Как контрастната тренировка може да създаде по-експлозивни футболисти

Тренировката за скорост за футболисти е нещо повече от летене през спринт тренировки.

Това е нещо повече от закопчаване на парашути.

Това е повече от бормашини за стълби.

Това е нещо повече от плиометрична тренировка и скокове на бокс.

Футболът е динамична игра и действията, които водят до победа или загуба, са тези, които включват скорост и сила. Контраатака. Диагонално бягане върху проходна топка. Центриране от крилото. Победа едно срещу едно. Реактивен изстрел в ъгъла.

Колкото повече можем да създадем многостранна програма за футболни спортисти, която съчетава силови и силови тренировки, толкова повече можем да оптимизираме тяхната нервно-мускулна ефективност, способност да произвеждат сила и най-критичното да подобрим скоростта и силата им за тези вълнуващи действия.

Нищо от това не означава, че упражненията за стълби, спринт и плиометрични тренировки нямат своето място. Всъщност стълбите са отлични за подобряване на контралатералната координация, спринтовете са много необходими за излагане на играчите на максимална скорост, а плиометричните тренировки са звездни за оптимизиране на производството на бързо съкращаващи се мускулни влакна чрез цикъла на разтягане.

Контрастното обучение е начин да свържете всички тези атрибути заедно в залата за тежести. Контрастното обучение включва съчетаване на тежко упражнение за сила с упражнение с експлозивна сила за подобряване на потенцирането на мускулната система след активиране . Упражнението за сила задейства нервната система, което позволява по-бързи контракции по време на експлозивното движение.

За футболисти, Контрастното обучение е техника, която можете да използвате в залата с тежести в дните, в които не сте практикували. Една от красотите на контрастното обучение е, че не е прекалено сложно, но може да постигне невероятни резултати, когато се направи правилно.

Имайки това предвид, ето три двойки за контрастни тренировки, които могат да създадат по-експлозивни футболисти.

1. Мъртва тяга и скокове с шестостенна лента

Мъртвата тяга е едно от най-добрите силови упражнения за изграждане на подколенните сухожилия и глутеусите, които са ключови мускули, участващи в ускорението и скоростта. Съчетаването на мъртва тяга при 85-90% от макс. едно повторение на спортиста със скок с ниско натоварване се оказва смъртоносна комбинация за подобряване на скоростта на развитие на силата в мускулите, както и усъвършенстване на тройно удължаване на глезените, коленете и бедрата.

Как да го използвате: Изпълнете 1-3 повторения на мъртва тяга при 85-90% от максимума на едно повторение. Почивайте за 20-30 секунди. След това направете 5-6 повторения на скок с шестостенна лента.

2. Страничен удар и скок на скейтър

Преместването във фронталната равнина е нещо, което футболистите трябва да правят повече във фитнеса. Възможността за създаване на сила отстрани ще подобри промяната на посоката и специфичните за футбола умения (разбъркване, едно срещу едно, рязане).

Как да го използвате: Извършете 4-6 повторения на страничен удар с предизвикателна, но управляема тежест. Почивайте за 20-30 секунди. След това направете общо 8-10 повторения на скок на скейтър.

3. Български сплит клек и широк скок

Ъглите на вектора на силата са абсолютно важни, когато става въпрос за изграждане на по-бързи атлети, така че се уверете, че вашето обучение за контраст включва елементи за създаване на хоризонтална сила.

Българският сплит клек е отлично упражнение за сила за изграждане на квадрицепс и сила на глутеуса. Макар че не е хоризонтално упражнение със сила, широкият скок е. Широкият скок е идеалното хоризонтално силово упражнение за подобряване на контрактилната скорост в тези мускулни групи за подобрено ускорение и скорост на „първа стъпка“.

Как да го използвате: Направете 4-6 повторения на българския разделен клек с предизвикателна, но управляема тежест. Почивайте за 20-30 секунди. След това изпълнете 4-6 широки скока.

Имайте предвид, че контрастното обучение е само един от методите за подобряване на експлозивността при футболистите и трябва да бъде включено в цялостна програма за скоростно обучение, която включва максимална скорост на терена, издържлив спринт, ускорение и тренировки. Един хубав примерен план би включвал 2-3 дни контрастна тренировка със сила и сила във фитнеса и два дни тренировки за скорост/ловкост на терена..

Снимка:Ismailciydem/IStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 5-те най-добри упражнения с един крак за футболисти
• Защо футболистите се нуждаят от силни бедра (и как да ги изградят)
• Какво грешат футболистите относно залата за тежести