Как да се определи Hip Mobility С Squats

мобилност Hip се отнася до способността ви да се движат вашите бедрени стави свободно, без болка или ограничения. Тя ви позволява да се движат в различни посоки и модели на движение , без да се чувствам като стегнат ластик . The клек е един от тези модели, които често извършват ежедневно , независимо дали тренирате във фитнеса или бране на тежък предмет от земята. Ако имате ограничено мобилност бедрото , няма да бъде в състояние да клякам ниско или поддържането на баланса , което може да увеличи риска от наранявания. Физическата терапевт Gray Cook , автор на "Атлетик Body в Balance " препоръчва първо да се научи да смени тегло и диша правилно , преди да изпълните клек с помощта на серия от загряване exercises.Things ви е нужно
3 -крак - дълго половината пяна валяк
Йога блок
<Бразилски > Покажи повече инструкции
Toe Touch прогресии

1

стъпи на върха на 3 -крак - дълго половината пяна валяк с петите си на пода и пръстите на краката и топката от краката си на валяк. Поставете краката си заедно , вдишайте и вдигнете ръце над главата .

2

Издишайте колкото бавно завой с нетърпение да докосне пръстите на краката си с пръсти или ръце. Свийте коленете си леко , ако не можете да докоснете пръстите на краката си . Задръжте това положение за едно дълбоко дъх , докато се отпуснете долната част на гърба . Трябва да почувствате разтягане в прасците , прасците и долната част на гърба и теглото си трябва да се измества към пръстите на краката.


3

Вдишай като хвърлите тялото си бавно в изходна позиция . Извършване на шест до осем повторения.

4

Щанд с петите си на върха на пяна валяк със събрани крака и пръстите на краката си и топките на краката си на пода . Вдишайте , докато повишаване на вашата режийни ръце.

5

Издишайте бавно като се навеждате напред, за да докосне пръстите на краката си , изместване петите леко към петите. Задръжте това положение за едно дълбоко дъх .

6

Вдишай колкото бавно се търкаля тялото си до изходна позиция. Извършване на шест до осем повторения.


Deep Squat Progression

7

Застанете с краката си около раменете разстояние едно от друго с токчета си на върха на ролката пяна и пръстите на краката и топките на краката си на пода. Поставете йога блок между краката си на пода в близост до големите си пръсти.

8

Вдишвайте и вдигнете ръце над главата . Издишайте бавно като се навеждате напред, за да постави дланите си върху йога блок. Shift теглото си леко върху петите си , докато държи тази позиция в продължение на една или две дълбоки вдишвания.

9

Вдишайте дълбоко и издишайте бавно , колкото по-ниски задните си части към пода , което носи торса в изправено позиция. Дръжте дланите си върху блока и раменете си, далеч от ушите си, за да се избегне прегърби . Вашите лактите и коленете си, трябва да бъде малко по- належащи един срещу друг. Задръжте тази дълбоко клякам позиция за 5-6 дълбоки вдишвания , като продължавате да натиснете леко срещу йога блок.

10

Вдишайте като вдигнете ръцете си над главата . Издишайте като стоиш прав с натискане на петите в ролката , простираща се на краката и хип в изходна позиция. Извършете 4-6 повторения.