Как да създадем тренировъчни зони по триатлон

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

Създаването и използването на тренировъчни зони може да даде на триатлонистите по-голям контрол върху интензивността на тренировката и да направи по-малко вероятни общи клопки при тренировка, като претрениране. Знаейки колко усилено трябва да работите, ви помага да поддържате целевата интензивност и усилия за тренировка. Установяването на точни тренировъчни зони за триатлон обаче отнема време и включва събиране на данни, като мощност, сърдечен ритъм, темпо и възприемано усилие. Да се ​​научите да тренирате правилно в тези зони, след като ги установите, също отнема време; има малко крива на обучение, когато започнете да опитвате и да задавате тренировъчни зони – особено когато те са зони за обучение на сърдечен ритъм.

Какво представляват тренировъчните зони по триатлон

Тренировъчните зони по същество са начин да измерите колко трудно или лесно се движите в тренировките. Докато различните треньори използват различни номера и дефиниции на зони, през повечето време Зона 1 е най-лесната – независимо дали се измерва чрез възприемано усилие, сърдечен ритъм, темп или мощност. Зоните са нива, разбити на един или повече показатели, които определят 

Едно от най-често срещаните прекъсвания на зоната е на пет зони за обучение – въпреки че има и системи, които използват само три и такива, които използват седем, където най-големият брой е най-трудната зона. Не забравяйте да използвате същите зони и дефиниции на зони като вашия треньор или като предписаните тренировки.

СЛУШАЙТЕ: Всичко, което триатлонистите трябва да знаят за тренировъчните зони

По-долу ще говорим повече за това как да установите или зададете тренировъчни зони по-долу, но повечето треньори и системи използват тест, който ви позволява да установите прагово усилие (обикновено зона 4 в система с пет зони) и след това да екстраполирате от там. Съществуват обаче и различни дефиниции на лактатен праг срещу функционален праг на мощност срещу вентилационен праг. Освен това зоните варират в различните спортове — прагът на сърдечната честота за бягане ще бъде различен от този за колоездене.

Не правете тези грешки, когато задавате тренировъчни зони

Има две често срещани грешки, които триатлонистите – и спортистите като цяло – допускат, когато задават тренировъчни зони:използване на само сърдечен ритъм и използване на уравнение, за да намерите максималния си пулс. Сърдечната честота всъщност е по-чувствителен показател, отколкото може да си представите. Първо, трябва да имате предвид, че сърдечната честота е много специфична за всеки човек. Второ, трябва да разберете, че има редица фактори, които могат да променят сърдечния ви ритъм от ежедневието и активността към активността, включително времето, нивата на хидратация и, за триатлонистите, каква дисциплина изпълнявате този момент. Например, когато плувате, позицията на тялото ви и водата водят до много по-нисък пулс, отколкото ще постигнете, когато бягате.

СВЪРЗАНИ : Как да използвате зони за сърдечен ритъм за триатлон

„Това много зависи от физиологията на човека“, каза Рис Джоунс, седемкратен уелски шампион по триатлон, спортен физиолог и треньор в Jinx Sport. „Това не е просто просто уравнение… Има много хора, които имат изключително високи максимални сърдечни честоти, а някои са с изключително ниски максимални сърдечни честоти. Това е много предразположено от генетиката и се манипулира чрез обучение. Използването на сърдечната честота като единствена мярка за тренировъчни зони е много субективно.”

Това уравнение, за което Джоунс се позовава, е едно, което споделя дори Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), което предполага, че за да намерите максималния си пулс, просто вземете възрастта си и я извадите от 220. Както отбелязва Джоунс обаче, треньорите — включително известният треньор по издръжливост, основателят на TrainingPeaks и автор Джо Фрил — ще ви каже, че това уравнение не е надеждно. Джоунс добавя, че треньорите ще установят тренировъчна история и тип спортист, преди да използват сърдечната честота за определяне на тренировъчни зони.

Важно е да знаете, че когато става въпрос за тренировъчни зони, сърдечната честота не е единственият показател, който има значение. Това е особено вярно за тези, когато не можете да събирате данни за сърдечния ритъм и се нуждаете от други показатели, които да изхвърлите. Най-често срещаното допълнение към тренировъчната зона е скоростта на възприемано усилие (RPE), която ще помогне на тялото ви да се научи да тренира и да се състезава чрез усещане. Освен това много треньори ще използват силата на мотора или темпото при бягане или плуване като допълнителни показатели.

