Легналите велосипеди осигуряват ли ефективна тренировка?

Лежащите велосипеди остават популярен избор за сърдечно-съдови тренировки и тренировки за долната част на тялото. Някои хора ги предпочитат пред изправените стационарни велосипеди, защото се чувстват по-удобно. Други просто им се наслаждават повече от други кардио уреди и тренировки.

Какво е легнал велосипед?

Легнал велоергометър е велосипед, в който карате в легнало положение. Това предлага на ездачите възможността да четат или гледат телевизия, докато тренират, което може да ви насърчи да останете на мотора по-дълго, без да ви омръзне.

Това е важно, защото искате да тренирате достатъчно дълго време, за да извлечете пълните ползи от тренировката си. Въпреки това, не позволявайте на тези разсейвания да намалят интензивността на вашата тренировка. Продължете да натискате тялото си, за да продължите да напредвате с вашата фитнес програма.

Мнозина смятат, че лежащите велосипеди са по-удобни от другите уреди за упражнения поради легналото си положение. Така, ако карате за първи път или като цяло сте нов в кардиото, легналите велосипеди са чудесен начин да започнете, независимо дали използвате стационарна версия или такава, която ви позволява да излизате на път.

Но лежащите велосипеди са добри и за опитни трениращи. Променяйки скоростта на въртене на педалите, повишаване на съпротивата, или карането на колело назад може да направи лежащия велосипед по-предизвикателен. Можете лесно да приспособите тренировката си, за да отговаряте на вашето фитнес ниво и цели.

Тренировки със стационарен велосипед за начинаещи

Лежащи велосипеди срещу изправени велосипеди

Стационарните велосипеди се предлагат в изправено (традиционно) положение или в легнало (отпуснато назад) положение. И двата вида велосипеди оказват по-малко въздействие върху ставите ви, отколкото повечето други кардио оборудване, като бягащи пътеки. Дали ще изберете изправен или лежащ велосипед зависи от вашето ниво на комфорт. Ето няколко разлики, които трябва да имате предвид.

Лежащи велосипеди

• Легнато положение на тялото

• Педалите са разположени пред тялото

• По-голяма седалка

• Пълна поддръжка на гърба

• Удобна седнала позиция

• Намалено напрежението в горната част на тялото и мускулната умора

• Фокусирани упражнения за долната част на тялото и сърдечно-съдовата система

Изправени велосипеди

• Изправено положение на тялото

• Педалите са разположени под тялото

• По-малка седалка

• Ограничена опора на горната част на тялото

• Изправено седнало положение може да причини умора/напрежение на горната част на тялото

• По-последователна тренировка, подобна на ездата на открито

• Упражнения за цялото тяло и сърдечно-съдови упражнения

Ефективни ли са тренировките с лежащо колело?

Легналите велосипеди може да изглеждат като лесно кардио, но външният вид може да бъде измамен. Според следните малки изследователски проучвания, легналите велосипеди могат да осигурят сериозна тренировка.

Сърдечносъдов фитнес

Постоянните аеробни упражнения укрепват сърцето ви, подобрява капацитета на белите дробове, намалява сърдечната честота в покой, и намалява високото кръвно налягане с течение на времето. Освен това може да бъде чудесен начин да облекчите стреса и да подобрите настроението си.

Изследвания, включващи група здрави мъже, показват, че използването на лежащо колело предлага същите тези предимства. Това проучване включва извършване на четири 60-секундни спринта на велосипеди, със скорости на педала между 80 и 100 повторения в минута.

Друго проучване установи, че комбинирането на използването на велосипед с онлайн платформа е чудесен начин за повишаване на сърдечно-съдовата форма в младостта, като прави упражненията забавни. Това изследване включва младежи с церебрална парализа и съобщава, че са имали "значителни" подобрения във фитнеса след каране на колело.

