Извлечете максимума от тренировките със стационарен велосипед

Колоезденето на стационарно е основен елемент от упражненията от десетилетия - и с добра причина. Упражнението с велосипед предлага един от най-добрите начини да тренирате на закрито, осигуряващ ниско въздействие, високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения, като същевременно изграждат сила и издръжливост. Ето какво трябва да знаете, за да извлечете максимума от вашето каране.

Видове стационарни велосипеди

Има няколко различни вида стационарни велосипеди, включително:

• Традиционни изправени велосипеди :Изправените велосипеди имат по-високо изправено кормило и по-широка подплатена седалка. Поради по-вертикалната им рамка, ще останете седнали, докато карате колело на този велосипед. Тези изправени велосипеди обикновено имат LCD дисплей и система за магнитно съпротивление.
• Спин велосипеди :Спин велосипедите имат по-ниско поставено кормило, което означава, че ще се навеждате повече напред – и понякога ще стоите – докато сте на мотора. Спин байкът работи с помощта на маховик и съпротивление на триене, който се настройва към по-висока или по-ниска трудност.
• Маратонки за улични велосипеди :Ако имате уличен велосипед, можете да използвате тренажор или стойка за ролкови велосипеди, което държи задното ви колело заключено. Това ви позволява да използвате велосипеда си на открито като стационарен велосипед.
• Лежащи велосипеди :Легналите велосипеди позволяват на ездача да седи в легнало положение, което може да предотврати болката в долната част на гърба. Седалката е разположена по-ниско от изправен велосипед и има по-широка възглавница за по-удобно каране.

Как да настроите велосипеда си

Вашата позиция на каране определя вашия комфорт, но също така и вашата ефективност на педалиране. Повечето стационарни велосипеди позволяват регулиране на височината на кормилото и седлото, а някои ви позволяват да премествате седалката напред или назад или да променяте ъгъла на седалката. Поставянето на велосипеда ви в правилна позиция помага за избягване на наранявания и гарантира безопасна тренировка.

Колкото по-конкретно правите тези корекции, толкова по-удобно ще ви е, така че е разумно да отделите времето си за получаване на подходящата настройка за вас.

Ъгъл на седлото

Седалката ви за велосипед трябва да е изравнена, за да поддържа цялото ви телесно тегло и да ви позволява да се движите по седалката, когато е необходимо. Твърде много наклон нагоре може да доведе до дискомфорт. Твърде големият наклон надолу може да ви накара да се плъзнете напред, докато карате и да окажете допълнителен натиск върху ръцете си, ръце, и колене, което може да доведе до нараняване.

Височина на седалката

За да регулирате височината на седалката, така че да е подходяща за вас, носете обувките си за колоездене и поставете топките на краката си върху педалите. Когато предният ви крак е напълно изпънат, трябва да има лек огъване в коленете - около 5 до 10 градуса.

Трябва да можете да въртите педалите удобно, без да сочите пръстите на краката си, за да достигнете пълно разгъване. Ако бедрата ви се люлеят отстрани, седалката е твърде висока.

Предна/задна позиция на седалката

Можете също да регулирате седалката напред и назад (предна/задна позиция). С крака на педалите, предното ви коляно (по-точно пателарното сухожилие) трябва да е директно над оста на педала.

Регулиране на кормилото

Ако кормилото е твърде високо, твърде ниска, твърде близо, или твърде далече, може да имаш врат, рамо, обратно, и болка в ръцете. Правилният обхват ви позволява да използвате всички позиции на кормилото и удобно да сгъвате лактите си, докато карате. Общо правило е, че кормилото трябва да закрива предната ос на колелото; въпреки това, това не е твърдо и бързо правило.

Щипки за педали или ремъци

Повечето стационарни велосипеди имат ремъци, които държат краката ви на място върху педалите. Велосипедите Spin имат педали, които се фиксират, които позволяват на велосипедистите да използват обувките си за колоездене и зацепките, за да се закрепят в педалите за сигурно прилягане.

Закрепването на краката ви в педалите ви позволява да натискате надолу и да дърпате педалите нагоре с кръгови движения, което създава плавен и ефективен ход на педала. Трябва да има малко пространство между горната част на каишката и обувката ви, и глезена ви трябва да се движи само леко, докато педалите.

Съпротива

След като сте настроени, можете ръчно да контролирате интензивността на вашата тренировка, съпротивление, и скорост, или можете да опитате една от няколкото програми, които някои велосипеди предлагат. Добавянето на съпротивление симулира хълмове и наклони и ангажира подколенните и седалищните мускули повече от карането с леко съпротивление.

