7 неща, които трябва да имате предвид, когато карате на закрито

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

За много триатлонисти оставането вкъщи се превърна в трениране у дома. Комбинирайте това с факта, че зимата често е популярно време за тренировки на закрито, така или иначе, и изглежда, че имаме повече хора, които се возят вътре от всякога. Макар да знаете как правилно да настроите своя треньор и да влезете в Zwift, са важни, те са само част от уравнението за успех на колоезденето на закрито. Ако се прави правилно, карането на колело на закрито може да ви направи по-силен атлет през пролетта и лятото.

Едно от големите предимства на колоезденето на закрито е ефективността и фокуса. Целите могат да бъдат постигнати и целите на тренировката могат да бъдат постигнати, всичко това за по-малко време. Отпадна необходимостта от намиране на непрекъснати равни пътища или изкачвания с идеален наклон за планирания интервал за този ден. С възможността за структуриране на тренировките и наблюдение на напредъка в програми като Today’s Plan, TrainerRoad и Training Peaks, колоезденето на закрито може да предложи на всяко ниво на триатлонист шанс за подобряване на велосипедната форма. Отминаха и дните, когато трябваше да се взирате в стената на гаража или зърнестите VHS касети на Тур дьо Франс. Програмите за геймификация като Zwift и The Sufferfest могат да предлагат тренировки, състезания или просто разходки с други колоездачи, за да ви поддържат конкурентоспособни и ангажирани.

Преминаването от тренировки отвън към вътрешно не трябва да включва само промяна на обстановката, но и как и защо трябва да се промени. Проверихме се с Джо Фрил и Джим Рутбърг, съавтори на Ride Inside:Основното ръководство за извличане на максимума от колоезденето на закрито, интелигентни треньори, класове и приложения, за да разберете ключови елементи, които трябва да имате предвид, когато карате вътре.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонисти за тренировки на закрито

Как трябва да се регулират силата на звука и интензивността при каране вътре?

Friel: Интензитетът може да остане същият, както е планирано за шосе. По-голямата част от седмичната интензивност трябва да бъде в зони 1 и 2 с малко количество в зони 4 и 5. Продължителността на тренировката обаче може да бъде малко по-малка от планираната за пътя, тъй като няма каране на закрито. Обикновено, когато карате на закрито, педалите се въртят непрекъснато. Как тогава трябва да се промени продължителността от планираното по пътя към това, което ще се прави на закрито?

Най-лесният начин да определите това е като използвате оценка на стреса при тренировка (TSS) на TrainingPeaks.com с уред за измерване на мощността или монитор за сърдечен ритъм. Ако тренировката е била планирана да бъде, да речем, 100 TSS и интензивността остава същата като планираната, тогава когато се постигне целта TSS, тренировката приключва. Това обикновено ще направи пътуването по-кратко, отколкото на открито.

Ако спортистът няма достъп до TSS, тогава е логично да се предположи, че пътуването ще бъде с 5% до 15% по-кратко от планираното за пътя. Трудно е да бъдем по-конкретни от това, тъй като зависи от ездача и от това колко може да издържи на различни видове тренировки и на различен терен.

СВЪРЗАНИ: Какво е FTP и защо има значение?

Как трябва велосипедистите на закрито да използват FTP тест (или друг показател за оценка на фитнес)?

Фрил: Ако не сте извършили FTP тест на открито и имате интелигентен тренажор с мощност, FTP тестът на закрито е важен, за да направи данните за мощността значими. Без тази референтна точка (FTP) данните не означават много. Имайте предвид, че FTP на ездача вероятно ще бъде малко по-нисък на закрито, отколкото на пътя – може би 5% до 10%. Има обаче някои ездачи, които намират, че няма разлика. Причината за разликата е свързана с вида на използваното тренировъчно устройство на закрито. По-новите устройства правят карането по-подобно на това, което се случва на пътя.

Например, по-новите интелигентни тренажори обикновено имат доста голям маховик, който поддържа инерцията на задното колело висока, когато педалите са на 12 и 6 часа. При по-старите тренажори, които имат малък маховик или изобщо нямат, задното колело започва значително да се забавя веднага щом силата надолу спре за кратко върху педалите, което се случва приблизително 180 пъти в минута.

Също така, по-новите тренажори позволяват малко люлеене на велосипеда, докато педалите с висока интензивност, както при или близо до FTP. Повечето ездачи не го осъзнават, но когато е с висока мощност, моторът се люлее леко наляво-надясно, докато тялото остава доста стабилно, докато седи. По-старите треньори не позволяват това люлеене. Велосипедът е заключен на място, така че вместо това ездачът се клати отстрани, докато моторът остава фиксиран на място.

Такива неща леко влияят на икономиката на ездача. Колкото по-голяма е загубата на икономия, толкова по-ниска ще бъде изходната мощност при FTP. За да определи точно колко, ездачът може да направи два FTP теста от един и същи тип – един на закрито и един на открито. Ако има повече от 5% разлика, бих предложил да имате два комплекта зони – една за пътя и една за треньора.

