Правилното загряване може да ви направи по-бързи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ето как да го направите.

През по-голямата част от десетилетие изследователите показват, че динамичното разтягане побеждава статичното разтягане за представяне преди тренировка – изследвания, започнали в края на 90-те и началото на 00-те, когато учените започнаха да забелязват, че пасивното или статичното разтягане преди състезанието намалява мощност, сила и производителност.

Вместо да задържате разтягане, без да се движите, динамичното разтягане е набор от активни разтягания и движения, които събуждат мускулите и повишават основната ви температура, като по този начин подготвят тялото ви за оптимално представяне. Помислете:замах с крака, високи колене и ритници, вместо да висите и да докосвате пръстите на краката си.

„Активното движение на ставите и мускулите ви по целенасочен начин ще подобри обхвата на движение, ще увеличи притока на кръв и ще ви помогне да използвате правилната форма“, обяснява Лиза Селби, треньор по бягане от Балтимор, Мериленд. Изследванията също така показват, че може да подобри всичко - от сила и сила до мускулна издръжливост. Динамичното разтягане загрява мускулите и сухожилията, за да ги подготви за действие и им помага да се справят с по-големи натоварвания. Нещо повече, динамичните движения, свързани с вашия спорт, отварят комуникацията между мускулите ви и нервната ви система за по-ефективно набиране на мускули.

Статичните разтягания, извършвани преди тренировка или състезание, от друга страна, могат да намалят еластичната сила на мускулите и по този начин да намалят икономията. Когато става въпрос за гъвкавост, можете да имате твърде много добро нещо преди тренировка или състезание, а за атлет, когато напълно разтегнете мускул, можете да намалите силата на пръстена му. Помислете за гумена лента, която е била опъната до степен, че има малко закопчаване.

Така че, ако все още не сте опитвали рутина за динамично разтягане, трябва да започнете – това може да докаже специалния сос, необходим за следващия ви PR. Всичко, което е необходимо, е 10 минути преди вашата тренировка или състезание, за да подготвите мускулите си за люлеене.

Рутина за динамично разтягане преди плуване

Кръгове на ръцете: Поставете ръцете си прави встрани и се завъртете напред 15 пъти и назад 15 пъти.

Замах на ръцете: Завъртете ръката си нагоре, така че рамото ви да докосне ухото ви и надолу при пълно завъртане, докато ръката ви докосне бедрото. Повторете 15 пъти напред и назад с всяка ръка.

Усуквания на торса: Застанете изправени с краката си на ширината на раменете. Свийте лактите и изведете ръцете си до височината на раменете. Внимателно завъртете торса си напред-назад 20 пъти.

Разходка от коляно до гърди: Застанете с краката си на ширината на раменете. Когато пристъпвате напред, повдигнете лявото си коляно и го хванете с лявата си ръка, за да издърпате крака към гърдите си. Повторете с десния крак на следващата стъпка и продължете да редувате над 15 метра.

Скокове: Застанете с ръце отстрани и скочете, като вдигате ръцете си нагоре и краката си навън. Повторете 30 пъти.

Програма за динамично разтягане преди бягане и колоездене

Разходка на Франкенщайн: Изпънете ръцете си пред тялото и марширувайте напред, като редувате ритане на краката си пред себе си. Продължете още 15 метра.

Удари по дупето: Докато бягате напред, редувайте ритане на гърба си с пети. Продължете още 15 метра.

Замах с крака: Застанете и се задръжте за стена или стол, като първо замахнете единия крак отпред назад и след това преместете крака от едната към другата страна на тялото си. Повторете 15 повторения с двата крака.

Високи колене: Докато бягате напред, редувайте повдигане на коленете и привеждане на бедрата си успоредни на земята. Продължете още 15 метра.

Заден педал: Бягайте назад, преувеличавайки стъпките си, докато краката ви достигат зад тялото. Продължете още 15 метра.

СВЪРЗАНИ:Dynamic Vs. Статично разтягане