Уважаеми треньоре:Кога трябва да правя интервални тренировки?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Това е страхотен въпрос, който, като треньор, чувам много по това време на годината. Въпреки че често мислим за тези зимни месеци (в северното полукълбо) като време за базова фаза, интервалните тренировки трябва да имат място в тренировъчния ви календар почти през цялата година.

Освен дни/седмици след състезанието и определени седмици за възстановяване, обикновено препоръчвам една тренировка с интервал с велосипед и една интервална тренировка за бягане всяка седмица за моите спортисти. Интервалите на плуване, тъй като са по-малко уморителни за тялото ви, могат да бъдат включени като две трети от седмичния ви обем на плуване. Опитните спортисти със солидна фитнес база често могат да се възползват от допълнителни интервални тренировки за колоездене и/или бягане, както и от увеличен дял на интервалните тренировки в басейна.

По-сложният компонент на уравнението за интервални тренировки е кои интервали да се включат през кои фази от тренировъчния ви сезон и в кои дни от тренировъчната седмица, така че нека се потопим в това уравнение част по парче.

През целия сезон трябва да се стремите да включите голямо разнообразие от пълния набор от типове интервали:

• Подпрагови интервали:точно под вашата функционална прагова мощност (FTP)/лактатен праг на сърдечна честота (LTHR)/прагово темпо (най-бързо 30-минутно темпо на бягане/най-бързо 1000-кратно плуване). Продължителността обикновено трябва да бъде от пет до 20 минути на велосипед и бягане и до няколкостотин ярда/метри в басейна;
• Прагови интервали:точно с вашето FTP/LTHR/прагово темпо. Продължителността обикновено трябва да е от три до пет минути за колоездене и бягане и до 200 ярда/метра в басейна;
• Надпрагови интервали:над вашето FTP/LTHR/прагово темпо. Продължителността обикновено трябва да бъде от 30 секунди до три минути за колоездене и бягане и до 100 ярда/метра в басейна;
• Повтаря на хълм:подпрагови, прагови или надпрагови интервали, изпълнени на хълм с оценка 3-6%;
• Темпо интервали:продължителна продължителност от 10-30 минути или понякога дори по-дълга с определено темпо, обикновено праг, подпраг или дълъг състезателен темп.

Разбира се, следващият очевиден въпрос е през кои фази от тренировъчния си сезон трябва да включите тези различни типове интервали? Най-общо казано, триатлонистите на късо състезание ще искат да започнат с подпрагови интервали и да се придвижат към надпрагови интервали с напредването на сезона им, докато триатлонистите с дълги курсове ще искат да използват противоположния подход. Всички триатлонисти ще се възползват от включването на интервали на темпото на състезанието, когато се приближават до всяко състезание от сезона, особено състезания „А“, а повторенията на хълм могат да се използват почти по всяко време за изграждане на сила, сила и добавяне на разнообразие към тренировките. дни за планиране на този тип интензивност също е важно. Ще искате да планирате интервални тренировки в дните, в които можете да влезете достатъчно отпочинали, като същевременно позволявате достатъчно възстановяване преди следващата си ключова тренировъчна сесия. И да, това е точно толкова тесен прозорец, колкото звучи. Наслоете върху това вече сложно уравнение допълнителните фактори, като вашата основна фитнес, тренировъчен опит и история, и предстоящи състезателни разстояния и цели, и решението става още по-нюансирано и персонализирано. Поради тази причина разчитането на специфичен за триатлон тренировъчен план или работата с опитен треньор по триатлон е най-добрият ви залог за успешно включване на интервални тренировки по начин, който максимизира ползите и свежда до минимум риска от нараняване или претрениране.

Алисън Фрийман е съосновател и треньор по триатлон с NYX Endurance в Боулдър, Колорадо. Тя работи с широк спектър от атлети от възрастови групи, но атлети, нови в триатлона, са нейните фаворити, защото няма такова нещо като твърде много въпроси.