Урок за триатлон Taper

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Колко? Кога? Защо? Отговорено на всичките ви задълбочени въпроси.  

Много атлети за издръжливост са безумни, когато става въпрос за тренировки, а когато сте в режим на състезание, може да бъде особено трудно да го управлявате. Никой не иска да рискува да загуби месеци трудно спечелена фитнес, но като даде на тялото си почивка, ще си дадете най-добрия възможен шанс за успех.

Защо трябва да се стеснявам?

Трябва да дадем на тялото си отсрочка от нормалните тренировъчни обеми, за да позволим на мускулите ни да се излекуват и да стигнем до стартовата линия, да се чувстваме възможно най-свежи. С намаляването на вашите запаси от гликоген могат да се увеличат с до 15 процента – което е важно, като се има предвид, че гликогенът и мазнините са двата основни източника на гориво за спортисти с издръжливост.

Как да го направя?

Въпреки че трябва да намалите нормалния обем на тренировка, това не означава, че си взимате повече почивни дни или правите много мързеливи тренировки. Всъщност е точно обратното. Искате да поддържате честотата на тренировките си и да добавите тренировки от типа на състезателния темп. Може да искате да намалите дължината на нормалните си интервали и да увеличите почивката между интервалите. Например, да кажем, че обикновено бягате 5x800m на пистата с 200m лесно възстановяване. По време на конус, можете да промените тази тренировка на 6x400m с 400m възстановяване. Може също да искате да правите тази тренировка два пъти седмично, за да помогнете на темпото на състезанието да се вкорени. Докато практикувате нервно-мускулните движения, които ще изпълнявате в деня на състезанието по време на тренировка, те ще станат втора природа. От друга страна, ако стеснявате без никаква интензивност, ще откриете много малко увеличение на запасите от гликоген и няма да имате това състезателно темпо, вградено във вашата система. Основното тук е да тренирате често, с интензивност, с по-дълги периоди на почивка от нормалното. Устоявайте на изкушението да вървите твърде бързо, когато се чувствате добре по време на свиване!

Колко трябва да стесня?

Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-дълго е конусът. Основното правило е да вземете седмичния си обем и да го намалите с 20–25 процента за всяка седмица, която намалявате. Докато състезанието по Ironman може да гарантира едномесечно намаление, спринт триатлонът може да изисква само няколко дни. Има много изследвания, които се занимават с оптимални тенденции за конус и докато експериментирате със собственото си стесняване, ще разберете формулата, която работи най-добре за вас.

Мога ли да заостря твърде много?

да. Ако го направите, ще се озовете на стартовата линия, като се чувствате мудни. Това не означава, че ще имате лошо състезание, но може да означава, че ще трябва да работите повече за това страхотно състезание, което заслужавате. Погледнете назад в дневника си за тренировки и вижте къде сте имали най-добрите си тренировки. Това ще ви даде представа какъв тип тренировки харесва тялото ви, преди да е готово да върви бързо.

Премахването на умората от тренировките е важно, но трябва да се чувствате така, сякаш сте отпочинали и сте във форма. За спринт, олимпийски и полужелезни дистанции искате да практикувате повече симулации на „състезателно темпо“ в тренировките. Тъй като Ironman е по-дълго събитие и скоростта е по-малко важен фактор, (за повечето от нас) вие искате да се появите възможно най-отпочинали, като същевременно поддържате честотата висока по време на тенис. Наличието на добър план с тренировки, които изграждат увереността ви, е чудесен начин да помогнете да се затвърдите в ума си, че сте свършили правилния тип и количество работа в деня на състезанието. С тези указания ще се настроите за успех в деня на състезанието.

А умствената страна?

Конусът може да бъде труден психически и първата седмица обикновено е най-трудната. Не се учудвайте да видите как времето ви става по-бавно за няколко тренировки, преди да се почувствате отново „бързи“. Осъзнайте, че всяка голяма тренировка, извършена в рамките на 10 дни след състезанието, няма да помогне на вашето представяне. Кратките, бързи усилия с много почивка ще бъдат по-полезни.

Да бъдеш капризен по време на спускане е нормално, но не забравяйте да бъдете мили с хората, които подкрепят вашето състезателно хоби.

Кога да го намаля

Ironman
Продължителност:3 седмици изключване; Колело:2 седмици; Плуване:1 седмица
*Свалете тренировките с тежести 2,5 седмици навън

Полужелезен човек
Пробег:2 седмици навън, Велосипед:1 седмица; Плуване:½ седмица
*Прекратете тренировките с тежести след 1,5 седмици навън

Олимпийски
Възможност:10 дни; Велосипед:1 седмица, Без скосяване на плуване
*Свалете тренировки с тежести 1,5 седмица навън

Спринт
4 дни навън за всички
*Прекратете тренировките с тежести 1 седмица навън

Майк Ричи е сертифициран треньор по USAT ниво III и треньор на годината по USAT за 2013 г. Той основа D3 Multisport в Боулдър, Колорадо