Уникална силова тренировка, за да изпробвате този извън сезона:Въжето за скачане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Юен Норт, главен треньор и директор на Revolution Running в Боулдър, Колорадо, казва, че рутината за скачане на въже ще задейства много мускули наведнъж. „Вие ангажирате прасците, четворките и седалищните мускули“, обяснява той. „Скачането на въже също работи за увеличаване на силата и еластичността на ахилесовото сухожилие и плантарната фасция и подобрява силата на сухожилието на стъпалото за фазата на отблъскване на крачка.

Скачането на въже също е упражнение за мозъка и нервно-мускулното време, от което се нуждаете, за да бягате ефективно. Ще подобрите координацията и фокуса си, защото трябва да се концентрирате, докато ръцете и очите ви работят заедно, за да изчистите въжето, казва Норт.

Ето как да го направите:

Стъпка 1:  Загрейте с 5-минутно бягане, за да ангажирате сухожилията и мускулите, които искате да наемете.

Стъпка 2:  С двете ръце дръжте дръжките на въжето за скачане зад себе си на нивото на кръста. Уверете се, че има достатъчно свободно пространство отгоре, отпред и отзад.

Стъпка 3:  Докато люлеете въжето над главата си и го прескачате с двата крака, уверете се, че техниката ви е бърза и последователна, казва Норт. Съсредоточете се върху отскачането на стъпалата в бърз ритъм. Развийте се до непрекъснато скачане на въже за 60 секунди.

Стъпка 4:  След като завършите последователността на скокове напред, завъртете китките си и завъртете въжето в обратна посока — скок назад — и непрекъснато скачете на въже по същия начин в продължение на 60 секунди.

Стъпка 5:  Накрая завършете упражнението, като правите скок напред за 60 секунди, но редувайте отскачане от левия и десния си крак, докато завъртате въжето напред.