Как футболистите могат да се нараняват по-рядко

Предотвратяването на наранявания може да бъде подвеждащ термин.

По-често футболните треньори и играчи са с впечатлението, че „предотвратяването на наранявания“ е магическа, самостоятелна програма, пълна с упражнения за баланс, топки BOSU и подложки за нестабилност.

Като треньор по футболни резултати често ме питат какво правя за предотвратяване на наранявания с моите спортисти. Колкото и да искам да кажа, че всичко, което моите спортисти правят, може да попадне в категорията за предотвратяване на наранявания, не го правя. Но истината е, че докато упражненията за баланс са част от превенцията на наранявания, те са само малък компонент от формулата.

Ако футболистите изпълняваха само упражнения за равновесие по време на тренировките си извън терена, те щяха да вършат телата си и да представят голяма лоша услуга.

Гледайки футболната игра:Има огромно количество високоинтензивни, уморяващи мускулите движения за дълъг период от време. Ето защо е абсурдно да мислим, че обикновените тренировки за баланс наистина ще свършат работа, за да предпазят нашите играчи от наранявания.

Като се има предвид това, най-добрата превенция на наранявания е цялостна програма за сила и кондициониране, която включва няколко части и се изпълнява за дълго време.

Тъй като предотвратяването на наранявания е много повече от балансиране върху топките на BOSU, нека да разгледаме какво друго е ключово за поддържане на здравето на футболистите.

1. Правилно загряване

Ако треньорите искат да предприемат незабавни действия за предотвратяване на наранявания, те могат да започнат с извършване на подходяща загрявка.

Предпочитам FIFA11+ Warm-Up, защото има обширни изследвания, подкрепящи способността му да предотвратява наранявания. Проучване в British Medical Journal установи, че юношеските футболни отбори, които са изпълнявали загряване за 11+ поне два пъти седмично, са имали 37% по-малко травми при тренировки, 29% по-малко наранявания от мачове и почти 50% по-малко тежки наранявания през следващите 1000 часа игра, отколкото отбори, които са продължили да използват обичайното им загряване.

Освен това, FIFA11+ Warm-Up отнема по-малко от 10 минути за изпълнение и е лесна за изпълнение на терена преди тренировка и мачове. Тази удобна диаграма очертава загряването. Важно е да се отбележи, че загрявката е предназначена за играчи на 14 и повече години.

Добрата загрявка трябва да подготви играчите за действията, с които ще се сблъскат в играта, да обърне внимание на движението във всички равнини на движение и да активира мускулите, използвани за спринт и рязане с максимална скорост. Последното нещо, което искаме, е играчът да влезе в студено и неподготвен да избяга първия си спринт или да направи първата си промяна на посоката с пълна скорост.

2. Качество на движение

Как се движат вашите играчи? Елегантно или неудобно?

Ако сте казали последното, ще имаме проблем.

Първото нещо, което гледам, когато става въпрос за качество на движението, е координацията. Могат ли да спринтират с контралатерална, чиста механика? Как е моделът им на походка? Те предпочитат едната страна на тялото си и компенсират от другата страна?

Качеството на движение е важно, особено за футболист, който играе 90 минути. Не искаме някой, който прекомерно използва едната страна на тялото си и е небалансиран за този период от време.

Ето някои основни упражнения за координация, за да опитате да подобрите качеството на движението:

3. Сила

Както спортният учен д-р Тим Габет казва, „атлетите трябва да натоварват, за да се справят с натоварването.“
За тази цел упражненията за баланс ще помогнат на играчите да развият основа за стабилност на единия крак, но законът за намаляващата възвръщаемост скоро ще се появи промъкни се.

Тогава укрепването става важна част от рецептата за предотвратяване на наранявания.

И така, кои са най-добрите силови упражнения за футболисти? Обичам да програмирам основните мускулни групи, участващи във всички действия на футбола, особено най-взискателните действия. Използването на движения като вариации на раздвоен клек, вариации на напади, набирания, лицеви опори и мъртва тяга с един крак са отлични. Всъщност мъртвата тяга с един крак е любимото ми движение за предотвратяване на наранявания поради ексцентричния компонент на натоварване върху подколенните сухожилия, който помага на играчите да забавят безопасно при смяна на посоката или скачане.

4. Забавяне и ускорение

Говорейки за промяна на посоката, правилната механика на забавяне и ускорение е много важно.

По отношение на предотвратяването на наранявания, може ли играч да понижи центъра на тежестта си, когато натиска спирачките? Има ли играч дори силата да натисне спирачките? Ето упражнение, което да опитате, след като играчите установят силата си:

За да стане по-техничен, може ли играчът да използва правилния ъгъл на пищяла, за да промени ефективно посоката, без да издуха коляно?

Силно препоръчвам да проверите треньора по скорост и ловкост Лий Тафт, когато става въпрос за механика на ловкост. Те са от първостепенно значение за намаляване на вероятността от нараняване, тъй като повечето играчи разкъсват коленете си или преобръщат глезените си от режещо движение.

5. Сън и стрес

Освен физическите компоненти на предотвратяването на наранявания, не трябва да пренебрегваме и умствените компоненти. Липсата на сън и високият стрес имат начин да намалят познавателните способности и да развалят вземането на решения при футболистите. Тъй като нервната система играе роля в действията на мускулите, правилното управление на съня и стреса трябва да бъде включено в програма за превенция на наранявания и подсилено от треньорите.

Ако вашите играчи са подложени на принуда, накарайте ги да опитат тази диафрагмална дихателна тренировка преди състезанието (писмено обяснение тук):

Диафрагмалното дишане е изключително мощно за проникване в парасимпатиковата нервна система, която играе роля в успокояването на спортистите и им позволява да мислят по-ясно.

Уверете се, че сте се справили с всички тези, за да намалите шансовете на играчите си да се наранят.

Кой от тези компоненти бихте могли да направите повече с вашите играчи? Но по-важното е, че ще продължите ли да ги изпълнявате целогодишно?

В края на краищата превенцията на наранявания, да, има множество фактори, но тя трябва да бъде непрекъсната програма за защита на нашите спортисти и поддържане на тяхната устойчивост за дълги разстояния.

Снимка:Sidekick/iStock

ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ERICA SUTER:

• Как да изградим истинска футболна пъргавина
• Защо футболистите се нуждаят от ротационна мощност (и как да я изградят)
• Най-добрите упражнения за всяка футболна позиция