Едночасова тренировка:Бягане за издръжливост със спринтове по хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировка от Джесика Бродерик от базираната в Боулдър Forever Endurance. Бродерик е професионален триатлон на ITU, който сега използва богатия си опит, за да помага на другите да тренира и да оформя тренировки, за да симулира ситуации от деня на състезанието.

Тази комбинирана тренировка е идеална за триатлонисти, които искат да се движат – но се движат добре – през зимата и пролетта. „По това време на годината изграждането на база и преминаването на постоянни мили е важно за създаване на солидна основа за предстоящия сезон“, казва Бродерик. „Като се има предвид, все още е изключително важно да се засили добрата биомеханика в опит да останем без наранявания през зимните месеци, както и да напомняме на тялото как да работи ефективно. Бягането нагоре дава възможност за това.”

Въпреки че тази тренировка може да се направи на бягаща пътека с добра симулация, най-добре е да намерите умерено стръмен или стръмен хълм отвън с трева или по-мека повърхност, която да използвате при спускане. Не забравяйте да се съсредоточите върху големия оборот и да се наклоните, за да насърчите правилната форма.

Бродерик добавя:„Бягането по хълм ви насърчава да активирате правилните мускули и под формата на кратки спринтове, използването на тези мускули по мощен начин позволява набиране на повече двигателни единици.

„Разпределянето на спринтовете на хълма между аеробната работа позволява не само стабилно загряване, но и блок от бягане, където механиката, използвана от бягане нагоре, се подсилва допълнително по равни пътища“, продължава тя. „Прилагах тази сесия в натрупването на Бостънския маратон всяка седмица и ме учудва колко по-добре се чувствам по време на втория аеробен блок. Хълмовете не са ми любими (не мисля, че са любими на никого), но обичам това, което правят за моята крачка след факта!“

Първият път, когато правите тази тренировка, започнете с осем спринта на хълм и работете до 12 до 14. Бродерик също предлага да използвате различен хълм всеки път, ако е възможно.

Загряване:
5 минути бягане, динамично разтягане

Основен комплект:
20 минути аеробно бягане (5k темпо + ~1:30-2:00/миля)

8×30” хълм спринтове с бягане надолу

20-30 минути Аеробно бягане

Охлаждане
5 минути бягане лесно