Как да получите Big Soccer Legs

От гол, гол , професионален футболен терен движи между 100 и 130 ярда , с ширина от 50 до 100 дворове. Работещи това разстояние няколко десетки пъти в игра , докато рита футболна топка може да създаде някои сериозно мускулести крака. Off областта , футболисти редовно да завършите серия от интензивни упражнения, за да запази краката си тонизирана и готов за игри. Най-добрият начин да получите големи футболни сили е да се обучават като самите играчи . Някои от тези упражнения ще изисква някои тегло въз основа на нивото на силата си, но други се нуждаят от нищо повече от собствения си телесно тегло и чифт здрави крака . Нещата ще трябва
футболна топка
20 пластмасови конуси
Soccer поле или друга плоска повърхност на търкаляне
Barbell
Leg натиснете оборудване
Leg разширение /екипировка за кърлинг
две гири < Бразилски>
Показване повече инструкции
Упражнения без теглилки MarketBook.bg: 1

Sprint Нанагорнище да изгради силни крака и сърдечно-съдовата издръжливост . Sprint до един хълм и бутам обратно надолу , с една минута или по-малко от времето за почивка на дъното. Размерът на хълма ще определя броя на повторенията които можете да изпълните , но за един хълм , където пет до десет повторения е предизвикателство да изглежда , но не и невъзможно .

2

изграждане на сила с двойни скокове, а класически футбол тренировка. Застанете с краката си заедно , пръстите на краката напред. Скочи толкова високо , колкото можете, като ви донесе колене до гърдите си. Веднага след като краката ви удари на земята , скочи втори път , с което колене към гърдите си отново. Земя и връщане към стартовата позиция. Повторете 10-30 пъти .


3

Използвайте вашата футболна топка да изпълнява скокове . Определете вашата топка на земята и застана до него. Прескачат си топката към другата страна , след това отново . Продължи без почивка в продължение на най-много скокове , колкото можете . Колкото по-висок скок , толкова по-добре на тренировка за бедрата и прасците .

4

Настройте пластмасови конуси в два реда от по 10 шишарки всяка. Конусите във всяка линия трябва да бъде около 10 метра една от друга , и двете линии трябва да бъдат около 5 фута един от друг . Weave в и от една линия, както ви заобиколи вратаря на гостите си футболна топка . Weave през втората линия, както можете да се върнете към началната си позиция , като се запазва контрол над топката през целия курс . Можете също така да заобиколи вратаря на гостите през курса от редуващи се между редовете , или чрез вземане на осморки около конуси , които са рамо до рамо . Това упражнение работи краката си, докато те учи да контролира топката.

5

Sprint използвайки границите на футболно игрище . Започнете от гол линията и спринт толкова бързо, колкото можете, за да осевата линия . Sprint обратно , след това спринт до наказателното поле и гърба. След това спринтира към Наказателният удар на линията и на гърба . Тези упражнения са известни също като самоубийство спринтове , и можете да ги правя на всяка област или плоска повърхност. Ако не разполагате с футболно игрище , за да практикува , разделете всеки работещ повърхност в трети. Sprint цялата дължина на повърхността и обратно, след това спринт до около линията две трети и обратно, а след това на една - трета линия и обратно . Наем Упражнения с тежести

6

Squat с допълнителната тежест на мряна . Използвайте достатъчно тежки мряна , че можете да направите три комплекта от 12 до 15 повторения , но не може да направи много повече. Този брой повторения и серии е идеален за изграждане на мускулна маса. За извършване на клек , задръжте мряна зад главата и през раменете си , краката посочи напред и хип- ширината на раменете . Свийте коленете си и стърчат си опашната кост , като че ли се опитвате да седне на един стол зад теб. Дръжте гърба си изправен . Това упражнение тонизира краката и glutes , или мускулите на задните части .

7

напад с щанга на раменете си . Започнете в изправено положение , краката напред. Стъпка напред с десния си крак и се огъват коленете си . Върни до начало , а след това излезе с лявото коляно . Стремете се към три групи от 12 до 15 повторения на всеки крак . Това упражнение работи си glutes и каре . Можете да промените това упражнение чрез засилване на страна с крака си , вместо да пристъпи напред . Това се нарича страничен скок и също работи на glutes и каре , или групата на мускулите по протежение на предната част на бедрото .

8

Работа вашите glutes , каре , адуктори и прасците на машина преса крак . Типичният крак пресата изисква от вас да седне , докато натискаш платформа нагоре под ъгъл от 45 градуса с краката си . Извършване на три набора от 12 до 15 повторения.

9 Leg разширение и екипировка за кърлинг укрепва каре и прасците

работят квадрицепсите за удължаване на крака машина. Регулиране на машината , така че се седи изправен и тапицираната лост е точно над краката си . Изправете коленете и повдигнете лоста. Това оборудване обикновено могат да бъдат превърнати в крак кърлинг машина с регулиране на седалката , така че да може да лежи по корем . Ако не , да се използва отделен крак кърлинг машина да работи прасците . Регулирайте машината така тапицираната лостът е срещу гърба на глезена си , след това се огъва коляното си , за да се вдигне теглото . Използвайте достатъчно тежест, което можете да направите три комплекта от 12 до 15 повторения , но малко повече.

10

упражните правото си на телета с теле повдига . За това упражнение се изправи прав , крака стъпили на пода . Натиснете с топките на краката си , за да повдигнете петата си във въздуха. За устойчивост , задръжте щанга зад главата и през раменете си , или да притежават две гири в ръцете си и да почива на раменете си . Вие трябва да използвате достатъчно тежест, за да се направи само три комплекта от 12 до 15 повторения.