3 професионални тренировки, които ще ви направят по-бърз триатлонист

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За да помогнем за подготовката за предстоящата състезателна година, привлечехме помощта на Клиф Инглиш, главен треньор на женския отбор по триатлон на Щатския университет в Аризона, за да сподели някои от любимите му извънсезонни тренировки за басейн, треньор и бягаща пътека. Ето неговите най-добри избори:

В басейна

„Балансът е най-голямото предизвикателство, което повечето триатлонисти имат във водата“, казва Инглиш.

За да се подобри, той препоръчва упражнение с прогресивно равновесие:Започнете с отблъскване от стената и задържане на стегната линия и просто „почувствайте“ какво се случва. След като успеете да поддържате балансирана линия от стената, добавете ритане отстрани с едната ръка напред и тялото си на 45 градуса (0 градуса гледате право надолу и 90 градуса гледате в стената). Съсредоточете се върху поддържането на неутрална позиция на главата, докато се въртите от бедрата и раменете. На всеки шест до 12 ритника направете три дълги удара и се завъртете на другата страна. Перките могат да помогнат за поддържането на позицията на тялото, но Инглиш препоръчва да започнете без тях, за да усетите по-добре какво всъщност прави тялото ви във водата.

Като вариант опитайте това, което английският нарича „пауза една“ или „пауза три“:Направете един или три дълги удара, като държите едната ръка отпред с завъртано тяло и неутрална глава.

На тренажора

Обичам ритъма, съчетан с голяма работа с екипировка“, казва Инглиш. „Това е любимият ми начин за подобряване на ефективността на хода на педала.“

Един от любимите обучителни комплекти на английския е три кръга от:

• 4 минути, най-голямата възможна предавка (60-75 об/мин при 75 процента максимална мощност)
• 4 x (45 секунди се изграждат от 100 до 110 до 120 об/мин на всеки 15 секунди; 30 секунди лесна почивка)

Когато се чувствате комфортно да правите този набор, увеличете максималния си ритъм до 130-140 об/мин.
„Целта е да бъдете плавни и да не подскачате, когато ударите по-високите обороти“, казва Инглиш. „След като 120-140 об./мин. се чувстват комфортно на тренажора, състезанията при 90-100 об./мин. стават възможни и дори ще се превърнат в ритъм по подразбиране. Състезанието при 90-100 оборота в минута никога няма да се почувства наистина комфортно, докато по-високите каданси не бъдат адаптирани в тренировката.”

На бягащата пътека

„Ние работим по-ефективно и с по-добър оборот, когато бягаме бързо, а бягащата пътека предоставя чудесен начин да направите това в контролирана среда върху мека повърхност“, казва Инглиш.

Идеалната позиция за бягане означава лек наклон напред с глава и очи, насочени на 20-30 градуса надолу; Дисплеят на бягащата пътека осигурява добра визуална подсказка, за да помогне за поддържането на идеалния наклон и поглед надолу. След като достигнете скорост, бягайте с тази добра позиция на главата и тялото за 20 секунди и след това погледнете право напред и застанете прав (лоша позиция) за 20 секунди, преди да се върнете обратно в идеална позиция за 20 секунди. Бягайте леко за минута и след това повторете толкова пъти, колкото искате.

„Ще забележите повече удари на петата, когато се облегнете назад, а останалата част от вашата механика, като замах на ръката, също ще се почувствате неуспешни“, казва Инглиш. „Механиката на бягане често се разпада късно в състезанието, така че е важно да можете да усетите разликата между добрата и лошата форма. Бягането на бягащата пътека предоставя чудесна възможност да си поиграете с тези механики, за да намерите това перфектно усещане.”