Едно от предимствата на използването на мощност, темпо и възприемано усилие в допълнение към сърдечната честота е, че сърдечната честота често може да изостава – т.е. отнема известно време, за да се покачи, докато работите. „Трябва да дадете време на пулса си, за да стигнете до нивото“, каза Манди Ковал, основател на TRI-Umph Today Coaching. „Човек не трябва да излиза от портите и да очаква сърдечната им честота да бъде в зоната си в рамките на първата минута; дайте му 5-10 минути, за да се стабилизира. Човек трябва да бъде търпелив.”

Това търпение важи и за определяне на тренировъчни зони по триатлон, където тревожността при тестване и липсата на данни могат да окажат влияние върху точността на зоните.

Защо триатлонистите трябва да задават множество тренировъчни зони

Тъй като може да има разлики в сърдечната честота според дисциплината, триатлонистите трябва да създадат множество тренировъчни зони. Това може да се направи чрез различни тестове за всяка дисциплина, като всички използват сърдечен ритъм, RPE и, ако е възможно, мощност или темпо. Сърдечната честота обикновено е най-висока при бягане и най-ниската при плуване за същото усилие. Всяка дисциплина също идва с различни променливи. Например, Джоунс каза, че е много по-лесно да се контролира тест по плуване или тренировка, например, особено ако тренирате в един и същи басейн по едно и също време на деня, като поддържате същата температура на водата и лесно измерими разстояния.

„Зоните на сърдечната честота ще варират в зависимост от упражнението“, повтаря Ковал. „При плуването е по-ниско поради температурата на водата, факта, че тялото е хоризонтално и факта, че човек не се бори с гравитацията. Когато погледнете бягането срещу колоезденето, при бягане тялото ви използва повече мускули, за да се задвижи, което кара сърцето ви да работи по-усилено.”

Прочетете това, преди да тествате за тренировъчни зони

Ако всичко това е TL;DR и сте тук само за тестовете, надяваме се, че големите букви в заглавката на този раздел привличат вниманието ви. Това е така, защото трябва да имате предвид това:тестването изисква практика. Не очаквайте да направите всеки от тези тестове веднъж и бум, имате своите тренировъчни зони, които ще ви издържат през останалата част от кариерата ви в триатлон. За съжаление, не е толкова лесно (никога толкова лесно).

„В идеалния случай, когато тестваме, трябва да бъдем възстановени и в неуморено състояние“, каза Джоунс. „Всеки тест има период на обучение и може да изпитвате безпокойство, особено ако не сте го правили преди. [Поради изпитване на тревожност] начинаещ спортист може да има големи промени в зоните на сърдечната честота, силовите зони и дори физиологията, тъй като хормоналните промени влияят върху това как сърцето ви изпомпва."

СВЪРЗАНИ : Защо трябва да измервате усилията с RPE

Освен това ще видите промени в зоните си, когато станете по-пригодни – поради което трябва периодично да тествате отново. Ковал добави, че използването на множество показатели за разработване на зони за обучение ви дава допълнителни инструменти за обратна връзка, към които можете да се обърнете, след като сте установили зони за обучение. Ако, например, осъзнаете, че пулсът ви спрямо RPE изглежда изключен, можете да коригирате тренировъчните си зони за бъдещи тренировки.

Създаване на тренировъчни зони

Както отбелязахме по-горе, има различни дефиниции за броя на тренировъчните зони и за праговото усилие, използвано за установяване на тези тренировъчни зони. Най-честото изчисление е да се използват пет зони за обучение (като най-трудните или петите тренировъчни зони понякога се разбиват на допълнителни подзони).

Какво е праг? Има също различни прагови точки и различните треньори използват тези точки по различен начин. Сърдечната честота на лактатния праг е интензивността, с която лактатът започва да се натрупва в кръвта Ви. Функционалната прагова мощност, използвана на мотора, е по същество силата или усилието, което можете да поддържате за около цял час. Това не е едно и също нещо, но за много атлети изискват приблизително същото ниво на усилие и обикновено попадат около линията между зона четири и зона пета.

След това можете да използвате изчисление, за да екстраполирате от вашия праг (отгоре на зона четири), за да разберете другите си зони.