Защо правилното монтиране на велосипеда ви е важно

Правилна стойка за вашата тренировка с велосипед

За да получите най-добрата тренировка на вашия стационарно колело — и за да избегнете нараняване — важно е да следвате правилната форма. Следвайте тези стъпки, за да ви помогне да извлечете максимума от тренировката си, когато използвате стационарно колело.

• Седнете на най-широката част на седлото :Веднъж седнал, панти напред в бедрата, за да стигнете до кормилото. Ангажирайте коремните си мускули, както правите. Коленете ви трябва да са в една линия с бедрата и стъпалата.
• Поддържайте прав гръбначен стълб :Горната част на тялото ви трябва да е подравнена, с дълъг гръбначен стълб (без хлътване) и рамене отпуснати и неутрални. докато караш, лактите трябва да са леко огънати; дръжте ги близо до тялото си.
• Избягвайте да се облягате на кормилото :Ако го направиш, разтоварваш тежестта си върху тях, вместо педалите. Това натоварва китките и предмишниците, и долната част на тялото ви не върши толкова работа, колкото би трябвало, така че пропускате някои от предимствата на упражнението.
• Дръжте краката си равни :Не насочвайте пръстите на краката си надолу като педал, което може да окаже натиск върху коленете ви. Вместо, карайте през всеки удар на педала от топката на крака си. Краката ви трябва да останат равни при движение нагоре, също.
• Дръж главата си горе :Дръжте главата си подравнена с шията и гръбначния стълб, за да избегнете напрежение във врата и да поддържате притока на кръв и кислород към главата ви. Накланянето на врата напред може да причини замаяност или световъртеж.

Винаги загрявайте преди да започнете тренировката си с колело. Правилното загряване може да увеличи притока на кръв към мускулите, което води до намаляване на мускулната скованост, по-малък риск от нараняване, и подобрена производителност.

Предимства на упражнението със стационарен велосипед

Има много предимства от добавянето на стационарно колело към домашната си фитнес зала (или посещение на закрито студио за колоездене). Когато включите упражненията за стационарно колело във вашата рутинна тренировка, може да видите предимства като:

• Повишени кардио упражнения :Кардио упражненията (или аеробните упражнения) са тези, които повишават сърдечната честота. Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да правят поне 150 минути кардио упражнения на седмица. Разходките със стационарни велосипеди могат да бъдат чудесен начин за постигане на тази цел.
• Отслабване :Изследване, изследващо ефектите от протокола за колоездене на закрито (или рутина), и установи, че редовната програма за колоездене помага за намаляване на телесното тегло и изгаряне на телесните мазнини, дори без допълнителни промени в диетата.
• Рехабилитация при нараняване на коляното :Ако се възстановявате от разтягане или нараняване на коляното, стационарният велосипед може да бъде полезен инструмент за рехабилитация. Велосипедът разпределя напрежението между четириглавите мускули, телета, ядро, седалищни мускули, и колене, така че коленете да не поемат тежестта на тренировката. За да предпазите коленете си, уверете се, че седалката ви е на правилната височина за вас.
• Тренировка с ниско въздействие :Колоезденето и колоезденето на закрито са упражнения с ниско въздействие и следователно са полезни за дни на тренировка за възстановяване, или ако се лекувате от нараняване.
• Изграждане на мускули :Тренировката за колоездене на закрито ангажира всички основни мускулни групи. Очаквайте ядрото си, седалищни мускули, квадрицепс, телета, подколенни сухожилия, и дори горната част на тялото ви, за да усетите ефекта. Последователната рутина за колоездене на закрито може да помогне за укрепване на тези мускули с течение на времето.
• Безопасност :Стационарният велосипед на закрито ви позволява да избягвате пътища, коли, пешеходци, и други велосипедисти. Можете също така да се избягвате от опасности като дупки или неравни пътища, заедно с екстремните метеорологични условия.

5 начина, по които карането на колело на закрито може да промени тялото ви

Предотвратяване на наранявания от стационарен велосипед

Планирайте тренировката си, за да избегнете нараняване, забавлявай се, и получете най-добрата тренировка, която можете. Винаги поддържайте правилно позициониране, върви със собствено темпо, и правете почивки, когато е необходимо. Научете как да защитите тези уязвими зони.

Колене

Честите причини за болки в коляното, свързани със стационарно колоездене, включват:

• Седалката е твърде висока , което води до болка в задната част на коляното
• Седалка е твърде ниска или напред , което води до болка в предната част на коляното.
• Неправилно положение на крака върху педала (или неправилно подравняване на зацепките) може да причини болка от вътрешната или външната страна на коляното
• Настройката на предавката е твърде висока , което води до напрежение в коленете. Използвайте предавка, която ви позволява да въртите педали бързо, от 70 до 100 удара в минута.

