5 често срещани грешки при обучението на Ironman

За достъп за цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали сте начинаещ или професионалист, завършването на Ironman или триатлон на железни дистанции означава да навигирате много повече от просто да плувате, карате колело и бягате. Има много места, където можете да правите грешки по пътя, но можете да избегнете най-често срещаните грешки при обучението по Ironman, за да сте сигурни, че ще стигнете до финалната линия и ще чуете тези вълшебни думи:„Ти си Ironman!“

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за триатлонист как да тренирате за Ironman

Грешка №1 на Ironman:Нямате план

Според бразилско проучване предишният опит в триатлона е един от най-добрите показатели за бъдещо представяне при любители триатлонисти. Но как уверено да се заемете с първия си Ironman, ако нямате този опит? Можете да вземете назаем от други. Тренировъчен план за вашия първи триатлон Ironman е изграден от опита на тези, които са правили това преди – те знаят най-добрите начини да тренират за това разстояние. Можете да наемете треньор по триатлон, който да изгради персонализиран тренировъчен план за Ironman за вас, или можете да следвате тренировъчен план сами, без треньор. Най-добрият тренировъчен план за Ironman е този, който започва с текущото ви ниво на фитнес и напредва по подходящ начин, като се изгражда всяка седмица, за да се гарантира, че се приближавате до стартовата линия невредими и готови да покриете разстоянието. Ветераните също могат да се възползват от следване на тренировъчен план на Ironman, за да останат на път и да избегнат често срещани грешки в обучението на Ironman. Когато един атлет просто си прави тренировки всеки ден, има реален риск да тренира твърде малко твърде късно или твърде много твърде рано. Също така е лесно да попаднете в капана да прекарвате твърде много време, работейки със същата (често умерена) интензивност и да не оставяте време за активно възстановяване, което е жизненоважна част от тренировката за дълго събитие за издръжливост.

Като член на Outside+, можете да получите персонализирани планове за обучение за всяко разстояние в платформата Today’s Plan. Не сте член на Outside+? Станете един днес.

Грешка на Ironman #2:Пропускане на възстановяване

Обучението по Ironman не трябва да отнема живота ви, но поставя много изисквания към него. Една често срещана грешка в обучението на Ironman е не включването на възстановяването в цялостния план. Знанието как да се възстановите от тренировките е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба и за гарантиране, че сте в състояние да изпълнявате ежедневния тренировъчен план. Когато тръгнете на пътуването си до Ironman, бюджетирайте времето и финансите, необходими за възстановяване. Някои са безплатни:практикувайте добра хигиена на съня, следвайте своя тренировъчен план (включително наистина лесно, когато е показано), внимавайте за храненето и горивото за възстановяване и научете за специфичните си физиологични нужди. Други изискват повече финансови ресурси:пригодете се с велосипед, насрочете масажи и/или инвестирайте в многото невероятни инструменти за възстановяване на пазара. Няма един най-добър начин за възстановяване по време на тренировка по Ironman. Слушайте тялото си и научете за потенциалните нужди от хранене или хидратация за вашата възраст и пол.

Грешка №3 на Ironman:пренебрегване на силовите тренировки по време на сезона 

Силовата тренировка за триатлонистите на Ironman е от решаващо значение за успеха, но атлетите (а понякога и треньорите) се отказват от тези тренировки в полза на обема на плуване, колоездене, бягане. Освен всичко друго, липсата на функционална сила може да доведе до повреда в техниката на плуване, по-малко мощност на мотора и лоша форма при бягане. Триатлонистите имат голяма полза от програма, която също така насърчава гъвкавостта и мобилността, което може да помогне на триатлонистите да се движат по-бързо и по-ефективно, като същевременно намаляват стреса и потенциалните наранявания на тялото. Необходимостта от силови тренировки е особено очевидна за майсторите, тъй като мускулите са по-трудни за изграждане и поддържане в пери- и след менопаузата. Не пропускайте тези сесии в залата с тежести.

СВЪРЗАНИ: Създайте своя собствена персонализирана тренировка за сила

Грешка на Ironman #4:Непрактикуване на расовото хранене

Стомашно-чревният дистрес (GI) може да отблъсне дори най-опитните спортисти от състезателната им игра. Добрата новина е, че има много продукти за спортно хранене и креативни домашно приготвени опции, с които да експериментирате, когато решавате какво да ядете по време на триатлон на Ironman. Не всички работят еднакво за всички и това, което работи по време на спринт, олимпийски или триатлон на полужелезно разстояние, може да не работи за Ironman. Ето защо е важно да практикувате различни техники за хидратиране и стратегии за захранване  рано и често по време на тренировка – и с различна интензивност. Не правете предположения или просто се уреждайте с хранителен план, който не се вписва добре в червата ви. Включете го преди деня на състезанието и бъдете готови да се адаптирате, когато е необходимо.

СВЪРЗАНИ: Колко скоро преди състезание трябва да „тренирам червата си?“

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонист за зареждане с гориво за всяко разстояние

Грешка на Ironman #5:Заобикаляне на себе си с твърде много шум

Социалните медии са навсякъде, за добро и за лошо. Въпреки че много от нас също са наясно с потенциалното отрицателно въздействие на претоварването с информация, все още се оказваме, че превъртаме, често когато сме уморени и уязвими. Това може да ни накара да погледнем какво правят другите триатлонисти и да преценим собствената си подготовка:Тренирам ли достатъчно? Имам ли подходящата екипировка за триатлон? Трябва ли да участвам в маратон, преди да направя Ironman? Социалният натиск може да бъде силен, така че бъдете наясно с гласовете на влияние върху вашето преживяване. Опитайте се да задавате въпроси, когато имате нужда от отговори, а не само от потвърждение. Търсете нашите реномирани и доверени източници, вместо да проучвате мнението на масите, които често могат да дадат лоши съвети за триатлон. Свържете се с тялото си и го слушайте (тук помага да знаете защо!). Практикувайте да живеете в момента, за да спечелите доверие в себе си. И се доверете на треньора си! Добрите треньори обичат, когато атлетите задават въпроси, но ако тези въпроси се дължат на липса на доверие, тогава може би е време да започнем процеса на намиране на нов треньор.

СВЪРЗАНИ: Изградете по-здравословни навици:умствени умения

Обучението и състезанията по Ironman имат потенциала да ви дадат ценни уроци и да добавят стойност към живота ви. Останете свързани със себе си и целта си през целия си опит. Като спортисти ще продължаваме да правим грешки, но ако го правим с положително отношение, тогава можем да се стремим да се поучим от всяка грешка и да се върнем по-силно за нея. Бъдете умни и безопасни, докато тренирате и ще станете Ironman.

СВЪРЗАНИ: Има ли Ironman във вашето бъдеще? Направете го поради правилните причини

Миранда Буш е треньор на USAT ниво I и ACE сертифициран здравен треньор. Тя е собственик и главен треньор на  MB Coaching  и екипа на Zone Racing. Можете да следвате треньора Миранда във Facebook и  @zonecoachm в Instagram .