Специфична силова тренировка на професионалистите, специфична за велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Това е подходяща тренировка за професионални спортисти като Флора Дъфи – и има вероятност тази силова тренировка, специфична за велосипед, също да стане една от любимите ви. Тренировката с голяма екипировка по хълмове и карането на тренажор на закрито са традиционни подходи за развиване на специфична сила за велосипеда, но и двата метода имат своите ограничения:и двата позволяват само концентрично мускулно свиване. Казано по-просто, колоезденето включва концентрично мускулно свиване - мускулите ви се свиват, докато се скъсяват. Ексцентричните контракции включват свиването на мускулите ви, докато се удължават (например низходяща фаза на клек). Тези ексцентрични контракции причиняват микроразкъсвания в мускулите ви и докато тези сълзи се поправят, вие и вашите мускули ставате по-силни. Фокусирането само върху концентричното натоварване - като само каране на хълмове или големи предавки за изграждане на сила - ще доведе до ограничено мускулно развитие. Специфичната за велосипеда силова работа във фитнеса осигурява по-голямо разнообразие от упражнения, включващи концентрично и ексцентрично натоварване, както и пълни и специфични обхвати на движение. Само не забравяйте, че ексцентричното натоварване изисква деликатен баланс по време на състезателния сезон, което прави това време на годината най-доброто време за по-агресивно ексцентрично натоварване.

Деветкратната световна шампионка и олимпиец Флора Дъфи казва, че тази специфична за мотоциклет силова тренировка е помогнала за подобряване на нейната форма на велосипед миналата година, докато тя се бореше да се върне към състезанията след контузия на крака.

„След контузията си, нямах много време да се подготвя за първото си състезание за сезона, олимпийското тестово събитие в Токио“, казва Дъфи. „Работата, която вършех във фитнеса, особено тласканията с шейни, наистина помогнаха за повишаване на формата ми с велосипед за кратък период от време. Беше наистина страхотно да видя, че работата, която вършех във фитнеса, се отплаща страхотно времето с колелото.”

*Забележка:Въпреки че повечето фитнес зали са затворени, повечето от тези движения могат да бъдат възпроизведени с основни дъмбели или предмети около вашата къща.

Силова тренировка, специфична за велосипед

1. Раздвоен клек

• С разделена стойка задръжте 80-90% от теглото си върху предния крак.
• Клекнете с предния си крак, така че коляното ви почти да докосва пода, и след това карайте нагоре, като запазите контрол.
• Поддържайте тялото наклонено напред през цялото упражнение.
• Поддържайте подравняването на бедрата/коляното/стъпалото; уверете се, че няма изместване на коляното навътре.
• Поддържайте плосък гръб през цялото движение.
• Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

2. Румънска мъртва тяга

• Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.
• Поддържайте около 20 градуса сгъване на коляното, докато карате през бедрата, докато повдигате щангата.
• Поддържайте плосък гръб през цялото движение.
• Спускайте щангата, докато ръцете ви са точно под коленете.
• Разтоварвайте тежестта в долната част на всяко повторение за „студен старт“ всеки път.
• Направете 3 серии като 12 повторения, 8 повторения, 6 повторения.

3. Натискане на шейни

• Настройте се да бутате с изпънати ръце пред себе си, в положение, подобно на положението за временен пробег на велосипеда си.
• Дръжте бедрата си по-ниско от гърдите, като предният крак е свит и задният крак е прав зад вас.
• При всяко стъпало вдигайте крака си до гърдите си и го карайте обратно.
• Направете 2-3 серии по 20-60 секунди.
• Ако нямате достъп до шейна, използвайте мека плиометрична кутия с тежест отгоре (напр. 45-килограмова чиния).

4. Разделен скок

• С разделена стойка задръжте 80-90% от теглото си върху предния крак.
• С едно движение скочете и кацнете на другия си крак.
• Поддържайте тялото наклонено напред през цялото упражнение.
• Поддържайте подравняването на бедрата/коляното/стъпалото; уверете се, че няма изместване на коляното навътре.
• Поддържайте плосък гръб през цялото движение.
• Направете 2-3 серии от 10-20 скока.

5. Trap Bar

• Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.
• Бедрата ви трябва да са успоредни на пода, когато сте в начална позиция.
• Стиснете лопатките, преди да започнете повдигането.
• Докато повдигате, не забравяйте да поддържате плосък гръб.
• Стиснете седалищните мускули в горната част.
• Разтоварете тежестта в долната част на всяко повторение за „студен старт“.
• Направете 3 серии като 12 повторения, 8 повторения, 6 повторения.

Кевин Първис е сертифициран личен треньор от Националната асоциация за сила и кондициониране. Той е базиран в Боулдър, Колорадо, където работи с редица атлети за издръжливост.