5 съвета как да извлечете максимума от вашата домашна тренировка

Тренировката е полезна както за ума, така и за тялото ви. Но ако наистина искате да увеличите физическата си форма или натрупването на мускули, знанието как да постигнете по-добри резултати от рутината си за упражнения ще ви помогне да постигнете целите си.

Използвайте нашите топ 5 съвета, за да извлечете максимума от следващата си тренировка.

1. Увеличете интензивността на вашата тренировка

Лесно е да се предположи, че по-дългото прекарване във фитнеса ще ви помогне да извлечете наградите. Въпреки това, по-дългата тренировка не означава, че ставате по-здрави. Проучванията показват, че една минута интензивно упражнение може да доведе до същите ползи като 45-минутна тренировка. Ако предпочитате бързо бягане на бягащата пътека, може да е време да промените рутината си за тренировка.

Интервално обучение

Интервалните тренировки включват завършване на високоинтензивни тренировки в кратки изблици, последвани от кратка почивка, защо е известна още като HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка. Осем секунди интервални тренировки с висока интензивност, последвани от 12 секунди упражнения с по-ниска интензивност за период от 20 минути, три пъти седмично, показват повече загуба на тегло, отколкото постоянните упражнения за двойно по-дълго време.

HIIT тренировките ви помагат да изгаряте калории до 2 часа след тренировка. Приемът на кислород след упражнение, от който тялото ви се нуждае след HIIT тренировки, изисква повече калории от редовните упражнения, което ви помага да отслабнете по-бързо.

HIIT тренировките могат да включват спринтове на велосипед или бягаща пътека, скачане с въже, бърпи, замах с гири, скокове на бокс и други.

2. Планирайте своя плейлист

Слушането на музика преди и по време на вашата тренировка ви вдъхновява и ви кара да се справите с всяко фитнес предизвикателство, което ви срещне. Доказано е също, че музиката прави упражненията по-лесни, като ви помага да поемете по-трудни тренировки.

И така, каква музика трябва да слушате? Опитайте да направите плейлист с любимите си песни, особено тези, които ви карат да се чувствате добре. Музиката повишава нивата на серотонин, хормон, който повишава цялостното ви чувство за благополучие и подпомага възстановяването.

3. Останете хидратирани

Загубата на вода може да направи тренировките ви по-трудни. Много хора се изпотяват до 10% от телесното си тегло, което значително влияе върху представянето ви по време на тренировка и възстановяването ви. За да избегнете чувство на летаргия по време на тренировка и да предотвратите спазми, важно е да пиете достатъчно вода.

Пийте вода през целия ден. Трябва да се стремите да изпиете до 20 унции за един до два часа преди тренировката, последвано от до 10 унции в 15-те минути непосредствено преди. По време на тренировката си, пийте 8 унции вода на всеки 15 минути. Може да се наложи да пиете повече по време на горещо време или ако се потите обилно.

4. Консумирайте протеин преди лягане

Яденето на протеин или консумацията на протеинов шейк преди лягане може да увеличи мускулната маса и сила, според едно прегледно проучване. Консумирането на 30 грама протеин до 30 минути преди лягане в комбинация с тренировка за съпротива повишава ефективността на вашата тренировка.

Протеинът съдържа аминокиселини, които изграждат мускулите, докато тренировките за съпротива възстановяват мускулната тъкан. Консумирайки протеин преди лягане, мускулите ви получават допълнително гориво за растеж и възстановяване. Ако се притеснявате за наддаване на тегло, добрата новина е, че протеинът, консумиран преди лягане, се използва за синтеза на мускулен протеин, което няма да ви накара да наддадете на тегло.

5. Овладейте предтренировъчната си тренировка

Вашата предтренировка е също толкова важна, колкото и основната ви фитнес рутина. Започнете предварителната си тренировка с няколко разтягания. Динамичните разтягания, които карат тялото да се движи, а не да е неподвижно, повишават телесната ви температура и подготвят мускулите ви. Различните видове динамични разтягания, включително завъртания на торса и нападания при ходене, подобряват вашата скорост и пъргавина, подпомагайки основната ви сесия на тренировка.

Пяната е друга форма на предтренировъчна тренировка, която ви помага да извлечете максимума от вашата фитнес сесия. Навиването на пяна включва „търкаляне“ на части от тялото ви върху дунапрен цилиндър. Изследванията показват, че търкалянето с пяна подобрява мускулната гъвкавост, докато едно малко проучване установи, че може да намали мускулната болка, за да подобри цялостното ви представяне на тренировката.

Търкането на пяна преди тренировка облекчава напрежението в мускулите ви, като разтваря възлите в тъканта, която заобикаля мускулите ви. Ако търсите по-ефективна рутинна тренировка, обръщането на внимание на тесните зони на тялото ви преди тренировка може да има истинска разлика.

Зоуи Уелс е копирайтър за здравето и здравето, базиран в Обединеното кралство. Когато не пише, тя може да бъде намерена с книга или да се запознае със страхотната природа“