Индивидуалната анатомия може също да доведе до болка в коляното. Велосипедистите с леки разлики в дължината на краката може да имат болки в коляното, тъй като височината на седалката се регулира само от едната страна. Вложките за обувки или ортезите могат да помогнат за коригирането на този проблем.

Врат

Болката във врата е друго често срещано оплакване при колоездене и обикновено е резултат от каране на колело, което е твърде дълго или има твърде ниско кормило. Стегнатите мускули на подколенното сухожилие и бедрените сгъващи мускули също могат да причинят болка във врата, като принуждават гръбначния ви стълб да се закръгля или изви и шията ви да се изпъва.

Крака

Болка в краката или изтръпване често е резултат от носенето на обувки с мека подметка. Обувките, предназначени за колоездене, имат твърди подметки, които разпределят равномерно натиска върху педала. Това също ви помага да педалите по-ефективно. Болката в краката може да бъде причинена и от използване на твърде висока предавка, което води до по-голям натиск там, където кракът се среща с педала.

Най-честите наранявания при колоездене

често задавани въпроси

Какво е правилното позициониране на стационарния велосипед?

Правилното позициониране на стационарния велосипед ще зависи от вида на велосипеда за закрито, който карате. Винаги следвайте инструкциите на производителя на велосипеда за правилна настройка на велосипеда.

Винаги се уверете, че се заключвате и седите на велосипеда си правилно и поддържате добра стойка. След като закопчаете и седнете на седлото, наклонете бедрата си напред, ангажирайте ядрото си, и дръжте гърба си изправен. Позволете леко сгъване на лактите, докато държите кормилото. Дръжте краката си равни и натиснете надолу и издърпайте нагоре, докато карате колело.

Колко високо трябва да е кормилото на моя стационарен велосипед?

Поставете кормилото на височина, която ви е удобна и ви позволява да карате велосипед без да се напрягате, превишаване, или поставяне на твърде голяма тежест върху китките си. Ще разберете, че сте намерили идеалната височина на кормилото, когато можете да карате с леко сгъване в лактите и без дискомфорт в долната част на гърба.

Можете ли да загубите мазнини от корема, като тренирате на стационарно колело?

Въпреки че намаляването на точките (изборът на мястото на тялото ви да губите мазнини) не е възможно, тренировка на стационарно колело може да ви помогне да губите мазнини и да изгаряте калории. Едно проучване изследва ефектите от 12-седмична програма за колоездене на закрито върху 14 жени и установи, че след 36 колоездене сесии, субектите са имали 5% намаление на мастната маса.

Добавяне на интервали, скоростна тренировка, и тренировките в стил табата в сесия по колоездене могат допълнително да увеличат изгарянето на калории. Така че няма да можете конкретно да насочвате мазнините по корема с колоездене на закрито (или каквато и да е тренировка), използването на стационарния ви велосипед може да ви помогне да загубите мазнини по цялото тяло, включително корема си.

Колоездене вашият път към отслабване

Дали тренировката на стационарен велосипед е добро упражнение?

Тренирането на стационарно колело може да бъде добра форма на упражнения с много ползи за здравето. Повишава сърдечната честота, подпомага изгарянето на мазнини, и изгражда мускули. Тъй като това е тренировка с ниско въздействие, също така е полезен за възстановяване и рехабилитация при наранявания.

Колко време е достатъчно, за да тренирате на стационарно колело?

Възрастните трябва да получават 150 минути кардио упражнения на седмица. Правенето на 30-минутна велосипедна тренировка пет дни в седмицата ще ви помогне да постигнете тази цел. Въпреки това, ако тепърва започвате с колоездене на закрито, важно е да започнете бавно и да продължите към по-висока интензивност и по-дълги карания.

Как можете да подобрите техниката си на въртене?

Най-добрият начин да подобрите техниката си на въртене е да се съсредоточите върху формата си. Избягвайте да падате или да се облягате на кормилото и педалите с краката си на ниво. Дори ако планирате да използвате велосипеда си само у дома, може да помогне да вземете няколко часа в студио с инструктор, който може да оцени формата ви.

Дума от Verywell

Разбирането как да създадете безопасна и ефективна тренировка за колоездене е важно независимо дали ще тренирате сами или ще се присъедините към клас. Компоненти като честота, интензивност, и продължителността на една упражнение ще постави основата за вашето обучение. Може да искате да помислите за среща с личен треньор, който може да изготви програма за упражнения само за вас.