Мускулна сила

Мускулите, работещи при тренировка с лежащо колело, включват:

• квадрицепс (ректус феморис, vastus medialis, vastus lateralis)
• подколенни сухожилия (полусухожилие, бицепс бедрен мускул)
• пищяли (преден тибиалис)
• Мускули на прасеца (медиален гастрокнемиус)
• Глутеус (глутеус максимус)

Малко проучване показа, че здравите възрастни жени подобряват мускулната си сила, мощност, и функционални способности след използване на велосипед в продължение на осем седмици. Доказано е, че тези програми подобряват силата и мощността по начин, подобен на тренировките за съпротива.

Други изследвания сравняват използването на енергия и мускулната мощност на изправени спрямо легнали велосипеди. Участниците включват 10 мъже, които не са велосипедисти. Не бяха установени разлики в мускулното натоварване, независимо дали участниците караха изправен или легнал велосипед. педалирането на лежащо колело доведе до по-голяма активност в два от четирите изследвани мускула (полусухожилен и преден тибиален мускул).

Обхват на движение

Ако търсите упражнение, което увеличава обхвата на движение, като по този начин увеличавате вашата гъвкавост – което улеснява придвижването по-свободно – лежащият велосипед също прави това.

Едно проучване, включващо 24 мъже и 20 жени, установи, че използването на стационарно колело помага за подобряване на обхвата на движение в бедрата. Той също така отбеляза, че използването на стационарния велосипед е по-ефективно за подобряване на този диапазон от топлинни пакети или хидромасажни процедури.

Изследванията показват, че използването на лежащо колело помага за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение, като увеличава циркулацията и прави телесните тъкани по-еластични, или по-лесно да се движат. Това позволява на тялото да се разтяга по-свободно.

Редуването на използването на легнал и изправен велосипед по време на програми за рехабилитация и упражнения може да предложи редица ползи за фитнес, тъй като всеки от тях има тенденция да активира малко различни мускули. (Лежащото положение увеличава активността на подколенните сухожилия и пищялите. Изправеното положение работи повече на четирите мускула.)

Предимства за легнал велоергометър

Легналият велосипед е полезна част от стационарното оборудване за подобряване на сърдечно-съдовата форма, насърчаване на мускулната сила, и възстановете своя обхват на движение. Още, има още повече предимства, свързани с карането на лежащо колело.

Комфорт

Използването на лежащо колело осигурява пълна подкрепа на гърба по време на тренировката. По-голямата седалка също обикновено е по-удобна и намалява „болките в седлото“, които могат да бъдат изпитани при по-малки седалки за велосипед. И ако времето е лошо, неподвижното легнало положение е отлична тренировка на закрито.

Персонализиране

Различните нива на съпротивление и скорост на легнал велосипед позволяват персонализирана тренировка. Ако използвате стационарен велосипед, можете също да промените настройките му за наклон, за да симулирате каране нагоре и надолу по хълмове, улесняване или усложняване на тренировката. Това оборудване за упражнения може да бъде модифицирано за вашето ниво на фитнес.

Безопасност

Друго предимство на лежащите велосипеди е, че те натоварват по-малко ставите. Легнатото положение на тялото е по-лесно в долната част на гърба (лумбалния гръбначен стълб), което го прави чудесен вариант за хора с наранявания на кръста. Също така е полезно за хора със сърдечни ограничения.

Ако се борите с баланса, може да откриете, че лежащият велосипед е по-безопасен за използване, тъй като има по-малък риск от падане, отколкото при използване на изправен велосипед или друго стоящо кардио оборудване (като бягаща пътека или катерене на стълби).

Как да отслабнете на стационарен велосипед

Дума от Verywell

Легналите велосипеди осигуряват ефективна сърдечно-съдова тренировка и тренировка за по-ниско съпротивление на тялото и са безопасен и универсален начин да предизвикате хора на всяко ниво на фитнес. Това прави тази тренировка добра както за начинаещи, така и за опитни трениращи.

Независимо кое кардио оборудване използвате, вашата тренировка е толкова ефективна, колкото усилията, които сте готови да вложите в сесията. Дайте най-доброто от себе си във всяка тренировка, за да увеличите максимално физическото, психически, и емоционални награди от физическата активност.