Плуване за футбол

Плуването може да помогне на футболистите да останат във форма извън сезона и да служи като форма на кръстосано обучение за намаляване на риска от наранявания при прекомерна употреба. Тренировките по плуване също помагат за изграждането на сърдечно-съдовата издръжливост на футболист. Въпреки това, механиката на трептящ удар за може да бъде предизвикателство за футболистите.

Издръжливост за отблъскване на умората

Футболистите трябва да развият аеробна издръжливост, за да предотвратят умората. Футболистите могат да подобрят издръжливостта, като комбинират кардио сесии със засилващи тренировки - а плуването предоставя добра опция за кръстосани тренировки. Прекомерно натоварване и напрежение на мускулите на долната част на тялото - адукторни мускули, четворки, подколенни сухожилия, прасците и стъпалата – са най-честите наранявания при футболистите, според “Жените в спорта” от Барбара Л. Дринкуотър. Плувната тренировка може да облекчи стреса върху мускулите и ставите на долната част на тялото и да помогне за изграждането на мускулите на горната част на тялото.

Силно сърце в извън сезона

През извън сезона можете да включите тренировки по плуване в тренировъчния си график, за да поддържате сърдечно-съдовата форма. Стремете се към две до три сесии от 20 до 40 минути на седмица плувни обиколки, според Sports Fitness Advisor. Например, в понеделник и петък, комбинирайте 20-минутна плувна тренировка с упражнения за основната ви сила, стабилност и функционална здравина. В сряда, можете да играете тенис или бадминтон за един час, докато си почивате във вторник и четвъртък. Когато плувате, следете сърдечната си честота с цел да упражнявате 60 до 70 процента от максималния си пулс.

Когато футболистите се хвърлят във вода

Когато става въпрос за плуване, основното предизвикателство за футболистите - или всеки бягащ спортист - е ритникът. Ефективният трептящ удар за свободен стил или заден ход изисква гъвкави глезени и способност да насочвате краката си във водата – нещо, с което бягащите спортисти се борят. В допълнение, ритникът идва от въртенето в бедрата ви, а не от сгъването на коленете. Неправилен ритник наподобява въртенето на педали на велосипед под вода. Използвайки перки с къси остриета, допълнителното натоварване или водоустойчивостта ще ви помогне да разтегнете глезените и да постигнете по-добър ритник, според Breaking Muscle. Започнете ефективно разтягане на глезените си, като седнете на пода и кръстосате десния крак върху левия. С лявата си ръка, хванете стъпалото на десния си крак и бавно завъртете крака си. След това дръпнете пръстите на десния крак надолу, работа с разширението на глезена си. Повторете разтягането за левия си глезен.

Бягане в дълбока вода

Водното бягане е друга опция на водна основа за футболистите. Изпълнява се или в дълбокия край на басейна, или в басейн за хидротерапия, Бягането в дълбока вода включва носене на жилетка за плаваемост и тичане във вода. Трябва да избутате бедрата си напред срещу съпротивлението на водата, за да поддържате правилна форма. Тъй като краката ви никога не докосват пода на басейна, можете да намалите напрежението върху ставите на долната част на тялото, както и силите на натиск върху гръбначния ви стълб, според „Науката за обучението – футбол:научен подход към развитието на сила, Скорост и издръжливост” от Томас Райли. Това водно упражнение изгражда аеробна издръжливост и може да ускори възстановяването на мускулите ви и да облекчи болката след състезание или тежки тренировки на сухо.