4 съвета, които да помогнат на футболистите да създават по-бързи крака

Знам толкова много:стъпалата са основата на един добре закръглен футболист.

Ослепителната работа с краката е това, което придава на красивото темпо и вълнение на играта и е това, което отличава технически опитните играчи от останалите.

Бързината на крака е ключов фактор всеки път, когато играч извърши експлозивен ход покрай защитник, измъкне се от тесен натиск, извърши серия от остри съкращения срещу двоен отбор или направи рязък завой, за да пробие към вратата.

Въпреки че са необходими много компоненти за изграждането на цялостния футболен спортист, като сила, мощност и скорост, не можем да пренебрегнем, че футболът е игра, изградена върху бързината на крака. Ако играчът има бавни, плъзгащи се крака, играта му ще пострада, особено от техническа гледна точка.

С оглед на специфичните за футбола умения, като срязвания, фалшификати, преходи и завои, краката трябва да са динамични, за да могат играчите да изпълняват това ефективно и бързо. Техническото обучение трябва да включва известна степен на бързина на крака без топка, така че играчите да се научат как да се движат и да бъдат пъргави на краката си. Освен това трябва да включва упражнения за укрепване на стъпалото и глезените, така че играчите да могат допълнително да увеличат своята бързина.

Имайки това предвид, нека да разгледаме пет тренировки, които могат да създадат по-бързи футболисти.

1. Странично разместване на ниска кутия

Аз съм голям фен на тренировките с лоу бокс по няколко причини. От една страна, придвижва атлетите в глезена, което е отлично за подобряване на бързината и промяна на посоката, както и за намаляване на вероятността от нараняване. Колкото повече можем да вкараме нашите спортисти в „атлетична стойка“ със солидна глезена, толкова повече спестяваме натоварването на предната страна на телата им и ги предпазваме от нараняване.

Изпълнете 5 серии по 5-10 секунди, като се движите възможно най-бързо в добра форма. Използвайте 45-секунден период за възстановяване между сетовете, така че играчите да могат да изпълняват всеки сет с висока интензивност и бързина. За да насърча играчите да движат краката си по-бързо, обичам да щракам с пръсти с определена скорост, за да предизвикам тази реакция от тях, или да включвам бърза музика, така че краката им да са в крак с ритъма.

2. Ladder Icky Shuffle, Icky Shuffle Race

Въпреки че повечето биха казали, че упражненията за стълба са безполезни, моля да се окажа против. Те със сигурност имат време и място за установяване и обучение на неща като атлетична стойка, бързина на краката и координация.

Горният модел „Icky Shuffle“ засилва бързината на крака, която ще ви е необходима, за да дриблирате в тесни пространства. Това може да бъде приятно загряване за сесия за умения или практика, за да накарате краката да се събудят и да се подготвят за резки движения. Можете да поставите футболна топка в края на стълбата, за да накара играчът да премине към извършване на подобни движения с крака с топката в краката си.

Прогресията на това упражнение включва играчите да се преследват един друг през стълбата, като фокусът е да останат на пръстите си и да движат краката си възможно най-бързо:

3. Укрепване на стъпалата и глезените

Стъпалото е изградено от над 26 кости, 33 стави и над 100 мускули, сухожилия и връзки. С това казано, от първостепенно значение е играчите да не пренебрегват силата на краката си. В противен случай как краката им ще могат да издържат и да изпълняват футболни действия с пълния си потенциал? Това е мястото, където упражненията за укрепване на краката и глезените могат да осигурят тласък.

Някои от любимите ми са повдигането на прасеца с един крак (изпълнете 2-3 серии по 10-15 повторения от всяка страна):

И глезена дорсофлексия с лента (изпълнени 2-3 серии по 8-10 повторения от всяка страна):

Тази статия включва някои други страхотни упражнения, насочени към краката и глезените.

4. Обучение бос

Тренировките на бос крак (като практикуване на вашите футболни умения, изпълнение на определени упражнения и/или загряване за тренировка без обувки) може да бъде чудесен начин за укрепване на многото мускули, сухожилия и връзки в стъпалото и глезена. Малкото е дълъг път, така че започнете с няколко пъти седмично и продължете оттам. Също така е важно да прецените добре, тъй като не искате да ходите боси в ситуации, при които краката ви могат да бъдат порязвани или наранени.

Повишената бързина на крака ще осигури на футболистите предимство пред опонентите си, особено когато става въпрос за изпълнение на технически умения. Краката в крайна сметка са основата на играта, така че ги тренирайте безмилостно.

Снимка:franckreporter/iStock

ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ERICA SUTER:

• 5 основни упражнения, които младите спортисти трябва да използват вместо коремни преси
• Как да изградим истинска футболна пъргавина
• 3 основни футболни умения, които всеки играч трябва да овладее