Ръководството на Slacker за силови тренировки извън сезона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

По време на извънсезонните триатлонисти дават много големи обещания към себе си и цели, които често изглеждат невъзможни за изпълнение - в ретроспективно отношение. Преди да се усетим, е февруари и „трябваше да направим _______ и _____ и ______ в нашия извън сезона“. (Разбира се, има триатлонисти, които успяват да тренират перфектно и да се хранят перфектно в 100% от времето, но простосмъртните знаят за какво говоря.)

Какво дава? Прекалено високи ли са целите извън сезона в светлината на празниците, училищните графици и паричната драма, която често съпътства това време на годината? Поставяме ли целите си твърде високи или тесни, че не можем да ги постигнем? Дали тренировката по строг график или действителното изпълнение на тази рутина за силови тренировки ще се случи веднъж завинаги? (Пич, надявам се да е така, защото това е моето плановете извън сезона са.)

Е, ако не сме в състояние да поставим и запазим големите цели за силови тренировки извън сезона, може би можем да запазим няколко малки. Препоръчвам да започнете с лека силова верига два пъти седмично и ежедневна работа за мобилност.

Тази лесна верига за сила се състои от тренировка, която можете да правите без абсолютно никаква фитнес зала, без оборудване и много малко време. Два пъти седмично? Десет минути всеки път? Знам, че можем да направим това.

Силова тренировка 1:Работете през тази верига колкото можете повече кръга за 10 минути.

• 15 бавни въздушни клекове под паралел
• 20 нападания при ходене (стиснете седалищните мускули)
• 15 лицеви опори или лицеви опори на коляното, ако е необходимо
• :30 дъска
• Почивка :30
• Повторете

Силова тренировка 2:10 минути, възможно най-много кръгове за 10 минути.

• 10 странични напада или реверанси
• 10 бърпи или клекове
• 15 седалищни моста с 2-секундно задържане в горната част (стиснете глутеусите)
• 15 v-up или трептене ритници
• Почивка :30
• Повторете

Тези две тренировки не са „трудни“, но ще усетите тези движения в тялото си на следващия ден, ако сте нов в силовите тренировки. Тъй като получавате по-малко болки от дейностите, можете да го направите по-трудно, като добавите повече повторения, по-висока скорост и интензивност и повече упражнения към рутината си.

И накрая, най-доброто нещо, което можете да направите за вашето здраве, стрес и възстановяване, е да отделите време, за да завършите някои дейности по мобилността вечер. След като децата (ако ги имате) са в леглото, след работа и прането е донякъде свършено – седнете на пода и се разтегнете, търкаляйте се с топка за спусък или дунапрен валяк (или любимия ви инструмент за възстановяване по избор). Дишайте, разтягайте се и просто бъдете докато разговаряте с половинката си, гледате новини, наваксвате в социалните мрежи или четете книга. Този прост акт на разтягане на тялото ви и правене на нещо мило с него носи огромни дивиденти в извън сезона и е лесен за развиване навик, който може да ви пренесе добре във вашето на - сезон. Когато пролетта настъпи, ще постигнете реален напредък със силата и мобилността си – и голяма цел, постигната само с няколко минути седмично.

Мередит Атууд ( @SwimBikeMom) е адвокат, говорител, триатлонист на Ironman и автор  от Триатлон за всяка жена:Можете да бъдете триатлонист. да. You., наскоро актуализираната и преработена версия се пуска повторно през 2019 г. Тя е домакин на подкаста, Същите 24 часа , шоу, което интервюира интересни хора, които извличат най-доброто от 24-те часа всеки ден. Можете да изтеглите безплатен контролен списък за деня на състезанието по триатлон  тук. Мередит живее в Атланта със съпруга си и двете си деца и пише за всичко в  MeredithAtwood.com. В допълнение към Триатлон, Мередит има втора книга, която трябва да излезе през есента на 2019 г.