Как да се реже с телесно тегло Упражнения
Pullup бар
Покажи повече инструкции
1
Хванете на pullup бар с помощта на тесен обратен захват да се направи стандартен pullup . Без да се люлее тялото си , наведете ръцете си към себе си, издърпайте нагоре , докато брадичката ви е над бара . Разширете ръцете си по контролиран начин да се намали обратно в изходна позиция и повторете . Започнете с една или две набирания на тренировка . Изградете си сила , докато не могат успешно да се направи пет до 10 повторения.
2
Влез в стандартна позиция за лицева опора на пода с ръце просто по-широк от раменете ви . Тази изходна позиция ще ви бъде основа за извършване на Spiderman лицева опора . Свийте ръцете си , за да намали гърдите си към пода ; в същото време , се огъват десния си крак , за да се отстрани , като се опитваше да се докосне десния си лакът с коляното си . Разширете ръцете си , върнете се към началната си позиция и след това да извършите същото движение с левия си крак на другия представител . Ако имате проблеми с изпълнението на този вариант на лицева опора , да си проправите път до него , правейки редовни лицеви опори първи . Направете колкото се може повече повторения , колкото можете да управлявате , когато започвате . Целта е да се постигнат три групи от 10 до 12 повторения , след като се чувстват уверени
3
Легнете по гръб и сложи краката си на стената , така че коленете и бедрата са сгънати на 90 . - ъгли степен. Това ще бъде вашата начална позиция за изпълнение на коремни преси . Прекоси предмишниците на гърдите си ; не заключите вашите ръце зад главата си - това ще ви накара да се напряга врата си . Стегнете коремните мускули и повдигнете главата и раменете от пода. Задръжте тази позиция , се вземат три дълбоки вдишвания , да се върнете към изходна позиция и повторете . Стремете се да завършите три групи от по 25 коремни преси .
4
Lie на вашия отпред и задръжте тялото си във въздуха само с предмишниците и краката докосват земята. Това е позицията, за която трябва да се направи една. Дръжте краката си прав и тялото си напълно успоредно на земята . Ако задната е във въздуха , което правите упражнението неправилно. Опитайте се да завършите една минута дъска за всеки комплект .