Това са често използвани изчисления на TrainingPeaks за тренировъчни зони:

Изпълнение на зони

Зона 1:По-малко от 85% от лактатен праг на сърдечна честота (LTHR)
Зона 2:85-89% от LTHR
Зона 3:90-94% от LTHR
Зона 4:95% до 99% от LTHR
Зона 5a:100% до 102% от LTHR
Зона 5b:103% до 106% от LTHR
Зона 5c:Повече от 106% от LTHR

Велосипедни зони

Зона 1:По-малко от 81% от LTHR
Зона 2:81% до 89% от LTHR
Зона 3:90% до 93% от LTHR
Зона 4:94% до 99% от LTHR
Зона 5a:100% до 102% от LTHR
Зона 5b:103% до 106% от LTHR
Зона 5c:Повече от 106% от LTHR

(Изчисленията са различни за функционална прагова мощност. Вижте изчисленията на TrainingPeaks за установяване на зони.)

Можете също да използвате тази диаграма за установяване на зони на пулса въз основа на максималния пулс. Въпреки това, докато това са общите изчисления на зони, използвани за петзонова система, базирана на лактатен праг, има и други системи - като двупрагова система със седем зони. Освен това, вашите специфични зони трябва да съответстват на предписаните тренировки, които правите.

Каквато и система да използвате, въпросът е да знаете, че Зона 1 е най-лесната, Зона 2 е стабилно усилие, Зона 3 е темп (помислете за 70,3 усилия), Зона 4 е това, което можете да правите напълно за продължителен период от време, а зона 5 и по-висока е много, много трудна. За да разберете какво означава всяка от тези зони за вас, трябва да направите тест, за да установите къде е вашият праг и какво можете да издържите в момента.

Тест по плуване за установяване на тренировъчни зони

Когато става въпрос за тестване по плуване, имате няколко възможности. Единият би бил да направиш времетраене, да плуваш 1000 ярда и да вземеш темпото и средния си пулс от това усилие, за да установиш своя праг.

Джоунс също препоръча стъпков тест от пет 200. Когато ставате по-бързи, измервате пулса си в края на всеки 200, за да определите среден пулс.

Тест с велосипед за установяване на тренировъчни зони

Често срещан тест за установяване на тренировъчни зони на мотора е FTP (функционална прагова мощност) тест. За този тест загрявате, правите 5 минути усилено, възстановявате се и след това правите 20-минутно усилие. Използвайте силата и пулса си за тези 20-минутни усилия, за да установите праг. Джоунс добавя, че може да се основава и на изкачване, при което карате, докато вече не можете, и след това можете да намерите своя максимален пулс, който също може да се приравни на усещане.

Ако сте на тренажор и искате да направите тест на базата на мощност или ватове, Джоунс препоръчва максимален тест, направен на минути. Използването на рампов тест като тези, вградени в онлайн програми за колоездене като Sufferfest, прави сметката вместо вас и ви води по постепенното увеличение – така че не е нужно да мислите за това. Това може да се направи на закрито и след това можете да установите зоните си въз основа на вашето представяне в теста за рампа. „Силата печели във всичко, когато става въпрос за максимален тест“, каза Джоунс.

Изпълнете тест за установяване на тренировъчни зони

Имате и някои опции за бягане. Можете да направите тест, подобен на FTP теста, където използвате 30-минутно пълно усилие и гледате пулса си през последните 20 минути, за да установите своя праг. Направете 30-те минути като усилие тип състезание, всеобхватно, но натиснете обиколка след първите десет минути, за да получите сърдечната си честота през последните две трети от теста (защото сърдечната честота може да изостава).

Освен това Джоунс каза, че можете да използвате записаната дата от 5K или 10K изпитание по време. „С опит, 10K изпробване на време ще ви даде зони на сърдечен ритъм и 70-75 процента от максималния ви сърдечен ритъм ще бъде близка оценка за аеробно бягане за вас“, добавя той.

СВЪРЗАНИ: Сравнителни тестове за установяване на тренировъчни зони 

Събирането на данни е ключът към правилните тренировъчни зони

Колкото повече данни можете да получите, толкова по-точни ще бъдат вашите тренировъчни зони. Не само искате да практикувате тестване, когато се чувствате по-удобно с него, но също така искате да тествате отново на всеки няколко месеца, за да събирате нови данни с напредването на вашата фитнес.

„Повторното тестване и тестването продължават да изграждат атлетична картина“, каза Джоунс. „Вашият първи тест може би трябва да бъде по-оценен на RPE и когато ставате все по-добри и по-добри в тестването, тогава можете да използвате сърдечната честота малко по-отблизо.“ След това можете да добавите и мощност.