Движението, което твърде много футболисти пренебрегват — и как можете да го тренирате

Виждали ли сте някога футболист, който може да спусне терена, когато става дума за линеен спринт, но въпреки това притежава пъргавината на охлюв?

За динамичен спорт, който е оцветен с промени в посоката, ме учудва колко рядко футболистите се осмеляват да излязат от линейна равнина, когато тренират във фитнеса. Играчите прекарват по-голямата част от тренировъчното си време в сагиталната равнина с движения като клекове, мъртва тяга, напади напред, спринтове напред, лицеви опори и набирания. Разбира се, всичко това са отлични движения за изграждане на максимална обща сила на тялото. Въпреки това, тренировките по футболни постижения трябва да се превърнат повече в изграждането на здрав, разнообразен атлет – такъв, който може да се движи в различни посоки със сила, мощ и скорост.

Казано по-просто, футболен атлет, който е силен от всички ъгли и всички вектори на сила, ще бъде по-добре защитен от куршуми, за да отговори на изискванията на играта. Упражненията за сила, мощност и скорост трябва да се правят във всички равнини на движение, така че футболните атлети да бъдат подготвени за действия като рязане, фалшифициране, забавяне, ускоряване, защита и разбъркване. Тренировката във фронталната равнина позволява на атлетите да се движат странично по по-ефективен начин.

Всички позиции на терена изискват рязко движение в предната равнина. Вземете например халфове или нападатели, които трябва да правят експлозивни ходове и странични фалшификации от страна на защитниците. Или какво ще кажете за вратари, които трябва да се гмуркат рамо до рамо с огромна сила, за да спасят удари, търсещи ъгли?

Освен подобряването на специфичните за футбола движения, обучението в предната равнина може също да намали риска от нараняване. В крайна сметка, по-голямата част от разкъсванията на коляното и изкълчванията на глезена се дължат на неспособността на играча да абсорбира сила при промяна на посоката. За да помогна на играчите да станат по-добри странични движения, ето четири от любимите ми движения с предна равнина.

1. Страничен удар

Страничният удар е движение за фронтална сила, което всеки трябва да овладее. След като силата се изгради с това основно движение, производството на скорост и мощност встрани става много по-лесно. Препоръчвам 2-3 серии по 6-8 повторения от всяка страна:

След като атлетът овладее страничния удар, той може да напредне в движението чрез интегриране на лента. Препоръчвам 2-3 серии по 4-6 повторения от всяка страна:

2. Странично пълзене

Координацията при движение на противоположната ръка и противоположния крак е не само от решаващо значение за здравословното движение, но и за активиране на лявото и дясното полукълбо на мозъка. Ако играчите могат да бъдат координирани, движейки се една до друга, те могат да добавят сериозна дълбочина към своя арсенал за движение. Страничното пълзене е отличен начин да усъвършенствате координацията, креативността и стабилността на ядрото. Препоръчвам 2 серии от 20-30 стъпки във всяка посока.

След като атлетът овладее основните странични ходове, той може да напредне в движението, като добави шейна. Препоръчвам 2 серии от 20-30 стъпки във всяка посока.

3. Страничен скок на скейтър

След като се установи база за сила и координация, играчите могат да поръсят с упражнения за сила и скорост във фронталната равнина. Тези упражнения са от съществено значение за една цялостна програма за футболни представяния.

Страничните скейтъри помагат на играчите да оптимизират цикъла на разтягане и скъсяване, за да развият по-добре бързо съкращаващите се мускулни влакна. И колкото повече бързо съкращаващи се мускули се тренират, толкова по-мощен става атлетът. Препоръчвам 2 серии по 4-6 повторения от всяка страна.

След като атлетът овладее страничните скейт скокове, той може да го напредва, като добави лента. Препоръчвам 2 серии по 4-6 повторения от всяка страна.

4. Странично разбъркване+Спринт

Разбрах, че това движение е обикновенно, но повечето играчи нарушават страничното разбъркване. Някои често срещани грешки са твърде високите бедрата/центъра на тежестта, липсата на експлозивност, кръстосването на краката и бързото влошаване на стойката.

Ключът при страничните размествания е да държите бедрата ниски, за да могат играчите да се движат и да реагират бързо.

Веднъж усвоен, този ход може да бъде продължен чрез добавяне на товар чрез шейна. Можете също да добавите кросоувър стъпка, за да тренирате прехода в спринт.

Кросоувър стъпалото не трябва да има високо коляно задвижване. Коленете и бедрата трябва да останат ниски, за да могат играчите да произвеждат сила бързо и ефективно. Ако искате да станете най-здравият, атлетичен и упълномощен футболист, започнете да включвате работата с предна равнина в рутината си. Ще бъдете по-странно експлозивни, по-устойчиви на наранявания и по-подготвени да поемете играта.

Снимка:South_agency/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Защо футболистите се нуждаят от ротационна мощност (и как да я изградят)
• 5 лесни упражнения за подобряване на вашите футболни умения
• Най-добрите упражнения за всяка футболна позиция