СВЪРЗАНИ: Умствените инструменти, от които се нуждаете за FTP тест

Трябва ли тренировките на закрито да бъдат допълнени с малко каране на открито, за да се развият уменията за колоездене?

Фрил: Управлението на велосипеда е един от аспектите на колоезденето, който се пренебрегва с постоянна диета на закрито. Има четири ключови умения за боравене с велосипед за триатлонисти:аеропозиция, завиване, спускане и катерене. Първият трябва да се репетира от ездача, когато прави каране с по-висока интензивност или подобно на състезание каране на закрито. Това е критично.

Твърде често ездачът на закрито ще седи, за да произведе повече мощност, особено когато умората започва да се появява по време на тежко усилие. Това е контрапродуктивно за подобряване на производителността при състезания по пътя. Завиването в завои изобщо не може да се репетира на тренажор на закрито (въпреки че това вероятно ще се промени, тъй като интелигентните треньори и приложения правят тренировките на закрито по-реалистични). Спускането трябва да се практикува, когато е възможно, на пътя.

Единственият аспект на катеренето, който може да се репетира на закрито, се постига чрез повдигане на предното колело (има интелигентни тренажори, които могат да направят това вместо вас). Но все още не е възможно да се репетира гравитацията със стационарен велосипед. Това е друго умение, което трябва да се репетира, когато е възможно на път.

СВЪРЗАНИ: Проблемът само с тренировките на закрито

Най-добре ли е да използвате трико или шосейно колело, когато карате на закрито?

Фрил: Зависи от целта на тренировката. Ако трябва да бъде сесия, подобна на състезание, тогава е необходимо да използвате велосипед, подобен на състезание. Но ако карането е едно от многото седмични разходки, които се извършват в зони 1 и 2, тогава шосейният велосипед е добре и дори може да бъде за предпочитане, тъй като по-спокойната позиция на шосеен велосипед позволява по-лесно каране.

Как мога да направя прехода от каране на открито към закрито?

Рутберг:  Спортистите би било разумно да помислят за факторите, които подобряват обучението им или го отклоняват. С други думи, колко важно е да поддържате социалните връзки, които имате, карайки на открито? Имате ли нужда от отговорността на партньорите за обучение, които очакват да се присъедините към тях за групови разходки на закрито? Ако отговорът е да, тогава интерактивно приложение като Zwift е добър избор.

Справяте ли се най-добре с по-малко разсейващи фактори за фокусирани тренировки или вашата интернет връзка не е нито достатъчно силна, нито достатъчно последователна, за да предавате поточно съдържание? Ще бъде по-добре да използвате приложение, което ви позволява да изтегляте съдържание, което да използвате офлайн – като The Sufferfest – или структурирани тренировки, заредени в велосипеден компютър, за да управлявате интелигентен треньор. И ако цените простотата и необходимостта да разчитате на вътрешна мотивация, важно е да признаете, че хората могат да тренират много ефективно с флуидни тренажори, ролки и други „тъпи“ тренажори.

Най-доброто решение или решения са тези, които ще ви карат по-често да карате колело или ще ви попречат да се откажете от тренировки.

СВЪРЗАНИ: Как да настроите своя тренировъчен арсенал на закрито, за да се възползвате напълно от Zwift

Какво оборудване за тренировки на закрито да купя?

Рутберг: Независимо дали можете или искате да похарчите много или малко пари за настройката на тренажора, екраните и „пещерата на болката“, най-важните инвестиции са вентилатори и софтуер, който ще събере всички ваши данни за тренировки от колоездене на закрито и открито, както и другите дейности, които добавяте към обучението си.

Топлината е враг на издръжливостта, а прегряването е често срещан проблем за колоездачите на закрито. Един вентилатор е наред, два са добри, а три са още по-добри. А абонаментът за софтуер, който обобщава вашите тренировъчни данни, като TrainingPeaks, е ценен, защото повечето атлети ще карат на закрито и на открито.

Трябва ли да използвам erg режим? Полезно ли е да работите по контрола на мощността?

Рутберг: Режимът Erg е чудесен за предоставяне на треньори и спортисти с перфектно изглеждащи силови файлове и тази прецизност може да бъде полезна, когато искате спортистът да натрупа определено време при интензивност. Също така може да бъде чудесно за онези сложни тренировки, които имат много бързи промени в целевата мощност; спортистите не трябва да запазват малко мозъчна сила, за да отчитат интервалите или времената за възстановяване и вместо това могат да дадат всичко на усилията.

От другата страна на спектъра може да се използва за задържане на атлет в по-ниска зона, ако има склонност да се движи твърде трудно. Най-големият проблем с erg режима е, че има разлика между поддържането на съпротивлението, зададено от треньора, и генерирането на собствена целева мощност – което трябва да се случи при групови карания и състезания в реалния живот, както и при електронните състезания.

Треньорите също трябва да вземат предвид тези перфектни захранващи файлове в контекста на сърдечната честота и RPE, защото това може да разкрие начина, по който напрежението от поддържането на тази целева мощност се увеличава с течение на времето, въпреки че изходната мощност остава стабилна, защото се контролира от треньора.

СВЪРЗАНИ: Четири режима на интелигентен тренажор, за които може да не знаете