Обяснение на 3 зони за обучение от висок клас

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

В спортовете за издръжливост термини като лактатен праг, лактатна толерантност и анаеробни тренировки се хвърлят наоколо, сякаш са част от ежедневния език. Ето погледнете какво означават тези термини за тренировъчна зона от по-висок клас извън основното „трудно, по-трудно и най-трудно“.

Свързани:Термини в речника за триатлон, които трябва да знаете

Зони за обучение от висок клас

Лактатен праг

Тази тренировъчна зона се отнася до ниво на усилие, при което лактатът, съединение, произведено, когато тялото ви разгражда въглехидратите за енергия, се натрупва в кръвта ви по-бързо, отколкото може да бъде обработено. Ролята на лактата в упражненията за издръжливост не е разбрана на 100 процента. Но тъй като е последователен и количествено измерен, неговият праг се използва като маркер за определяне на тренировъчни зони в продължение на много години.

Тренировката в това пространство все още е аеробна, но ви позволява да увеличите максимално тренировъчния си ефект с по-кратки интервални тренировки. Поради тази причина е полезен за атлети, трениращи за всякакъв дистанционен триатлон и може да се използва през цялата година. Усилията с продължителност от 8–30 минути с 25 процента почивка се считат за прагово обучение и ще ви помогнат да подобрите силата, темпото или производителността на това прагово ниво.

Лактатна толерантност

Този тип работа се случва точно над лактатния праг. Той принуждава тялото да обработва лактат през кратки, интензивни интервали, плътно подредени заедно, повишавайки лактатния праг с течение на времето и подобрявайки способността ви да се възстановявате бързо от тежките усилия.

Това е най-доброто за събития, при които се изискват множество скокове или максимални усилия в бърза последователност, като състезания с велосипеди, триатлон на къси курсове, Crossfit и състезания по бягане, по-кратки от 10K.

Анаеробно обучение

Това е тренировка, направена с усилие, далеч надхвърлящи лактатния праг. Съсредоточете се върху анаеробната работа, за да продължите да насилвате адаптацията и подобряването на фитнеса. Тези интервали могат да изградят специфична за спорта сила и се правят най-добре след шест до осем седмици общо обучение.

Анаеробната тренировка включва периоди от интервали по-малко от 1 минута със 100 процента до 300 процента почивка (представете шест повторения по 30 секунди включване/30 секунди изключване, последвани от 15 минути стабилно усилие, повторени два до четири пъти). Внимание:Анаеробната тренировка твърде рано във вашия сезон може да доведе до нараняване; твърде близо до вашата конкуренция и това може да повлияе на представянето ви. Опитайте първо това обучение с велосипед, тъй като ограниченият обхват на движение намалява вероятността от нараняване.

Треньорът Патрик МакКран е съосновател на системите за обучение на Endurance Nation (Endurancenation.us).