както при всички форми на упражнения, когато стартирате работеща програма, важно е да започнете да бягате на относително къси разстояния и ниска интензивност, докато тялото на плувеца започне бавно да се адаптира към тренировката.

• Някои плувци започват програмата си за бягане с 30-секундно бягане, последвано от 1-минутна разходка по време на бягането им.
• След това те бавно увеличават продължителността на бягането си, като същевременно много бавно намаляват дължината на тяхното ходене.

Загряване и охлаждане

Както при всички форми на упражнения, правилното загряване и охлаждане ще помогнат за подготовката на мускулите на плувеца за упражнения, помагат за предотвратяване на наранявания и намаляват болката в мускулите им.

Загрявката е важна, за да се подготви тялото на плувеца за предстоящата дейност.

• Както при загряване край басейна/палубата, плувците трябва да започнат загрявката си с малко динамично разтягане.

Свързана статия за динамично разтягане за плувци

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

• Загрявката трябва да бъде завършена с петминутно бягане с ниска интензивност, преди плувецът да изпълни основната част от бягането си.

Охлаждането трябва да започне с петминутно бягане с ниска интензивност в края на бягането.

• Това трябва да бъде последвано от серия от статични разтягания, като например удари, разтягане на четири части и разтягане на прасците

Разнообразие от бягане

За да направим бягането по-ефективна и приятна форма на кръстосано обучение, плувците в идеалния случай трябва да добавят разнообразие към своята програма. Например,

Разнообразие от маршрути

В идеалния случай плувците трябва да използват различни маршрути за бягане, това не само ще направи обучението по-малко монотонно, но ще помогне за осигуряване на различни физически изисквания.

Разнообразие от типове бягане

Има разнообразие от различни типове бягане, които плувецът може да използва, за да направи обучението по-малко монотонно и да осигури различни физически изисквания. Те включват,

Бягането на разстояние може да помогне за развитието и поддържането на сърдечно-съдовата форма на плувеца.

• Плувците трябва да започнат с тичане в продължение на 30 минути с умерено темпо.
• След това бавно увеличавайте разстоянието на бяганията им, докато тялото им се адаптира към тренировката.

Интервалните бягания са кратки бягания с интензивни усилия, последван от равен или малко по-дълъг интервал на почивка.

• Например, 30 секундно бягане, последвано от 45 секундно възстановяване.

Fartlek е шведски за „скоростна игра“.

• Това е неструктурирана серия от бягания с различна интензивност.

Бягането по хълм изисква плувецът да бяга с по-висока интензивност.

• Това създава повишено съпротивление върху долната част на тялото на плувеца, особено техните четворни мускули и подколенни сухожилия.
• Интервалите за бягане по наклон обикновено се изпълняват като бягане с висока интензивност нагоре и лесно възстановяване надолу.

Свързана статия за кръстосано обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръстосаното обучение за плувци. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:кръстосано обучение за плувци

Заведения за вкъщи

Много плувци включват бягане в своята тренировъчна програма на сушата, тъй като това може да им осигури много ползи. Те включват,

• Сърдечносъдов фитнес
• Душевно здраве
• Сила на краката

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Състезателна борса по плуване. Това е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Той е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.