HIIT срещу SIT:Някой от тях ще те направи ли по-добър триатлонист?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Знаете какво казват – ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. От около 2006 г. се носеше идеята, че спортистите за издръжливост могат да получат същия удар за интервала си от 30-секундни изблици, както могат да получат от 4- до 5-минутни, малко по-малко интензивни интервали. Разбира се, това е примамливо – кой не би искал да страда за по-кратък период от време за същия ефект? За съжаление тази теория не се потвърди на практика.

На това се опита да даде отговор нов систематичен преглед и анализ на шест проучвания, като сравнява ефекта на спринтовата интервална тренировка (SIT) с краткотрайна, средна и продължителна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). SIT се дефинира като 30 секунди цялостно упражнение (над VO2 max—така, анаеробно); късите HIIT бяха 1-минутни пристъпи при малко под VO2 max, средният HIIT беше 2-3 минути упражнения, а дългите HIIT 4-5 минути повторения. Така че по същество рецензентите се опитаха да определят кой тип интервал е най-ефективен – кратък при максимално усилие или по-дълъг и все още твърд.

Рецензентите установиха, че дългият HIIT е най-ефективен, произвеждайки 2% по-голямо подобрение в представянето на времево време, отколкото SIT. Дългият HIIT също доведе до 4% по-голямо увеличение на максималната аеробна мощност/скорост, обикновено мярка за икономичност, в сравнение със SIT. Докато и двете форми на интервални тренировки доведоха до увеличаване на VO2 max, едната не беше значително по-голяма от другата.

Всякакъв вид интервална тренировка, когато се въведе в програма само с умерено непрекъснато упражнение, ще подобри представянето. Това не е под въпрос. Претенцията на SIT за слава изглежда произтича от способността му да подобрява VO2 max до приблизително същата степен като по-дългия HIIT. Проблемът е, че по-високият VO2 max не е непременно свързан с подобрена производителност, което е целта на повечето спортисти. Така че рецензентите се фокусираха върху шест проучвания, които оценяваха резултатите чрез изпитание във времето.

Като се има предвид, че изпитанията във времето в шестте прегледани проучвания са издръжливи – гребане 2K, колоездене 20K или 40K и провеждане на 3K или 12-минутен тест за VO2 max – не е много изненадващо, че дългият HIIT най-точно отговаря на изискванията на тестват и произвеждат най-изгодната адаптация. В крайна сметка дори спринт триатлонът е събитие за издръжливост.

Въпреки че е лесно да се дефинират SIT и HIIT по продължителност, другият определящ фактор в тези проучвания - интензивността - е по-слаб. SIT е пълна, анаеробна, над VO2 max, неустойчива. HIIT беше описан като между втория вентилационен праг (дишане трудно, така че да са възможни само няколко думи в даден момент) и VO2 max, където няма говорене – тежко усилие, но рязко назад от SIT. Ето нещо, което изследователите откриха със SIT – до 7-то, 8-о, 10-то повторение, интензитетът и мощността се плъзгат на юг към територията на HIIT. Истински всеобхватно усилие по дефиниция е трудно да се повтори. На теория високите повторения на SIT могат да доведат до равни или по-добри резултати от продължителните HIIT, но на практика не е възможно да се поддържа пълната интензивност достатъчно дълго.

Трудно е да се приложи тази информация в полето, защото е непълна рецепта. Рецензентите отчитат само продължителността и интензивността, но разбира се, броят на повторенията и количеството почивка между работните схватки също са съществени интервални съставки.

Всички тези променливи се смесват, за да произведат още един фактор – степен на възприемано усилие (RPE, защото науката обича съкращенията) – който действа в практическото приложение. Ако сте изправени пред трудни интервали от 10 x 4 минути с едноминутно възстановяване, безопасно е да се каже, че самосъхранението ще надделее и ще бъде намерено подходящо ниво на „трудно“, за да завършите сесията.

Истинският урок тук е, че няма преки пътища. Ключът към спортовете за издръжливост е да практикувате издръжливост във всички режими на тренировка.